Melatonine­pillen slikken om te kunnen slapen, is dat wel verstandig?

Het hormoon dat onze biologische klok aanstuurt, is in een potje te koop. Handig om slaapproblemen mee te verhelpen, of lost het niets op?

Iedereen ligt weleens urenlang klaarwakker in bed, maar wat als dat meer regel dan uitzondering is? Een van de middelen waarin sommigen hun heil zoeken, is de melatonine­pil. Melatonine wordt vaak ‘slaaphormoon’ genoemd, al is dat technisch gezien niet correct. Wat de stof doet, is ons vertellen wanneer het dag en nacht is. Wanneer de duisternis invalt, neemt de aanmaak van melatonine toe. Omdat onze biologische klok is ingesteld op slapen in de nacht, is dat voor ons lichaam een sein dat bedtijd eraan zit te komen. Gaandeweg de nacht piekt de hoeveelheid melatonine, om richting het ochtendgloren weer af te nemen.

Dat regelt het lichaam allemaal zelf, maar je kunt extra melatonine slikken in de hoop je biologische ritme op weg te helpen. “Het is slim in de markt gezet als voedingssupplement, waardoor het behoorlijk onschuldig klinkt”, zegt Ysbrand van der Werf, neurowetenschapper bij Amsterdam UMC. “Maar dit is een lichaamseigen hormoon, dat moet je niet slikken alsof het een vitaminepil is. Je kunt je slaap er juist nog meer van in de war sturen.”

Overdosering

Zo luistert het tijdstip van inname nauw: om je biologische klok succesvol te beïnvloeden, moet je weten hoe die tikt. Artsen kunnen het beste moment bepalen door te meten vanaf hoe laat je lichaam melatonine aanmaakt. Wie op eigen houtje melatonine slikt, zet standje ‘nacht’ in zijn lichaam misschien te vroeg of juist te laat aan. Ook is er risico op overdosering, denkt Van der Werf. “Artsen adviseren om te beginnen op 0,5 of 1 milligram, in de vrije verkoop vind je pillen tot 5 milligram.” Als je denkt dat het onschuldig is en er gelijk drie slikt, kun je je systeem flink ontregelen – zeker als je bij de 5 à 10 procent hoort die het hormoon zeer traag afbreekt.

Karin van Rijn, somnoloog bij expertisecentrum Sein, ziet geregeld mensen in haar praktijk die experimenteren met melatoninepillen. “Mensen zoeken snel de oplossing in middelen, over de invloed van hun eigen gedrag hebben ze vaak minder nagedacht.” Er bestaan aandoeningen waarbij het slaapritme zo ernstig verstoord raakt dat melatoninetabletten kunnen helpen, maar bij insomnie (slapeloosheid) zijn er wat Van Rijn betreft betere manieren om de nachtrust te verbeteren. Via cognitieve gedragstherapie leert ze patiënten na te denken over hun slaapgedrag.

Te vroeg in bed

Met schijnbaar kleine dingen kunnen we onze biologische klok al ontregelen. Van Rijn: “Als je op kantoor zit met zonneschermen naar beneden, krijg je misschien niet genoeg daglicht. En is je nacht wel donker genoeg, geeft je wekker niet te veel licht?” En heb je genoeg ‘rust, reinheid en regelmaat’ in je slaapritme ingebouwd? Oftewel: op een vast tijdstip opstaan, de slaapkamer alleen gebruiken voor slapen en vrijen, én minimaal anderhalf uur voor het slapen tot rust komen.

Het kan ook helpen om anders te leren denken over wat gezonde slaap is. Het is volgens Van Rijn een wijdverbreid misverstand dat we acht uur slaap moeten aantikken. Pubers hebben zoveel slaap wel minimaal nodig, maar onder volwassenen varieert het van vier tot tien uur per nacht. Stel jezelf de vraag of het aantal uren dat je in bed ligt bij jou past. Het klinkt tegenstrijdig, maar bij slaapproblemen is minder vaak beter.

Van Rijn: “Lig je altijd om 10 uur ’s avonds in bed en ben je nog twee uur wakker, dan is 10 uur misschien gewoon te vroeg. En andersom: als je wekker om 8 uur gaat, maar jij standaard om halfzes wakker bent, is dat voor jou blijkbaar de tijd om op te staan. Je biologische klok dicteert je ritme.” Soms is het een kwestie van je biologische klok te leren lezen in plaats van die te willen verzetten met pillen.