Maandag 09/12/2019

Slaapproblemen

Kan een avondmens een ochtendmens worden?

Beeld Marthe van de Grift

Voor extreme avondmensen is het leven niet altijd even makkelijk. De samenleving (school, werk) is namelijk ingericht op vroeg opstaan. Wetenschapsjournalist Ernst Arbouw – zelf een notoire nachtuil – probeerde zichzelf om te bouwen tot ochtendmens.

Mijn naam is Ernst en ik ben een avondmens. Of om de juiste term te gebruiken: ik ben een laat chronotype, net als – studies lopen uiteen en hanteren verschillende definities – zo’n 20 procent van de bevolking. Dat is een probleem. De samenleving is namelijk ingericht op ochtendmensen. Werk, school, sportwedstrijden, de tandarts, bouwvakkers bij de buren: het begint allemaal vroeg.

Sport is nog te vermijden, maar werk, school, de tandarts en bouwvakkers zijn onontkoombaar en dat betekent dat avondmensen zich aanpassen. Uit onderzoek van de Duitse hoogleraar chronobiologie Till Roenneberg blijkt dat mensen met een laat chronotype daardoor op weekdagen structureel te kort slapen, wat ze vervolgens in het weekeinde moeten inhalen. Die discrepantie tussen innerlijke klok en de sociale klok heet sociale jetlag. Simpel gezegd: door de week loop je rond met een suizend slaaptekort en in het weekeinde probeer je bij te slapen terwijl je familie steeds ongeduldiger wordt.

Wie nu denkt ‘dan ga je toch gewoon eerder naar bed?’, is een ochtendmens. Vergelijk het met een gewone huis-tuin-en-keukenjetlag. Vroege chronotypes wonen als het ware in de tijdzone van Kiev, terwijl late chronotypes halverwege de Atlantische Oceaan zitten, of zelfs in het westen van Canada. Iedereen valt keurig op de tijd van z’n eigen tijdzone in slaap en iedereen is perfect gelukkig. Tot een laat chronotype door omstandigheden (werk, school, bouwvakkers) gedwongen wordt om vanuit z’n virtuele Canadese tijdzone ineens naar Kiev te reizen. Dat gaat niet zonder jetlag.

Kun je de interne klok ook op een andere manier verschuiven? Is het zinvol om iedere dag een klein beetje eerder naar bed te gaan en een klein beetje eerder op te staan? Of moet je precies het tegenovergestelde doen: iedere dag een kwartier later naar bed, en een kwartier later eruit tot je bijna negentig dagen later op je gewenste ritme zit?

Ik ben niet de eerste die zich afvraagt hoe je je innerlijke klok kunt aanpassen. Google de woorden ‘hoe word ik…’ en de zoekmachine vult zelf aan: ‘ochtendmens’ – de vierde optie, na ‘miljonair’, ‘fitgirl’ en (vreemd!) ‘officier van justitie.’

Het probleem is dat Google één muisklik verwijderd is van De Universiteit van Internet – gezondheidsfora, lifestylewebsites en -magazines waar, als een discussie maar lang genoeg duurt, iedere klacht wordt opgelost met acht glazen kraanwater per dag, in dit geval aangevuld met melatoninepilletjes van de drogist. Niet de goede weg. Als ik serieus iets wil doen aan m’n slaap-waakritme, dan moet de aanpak steunen op serieus onderzoek. Zo kom ik uit bij onderzoeker Marijke Gordijn, expert op het gebied van de biologische klok en oprichter van het Groningse adviesbureau Chrono@Work.

“Ik ga proberen iets te doen aan m’n problematische chronotype”, leg ik uit als we elkaar telefonisch spreken.

“Ah, je bent dus een avondmens”, reageert ze opgetogen.

“Je bent wel heel snel met die conclusie.”

“Ochtendtypes hoor je nooit klagen over hun interne klok.”

De beste aanpak is relatief eenvoudig, legt Gordijn uit. Het slaap-waakritme wordt sterk bepaald door het hormoon melatonine, waarvan de productie samenhangt met blootstelling aan licht. Onder invloed van blauwgekleurd licht – zonlicht, vooral ’s ochtends – neemt de productie af. Zodra je minder licht krijgt, neemt de productie weer toe.

“Probeer ’s ochtends direct als je wakker bent naar buiten te gaan, en voorkom dat je ’s avonds nog veel zonlicht krijgt”, adviseert ze.

En melatoninepilletjes van de drogist? “Het is onbegrijpelijk dat melatonine zonder recept verkrijgbaar is. Mocht je het per se willen uitproberen, doe het dan alsjeblieft alleen onder medische begeleiding”, zegt Gordijn.

Een paar dagen later spreek ik Gordijn opnieuw, ditmaal op haar kantoor, met de uitslagen van een vragenlijst die ik eerder heb ingevuld. Ik slaap duidelijk later, maar ook langer dan gemiddeld, concludeert ze. Gemiddeld slaap ik acht uur en 37 minuten; op werkdagen ligt het midden van m’n slaap net na vijf uur ’s ochtends, in het weekend loopt het op naar vijf minuten voor zes.

Dat midden van de slaap is een ijkpunt om het ritme van mensen met verschillende slaapbehoeftes met elkaar te vergelijken, verklaart Gordijn. Een proefpersoon die aan zes uur slaap voldoende heeft en om twaalf uur naar bed gaat, heeft z’n middenpunt om drie uur ’s nachts. Een proefpersoon die gemiddeld negen uur slaapt, maar om half elf naar bed gaat, heeft z’n middenpunt óók om drie uur. Op basis van bedtijd zou je verwachten dat persoon twee meer een ochtendmens is, vergelijk je opstatijd (respectievelijk zes uur en half acht), dan lijkt persoon twee juist meer een avondmens. Door het tijdstip van het midden van de slaap te vergelijken, blijkt dat persoon één en persoon twee een vergelijkbaar chronotype zijn.

Dan pakt ze m’n kladblok en schetst uit de losse hand een haaienvinnenlijn. “Kijk: in de loop van de dag bouwt je slaapdruk geleidelijk op, tot je een punt bereikt waarop je zo moe bent dat je in slaap valt, waarna de druk vanzelf weer afneemt, tot je wakker wordt.”

Vervolgens schetst ze twee golvende lijnen aan de boven- en onderkant van de haaienvinnen. “Dit is je interne klok, gereguleerd door melatonine.” De twee golflijnen vormen drempelwaardes voor de slaapdruk, legt ze uit. Onder natuurlijke omstandigheden val je in slaap als de haaienvin de bovenste golf raakt, en word je wakker als de druk is afgenomen tot de onderste golflijn.

Beeld de Volkskrant infographics

De grafiek, in de jaren tachtig uitgewerkt door de Hongaars-Zwitserse slaaponderzoeker Alexander Borbély en de Groningse chronobiologen Serge Daan en Domien Beersma, maakt zichtbaar waarom het geen zin heeft alleen te variëren met bedtijden. Wie vroeger naar bed gaat dan gebruikelijk, zit met de slaapdruk nog niet op de bovenste golflijn en valt dus niet in slaap. Wie later naar bed gaat, valt de volgende dag alsnog op de gebruikelijke tijd in slaap. Als je je slaap-waakritme langdurig wilt veranderen, moet je beginnen met het verschuiven van de golvende lijn, de interne klok dus, en dat gebeurt door licht.

Dat verschuiven van de klok kan vrij snel gaan. Gordijn vertelt over Amerikaans onderzoek waarbij proefpersonen zonder elektrisch licht of andere afleiding een week kampeerden in de bergen van Colorado. Na een paar nachten in de tent bleek hun melatonine-aanmaak meer dan tweeënhalf uur vervroegd. Ze waren, kort door de bocht, meer ochtendmens geworden.

Beeld Marthe van de Grift

Koukleum, nieuwsjunk, avondmens

’s Morgens vroeg de deur uit gaan voor ochtendlicht blijkt in de praktijk lastig. Forensen hebben het hier misschien wat makkelijker, maar als freelancer, met m’n werkplek één deur verwijderd van de slaapkamerdeur, kom ik ’s ochtends niet vanzelf buiten. Daar komt bij dat het de eerste weken na het gesprek met Gordijn ongebruikelijk koud is en hard regent. Waarom ter wereld zou ik direct na het opstaan éérst een uur door de stromende ijsregen fietsen terwijl ik ook gewoon de overloop kan oversteken?

M’n eenpersoonsexperiment valt bovendien samen met het voorlopige hoogtepunt van de brexit-onderhandelingen. Het Verenigd Koninkrijk staat op het punt keihard uit de Europese Unie te crashen en op het tijdstip dat ik eigenlijk naar bed zou moeten, begint op de BBC het avondjournaal, gevolgd door het actualiteitenprogramma Newsnight. Als die twee programma’s afgelopen zijn, lees ik nog snel de Britse ochtendkranten, en zo wordt het alsnog één uur ’s nachts.

Hallo, mijn naam is Ernst, en ik ben een avondmens, een koukleum en een nieuwsjunk.

Na verloop van tijd knapt het voorjaarsweer op en lukt het vaker om meteen na het wakker worden de deur uit te gaan. Op de fiets naar de winkel, sport, een doelloze wandeling door de buurt om maar een beetje ochtendlicht te krijgen – in eerste instantie weet ik niet precies waar ik het voor doe, maar na verloop van tijd gebeurt er iets opmerkelijks: ik word steeds vaker wakker voor de wekker. Niet één keer, maar drie, vier, vijf keer achter elkaar. Ook als ik de wekker iedere keer een stukje vroeger zet, blijf ik eerder wakker worden.

Het werkt! Het werkt echt!

Het werkt bijna. Ik word eerder wakker, maar het lukt niet om eerder naar bed te gaan. Hier zit nurture (in dit geval: vastgeroeste gewoonten) de nature stevig in de weg. Als rond een uur of tien de hele familie in bed ligt, zap ik nog steeds eerst langs een opeenvolging van nieuwsuitzendingen, ik kijk eens of er nog wat eetbaars in de koelkast ligt, ik speel zachtjes gitaar. (Het summum van geluk, ik zeg het maar even: héél zachtjes Beatlesliedjes spelen terwijl boven iedereen vredig ligt te slapen.) Zo lig ik alsnog iedere dag om één uur in bed, terwijl ik na een uur of zes slaap gesloopt wakker word.

Betekent dat dat het experiment mislukt is? Ja, of eigenlijk: nee. Ochtendlicht lijkt inderdaad m’n interne klok naar voren te schuiven, maar een mens is duidelijk meer dan een optelsom van hormonen; dertig jaar oude gewoonten laten zich niet in twee weken veranderen.

In de wetenschappelijke literatuur wordt bij onbesliste experimenten vaak geschreven dat ‘aanvullend onderzoek nodig is’. Tijd om een paar weken te kamperen in de bergen dus, in de stille hoop dat ik deze zomer toch een heel klein beetje een ochtendmens word.

Het probleem met pillen

Melatoninesupplementen zijn in Nederland sinds 2011 vrij verkrijgbaar, maar artsen, slaaponderzoekers en de Inspectie voor de Gezondheidszorg waarschuwen voor onoordeelkundig gebruik, waardoor het slaap-waakritme juist verder verstoord kan raken.

Neuroloog en somnoloog Myrthe Boss van het slaapcentrum van Ziekenhuis Gelderse Vallei legt uit dat in de handleiding van melatoninepillen van de drogist vaak staat dat je ze een uur voor het slapen moet innemen. Dat is beslist geen goed moment. “Je moet ze nemen op het moment dat je eigen melatonine-aanmaak begint. Dat moment ligt bij de meeste mensen veel eerder op de avond, maar dat zou je medisch moeten vaststellen.”

Verkeerd gebruik van de pillen kan leiden tot stapeling, waarbij gebruikers zowel overdag als ’s nachts een hoge melatonineconcentratie in het bloed hebben. “Daardoor krijg je dan juist weer slaapproblemen.”

Boss wijst op nog drie andere punten: ongeveer 5 procent van de mensen breekt melatonine niet goed af, wat leidt tot een permanent hoge concentratie. “Verder is het riskant dat mensen slaap associëren met het slikken van een pil. Wij zien ouders die hun kinderen standaard melatonine geven. Die kinderen leren dus dat je eerst een pil moet innemen en dan pas kunt slapen.”

Slaapproblemen hangen bovendien niet altijd samen met je innerlijke klok. Wie slecht slaapt door stress of psychische klachten, heeft weinig baat bij melatonine, maar loopt wel risico dat de slaapproblemen door pillen erger worden.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met De Morgen?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van De Morgen rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234