Gezondheid

Zittend werken: 10 yoga-oefeningen die je gemakkelijk op kantoor kan uitvoeren

Zo maak je de lasten van onze zitcultuur voor nek, rug en spieren (misschien) ietsje lichter

- Bron: health.com / verywell.com / doyouyoga.com
11 © thinkstock

Zittend werken is verschrikkelijk ongezond. Toch vereist onze werkcultuur vaak urenlang zwoegen én (mentaal) zweten achter een bureau of computer. Om je spieren en gewrichten - samen met je gezondheid én levensverwachting - wat respijt te geven, zijn hier enkele makkelijk uit te voeren yoga-oefeningen die de negatieve gevolgen van al dat zitten kunnen tegengaan.

Een zittende levensstijl - zoals de onze - is enorm nefast voor de gezondheid. Niet alleen maakt wie langer dan 6 uur per dag zit meer kans op allerlei aandoeningen - denk suikerziekte, hart- en vaatziekten, depressie, angststoornissen en spier- en gewrichtsklachten - maar zou daardoor ook twee tot drie jaar minder lang leven. Dat blijkt uit een onderzoek dat in 2012 gepubliceerd werd in het gerenomeerde Amerikaanse wetenschapstijdschrift The Lancet.

Het beste scenario om die keldering in de levensverwachting tegen te gaan, is om ons permanente zitten te doorbreken en te vervangen door een meer afwisselend zitpatroon. Elk halfuur even rechtstaan van onze stoel om rond te wandelen en daarbij liefst aan 10.000 stappen per dag komen, lijkt daarbij essentieel. Voor wie dat echter niet meteen een haalbare kaart lijkt, kunnen deze tien yoga-oefeningen misschien alvast wat tegengewicht bieden.

1. Torso Twist

11 © be well by dr. frank lipman

Een eerste erg makkelijk uit te voeren oefening is de Torso Twist.

Ga op het puntje van je stoel zitten en plaats je benen met de voeten plat op de grond, maar lichtjes uit elkaar, naast elkaar. Grijp met je rechterhand de leuning van je stoel vast en plaats je linkerhand op je rechterdijbeen. Ga vervolgens mooi rechtop zitten en draai door naar rechts. Houdt de pose en aan en adem ondertussen 5 tot 8 keer in en uit. Tijdens de oefening zal je de spanning in de rugspieren - vooral die in het centrale gedeelde van de rug - voelen wegschuiven.

Wie ook zijn nekspieren wil stretchen, kan de nek en het hoofd nog verder naar rechts doordraaien. Kom na acht ademhalingen terug naar het midden en herhaal de oefening nogmaals, maar dan naar de linkerkant.

2. Open chest stretch

11 © yogabycandance.com

Ga op het puntje van je stoel zitten, je benen in een hoek van negentig graden op de grond. Strek je armen achter je rug en strengel je vingers in elkaar. Houdt je handpalmen naar je rug toe. Til beide armen vervolgens zonder los te laten op, tot je ze op het puntje van je rugleuning kan laten rusten. Voor wie de rugleuning te hoog komt, is het ook een optie om beide armen opnieuw los te laten en - op een zo hoog mogelijke hoogte - de zijkanten van de rugleuning vast te nemen.

Leun in die houding vervolgens goed door naar voren en duw je borst vooruit. Adem in en licht je borst op. Adem uit en laat je schouders zakken, duw ze zo ver mogelijk van je oren weg. Herhaal het geheel tien tot vijftien keer. De oefening helpt om de borst open te zetten, de middelste rugspieren te ontspannen en om verkrampte schouders opnieuw een beetje losser te maken.

3. Chair Pigeon Pose

11 © Christie Pitko

Een vaak voorkomende, maar niet bijster gezonde zithouding - vooral bij vrouwen dan - is zitten met gekruiste benen. Wie dat al te vaak doet, kan zijn heupen en lage rug daarmee uit ernstig uit balans brengen. Vooral wanneer er vaker met het ene been over het andere wordt gezeten dan andersom.

Een manier opnieuw wat meer balans in het onderstel te brengen, is met behulp van de Pigeon -pose. Ga op enkele centimeters van de rugleuning zitten, voeten plat op de grond. Plaats dan de enkel van je rechterbeen op de knie van je linker. Probeer daarbij een hoek van 90 graden aan te houden, dit zonder druk uit te oefenen op de knie waarop je het omhooggeslagen been laat rusten.

Let op: Zorg er tijdens de oefening ook voor dat je gewicht gelijkmatig over beide benen verdeeld blijft.

4. Desk upward dog

11 © Women World

Ga op iets meer dan een halve armlengte van je bureau staan en plaats je beide handen plat op het uiteinde van je bureaublad. Houd je benen gestrekt. Je lichaam komt daardoor in een hoek van 90 graden te staan: benen rechtop, bovenlichaam horizontaal. Zet vervolgens met beide benen een stap naar achteren zodat je lichaam een rechte diagonale lijn gaat vormen. Houd je handen als steunpunten op het bureau.

In een tweede stap beweeg je je heupen langzaam naar het bureau toe, de armen blijven evenwel gestrekt. Gebruik de kracht in je benen om ervoor te zorgen dat de onderrug niet te fel doorzakt. Duw je borst vervolgens lichtjes naar voor en til je kin op terwijl je je schouderbladen naar achterwaarts naar elkaar toe beweegt. Voel hoe de spieren in de borst en middenrug zich openzetten.

5. Nek stretch

11 © thinkstock

Een erg doeltreffende - en bijzonder simpele - oefening om verkrampte nekspieren te ontspannen, is het stretchen van de nek. Ga rechtop zitten, op enkele centimeters van rugleuning. Neem met de linkerhand het zitoppervlak van de stoel vast, terwijl je het rechteroor zo dicht mogelijk naar de schouder toebrengt. Voor een extra diepe stretch kan je de rechterarm over het hoofd leggen om het vervolgens zachtjes naar rechts te helpen trekken.

Voel hoe de spieren in de nek zich opnieuw verlengen en hoe ook de spieren in de bovenrug langsheen de wervelkolom zich uit de verkrampte houding laten trekken.

6. Cat cow stretch

11 De cat-pose, maar dan in een niet-zittende positie. © thinkstock

Een oefening om de spieren in je bovenrug en schouders opnieuw wat losser te maken is de cat cow stretch. In de oefening wordt er voortdurend afgewisseld tussen twee basishoudingen. Vertrekken vanuit de cow-positie doe je door volledig rechtop te gaan zitten, diep in te ademenen en je schouders zo ver mogelijk naar achteren en naar elkaar toe te bewegen. Adem vervolgens uit, buig je ruggengraat lichtjes naar voren en breng je kin zo ver mogelijk naar de borstkas toe. Laat ook het hoofd en beide schouders mee doorrollen naar voren.

Haal de schouders tijdens de doorrol ook iets op naar boven, tot je rug eruit gaat zien als een opgebolde kat die zich uitrekt naar boven toe. Blijf de beweging tot vijf maal toe herhalen op het ritme van je ademhaling.

7. Seated Eagle

11 © thinkstock

In de Seated Eagle-pose slaat men het rechterbeen over het linker. Als het lukt, draai het been dan zo ver door dat de rechtervoet achter het linkeronderbeen in kan haken. Ook de armen worden op eenzelfde manier kruislings in elkaar gedraaid, maar wel precies in de omgekeerde richting: plaats je linkerarm ter hoogte van de elleboog in de hoek van je rechterarm - die je in een hoek van 90 graden houdt. Laat beide armen zover doordraaien dat je handpalmen elkaar kunnen raken.

Stuw je ellebogen vervolgens de hoogte in, dat terwijl je je schouders net zo laag mogelijk brengt (zo ver mogelijk weg van de oren). Herhaal de oefening aan de andere kant.

8. Chair Warrior

11 De 'chair warrior'-pose zonder stoel. Bij wie de oefening mét stoel uitvoert, ondersteunt het stoeloppervlak het rechterbovenbeen. © thinkstock

Ga zijdelings op je stoel zitten, zodat de rugleuning zich aan je rechterkant bevindt. Houd het rechterbeen in de zittende positie, terwijl je het linkerbeen naar achter zwiert en achter de stoel op de grond plaatst. Plaats je voet parallel met het zitoppervlak van de stoel en strek het linkerbeen volledig.

Houd je lichaam onderwijl in de richting van het rechterbeen, dat in een hoek van 90 graden is blijven staan en op de stoel rust. Steek je armen in de lucht en breng ze zo ver mogelijk naar het plafond toe. Adem diep in en houdt drie tellen aan.

9. Scale Pose

11 © Alex Beauchesne / health.com

Ga op het puntje van je stoel zitten en plaats beide handen aan de zijkant van het stoeloppervlak. Til je heupen en benen op en laat ze rusten op niets anders dan je armen. Span je buikspieren strak aan en probeer je schouders laag te houden: houd vast voor drie tot vijf tellen. Laat benen en zitvlak dan terugzakken naar het stoeloppervlak, kom even tot rust en herhaal de oefening vervolgens twee tot drie keer.

10. Chair forward bend

11 © Ann Pizer / verywell.com

Een bijzonder simpele en effectieve manier om de bovenste bilspieren en onderrug te strechten, is de forward bend. Zoals de naam al aangeeft komt het eigenlijk neer op niets meer of minder dan vanuit een zittende positie voorover te buigen en daarbij te proberen de handen plat op de grond te krijgen. Als die zo ver niet geraken, breng ze dan zo diep mogelijk naar de grond toe, laat het hoofd zwaar doorhangen en adem helemaal uit.

Adem vervolgens diep in en brengt het bovenlichaam terug naar boven. Steek daarbij de armen hoog boven het hoofd de lucht in. Voel de druk in de onderrug afnemen.

nieuws

cult