Zondag 26/05/2019

Slaapcursus

Slapen kun je leren

Wie last heeft met slapen, kan beter een cursus volgen dan medicatie nemen. Beeld Getty

Blijf van de pillen en ga op slaapcursus, zo klinkt een nieuwe richtlijn van Domus Medica. Maar hoe efficiënt is zo'n slaapcursus dan eigenlijk? En hoe leer je dat, slapen? 

Naar bed gaan, wel willen slapen, maar toch te druk bezig zijn in je hoofd met plannen te maken voor de volgende dag, of elke anekdote van de voorbije dag uit den treure herhalen. Om de gedachten die hen uit hun slaap houden aan te pakken, slikken veel Belgen medicatie, maar in plaats daarvan zouden we beter een slaapcursus volgen, zo adviseert huisartsenvereniging Domus Medica. 

Hoe dat in zijn werk gaat? Als je moeilijkheden hebt met slapen, moet je op zoek gaan naar een juist advies en dan is een slaaponderzoek soms aangewezen, zegt professor An Mariman (UZ Gent), die patiënten met slaapstoornissen begeleidt. "Jaarlijks doen we 800 tot 900 slaaponderzoeken. Daarvan gaan ongeveer 500 mensen bij ons in behandeling. En uit een bevraging is gebleken dat de success rate van onze behandeling tussen 70 en 75 procent ligt." 

Therapie

Name of the game om mensen weer het slapen bij te brengen is een specifieke vorm van cognitieve gedragstherapie. Zowel de groepssessies als de individuele begeleiding die patiënten krijgen, zijn daarop gebaseerd. Patiënten leren zo bijvoorbeeld om hun gedachten te controleren voor ze gaan slapen. Anderzijds krijgen ze ook handige trucs mee voor als het slapen niet lukt. 

Voorbeelden van zulke "verkeerde gedachten" die je uit je slaap kunnen houden, zegt Mariman, zijn het klassieke piekerwerk over je job of over een hypotheek die moet worden afbetaald. Voor veel mensen veroorzaakt slapen zelf ook stress. "Als ik geen acht uur geslapen heb, kan ik morgen niet functioneren" is zo'n dooddoener. "Sommige mensen gaan tien uur in bed liggen in de hoop om dan zeker acht uur te kunnen slapen, maar daarmee krijg je een omgekeerd effect en ga je net wakker blijven."

Die gedachten moet je erkennen en dan ombuigen in 'slaapbevorderende' gedachten. Dat kan door na te gaan wanneer je op andere dagen te weinig geslapen hebt, en er toch in geslaagd bent om goed te presteren. Zo haal je de stress al wat weg. Een andere gedachte die veel mensen moeten doorbreken is de associatie tussen je bed en wakker liggen, zegt Mariman. Dat kan je doen door je gedrag aan te passen. 

"Als je langer dan een halfuur in bed wakker ligt, moet je opstaan en een monotone activiteit gaan doen. Als je dan weer wat slaperig wordt, mag je terug. Jongere mensen raden we aan om een stripverhaal te lezen, oudere mensen zouden bijvoorbeeld met de kaarten kunnen spelen. Zolang ze dat maar niet op de computer of via een ander scherm doen." 

Controle

Nog een techniek is die van de 'slaaprestrictie': wie acht uur in bed ligt, maar daarvan slechts vijf uur slaapt (en dan ondertussen nog wakker wordt), moet proberen om de week nadien maar vijf uur in bed te liggen. Als je er zo in slaagt om ononderbroken door te slapen, slaap je ook dieper. 

Tijdens deze behandeling zullen patiënten meer inzicht krijgen in hun eigen slaappatroon, maar ook in hoe slaap eigenlijk werkt, zegt Mariman nog. Wie slaapmedicatie neemt krijgt uitleg over hoe die kan worden afgebouwd, en ook krijgen patiënten nog oefeningen om te ontspannen aangeleerd. "Hoe meer mensen weten over hun slaap, hoe meer ze het gevoel hebben dat ze de controle terugkrijgen.”

Tips tegen slapeloosheid

Slapeloosheid is een 24-uursproblematiek, is het devies van professor Mariman. Een slechte nacht zal tot een slechte dag leiden en omgekeerd. Maar zowel overdag als 's avonds kan je dingen doen om je slaap te bevorderen. “Om op het werk even te ontstressen kan je al eens 5 minuten mediteren”, zegt Mariman. “Ook bewegen kan helpen en vermijd om dagelijks alcohol te drinken.”

Verder komt veel aan op structuur: probeer op steeds hetzelfde moment te gaan slapen en op hetzelfde moment op te staan. “Een belangrijke raad is nog om bewust je dag af te ronden”, zegt Mariman. “Anderhalf uur voor je naar bed gaat, kan je met je agenda overlopen wat je de volgende dag moet doen en wat je de dag zelf gedaan hebt. Daarna kan je nog even ontspannen en dan is slapen het logische gevolg.”

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met De Morgen?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van De Morgen rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar info@demorgen.be.