Vrijdag 24/01/2020

Bewegingsparadox

Meer bewegen en toch meer wegen

Beeld ANP XTRA

De bewegingsparadox, het zou wel eens een kandidaat voor het woord van 2015 kunnen zijn. De term beschrijft een verontrustende realiteit: we mogen joggen, fietsen of fitnessen wat we willen, toch worden we dikker. Hoe kan dat?

Sporten, ook al verbrand je er calorieën mee, helpt waarschijnlijk weinig bij afvallen. Terwijl de afgelopen twintig jaar het aantal fitnesscentra toenam, steeg het aandeel mensen met overgewicht mee, van vier op de tien naar meer dan de helft van de Belgen. Tien jaar bevolkingsonderzoek bij miljoenen Amerikanen, gepubliceerd in 2013, toont dezelfde paradox. Er wordt heel wat bewogen in de Verenigde Staten, maar het overgewicht gaat gewoon door met zijn opmars.

Wetenschappers worstelen al enkele jaren met de tegenvallende resultaten van sport bij afvallen. Op een bijeenkomst in 2012 van het American College of Sports Medicine in San Francisco discussieerden experts er uitvoerig over. Sommigen vallen wel degelijk af door lichamelijke inspanning, maar het probleem is dat dat bij veruit de meesten niet gebeurt. Het verband tussen beweging en lichaamsgewicht moet opnieuw worden bezien, luidt de onontkoombare conclusie in het verslag dat afgelopen jaar verscheen.

Blijkbaar strookt de realiteit niet met onze verwachtingen. Daarmee lijken niet alleen aantrekkelijke beloftes van sportcentra misleidend, maar zijn ook adviezen van de overheid achterhaald. Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (ViGeZ), dat in opdracht van de overheid werkt, heeft de beweegnorm - dertig minuten per dag actief zijn - opgenomen in de voedingsdriehoek. Volgens het Wetenschappelijk Instituut voor Volksgezondheid helpt lichaamsbeweging om te voorkomen dat je zwaarder wordt.

Tijd voor nieuwe inzichten dus. Sporten verbrandt calorieën, daaraan twijfelt niemand. Waarom valt het resultaat dan toch zo tegen? Wat zien we over het hoofd?

Ten eerste: de meeste mensen denken dat ze tijdens sporten ontzettend veel calorieën verbranden. Dat blijkt helaas niet zo te zijn. "We overschatten de winst van beweging of sport enorm", zegt Hans Brug, hoogleraar gezondheidsepidemiologie aan het Amsterdamse VUmc. "Het voelt al snel als een hele prestatie: je gaat zweten, voelt je armen en benen. Maar het lichaam verbrandt minder calorieën dan we denken."

Een hap als beloning

Canadese wetenschappers lieten vrijwilligers er op een loopband elk 200 kilocalorieën af zweten. Dat is algauw twintig minuten zwoegen. Daarna vroegen ze aan de deelnemers: hoeveel denkt u te hebben verbrand? Het gemiddelde antwoord was 800 kilocalorieën. Vier keer zoveel. We rekenen er dus op dat we hele maaltijden wegsporten, terwijl er in feite hooguit een tussendoortje af gaat. Niet meer dan een biertje, een boterham met kaas of een handje nootjes.

En daar zit volgens Brug een belangrijke verklaring voor de gewichtstoename. Wie ten onrechte denkt dat hij veel calorieën verbrandt, neemt makkelijk een hapje extra. "Het is niet vreemd dat mensen zichzelf belonen", zegt Brug. "Maar het kan gewichtsverlies tenietdoen, of er zelfs voor zorgen dat iemand aankomt. Het zou al schelen als mensen zich daar bewust van worden."

De hoogleraar wil daarmee niet lichaamsbeweging afraden bij pogingen om een streefgewicht te bereiken. "We zouden nog dikker zijn als we niet lichamelijk actiever waren geworden. Door het groeiende voedselaanbod zijn we namelijk ook meer gaan eten. Alle beetjes beweging helpen om minder calorieën op te slaan als vet."

Meer eten, dat kan ook slinkser gebeuren. Drieëntwintig doorsnee Nederlanders - met een kantoorjob, niet sportief - trainden voor een studie van de Universiteit Maastricht een jaar lang intensief voor een halve marathon. Daarnaast hielden ze een voedseldagboek bij. Hoogleraar humane energetica Klaas Westerterp legde intussen vast hoeveel calorieën de proefpersonen verbrandden.

Dat laatste gaat heel precies: de deelnemers drinken water met daarin gemerkte atomen. Een deel ervan ademen mensen uit tijdens het verbranden van calorieën. Wat in urinemonsters aan gemerkte atomen overblijft, geeft exact aan hoeveel energie iemand heeft verbruikt.

Na veertig weken maakte Westerterp de balans op. Dankzij de loodzware training verbrandden de deelnemers 30 procent meer calorieën dan vóór de training, terwijl ze volgens hun dagboek nagenoeg evenveel aten als voorheen. Op papier ging er dus fors meer energie uit dan in: een droomscenario waarin de kilo's eraf vliegen. "Twintig kilo zouden ze kwijt moeten zijn", zegt Westerterp.

Hoe anders was de werkelijkheid: gemiddeld waren de deelnemers maar één kilo lichter. Aangezien de energieverbranding superprecies was vastgelegd, moest de fout in de schattingen van de voedseldagboeken zitten. De beste verklaring, volgens Westerterp, is dat de proefpersonen meer zijn gaan eten, zonder dat te beseffen. Elke dag een paar extra happen avondeten plus een sportdrankje is al voldoende.

Waarom dit gebeurt? Waarschijnlijk snakt het lichaam naar de calorieën die het door beweging is kwijtgeraakt. Die moeten worden gecompenseerd en dus groeit de eetlust. Dat effect zet aan tot onbewust maar consistent overeten. Volgens de wetenschappers op de eerder genoemde bijeenkomst in San Francisco speelt dit type compensatie vermoedelijk een grote rol bij teleurstellend gewichtsverlies. Minder zeker is of het lichaam ook op een andere manier compenseert: op de zetel onderuitzakken na een flinke sportsessie.

Sport op school

Bij schoolkinderen - vaak proefkonijnen bij preventieprogramma's tegen overgewicht - lijkt luiheid in elk geval wél de reactie op sporten te zijn. Dat concludeert Brad Metcalf van de universiteit van Plymouth in een grote analyse in het tijdschrift British Medical Journal. Hij verzamelde goed uitgevoerde studies waarbij de lichamelijke activiteit van duizenden kinderen werd vastgelegd met kleine accelerometers: bewegingssensoren die vaak in populaire sporthorloges zitten.

Wat bleek? Kinderen die een half uur tot een uur extra gymles per schooldag kregen, bewogen dagelijks uiteindelijk gemiddeld slechts 4 minuten meer dan kinderen die geen extra beweging kregen opgelegd.

Metcalf is niet de enige wetenschapper die tot de conclusie komt dat sportieve preventieprogramma's op scholen hoogstwaarschijnlijk niet werken. Een grote groep vooraanstaande obesitasexperts concludeerde in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition op basis van ander onafhankelijk onderzoek precies hetzelfde: waarschijnlijk helpen extra gymlessen niet, omdat kinderen geneigd zijn te compenseren.

Er is meer slecht nieuws. Wie het sporten compenseert, valt niet alleen moeizaam af, maar kan zelfs aankomen. Dat ontdekten James Stubbs en zijn collega's van de universiteit van Leeds in 2004. Toen zijn proefpersonen aan een trainingsprogramma begonnen, kregen ze zo veel honger dat ze veel meer gingen eten dan ze nodig hadden. Hetzelfde effect zagen onderzoekers van Arizona State University onlangs, toen ze een groep van 70 vrouwen onderwierpen aan een wekelijkse loopbandtraining. Naast het feit dat het hun niet lukte met hulp van het beweegregime af te vallen, bleken 55 vrouwen juist in omvang toe te nemen.

Dat probleem verergert zodra de trainingen stoppen. Toen Stubbs' proefpersonen weer zo lui mochten zijn als ze wilden, bleven ze desondanks eten als sporters. Anders gesteld: de discipline om te blijven joggen, tennissen of fietsen verwatert makkelijk, maar de compenserende eetgewoontes hebben de tendens te blijven hangen.

Of zo'n paradoxale bijwerking van sporten op de lange termijn mensen dikker maakt? Westerterp: "Ik noem geen namen, maar je hebt genoeg topsporters die na hun carrière flink zwaarder zijn geworden."

Misleidende beweegnorm

Het is niet duidelijk of mensen die minder intensief bewegen dan topsporters écht een grotere eetlust hebben en daardoor altijd meer risico lopen op overgewicht. Een samenvattend onderzoek dat afgelopen jaar in het tijdschrift PLOS ONE verscheen, concludeerde dat er nog te weinig robuust onderzoek is om stelling te nemen.

Een van de weinige langetermijnstudies - uitgevoerd door Westerterp - is niet hoopgevend. Nadat hij van veertig proefpersonen zaken als energiegebruik en gewicht had vastgelegd en hen twaalf jaar later weer opzocht, bleken degenen die aanvankelijk lichamelijk het meest actief waren later gemiddeld zwaarder dan wat luiere mensen.

Wie toch al niet van sporten houdt, ziet hierin de verlossende boodschap: zie je wel, het heeft toch allemaal geen zin. Maar dat zou te kort door de bocht zijn. Bewegen is gezonder dan stilzitten, ongeacht wat het precies voor je gewicht doet.

En de winst van bewegen mag er wezen. In het tijdschrift Progress in Cardiovascular Diseases publiceerde wetenschapper Vaughn Barry met enkele collega's een overzichtsonderzoek dat die stelling stevig onderbouwt. "Je kunt voor je gezondheid beter te dik zijn en actief dan een normaal gewicht hebben en inactief zijn", zegt Willem van Mechelen, hoogleraar sociale geneeskunde aan het VUmc over de studie.

De kans op diabetes, hart- en vaatziekten en andere aandoeningen die vaak in één adem met obesitas worden genoemd blijkt voor actieve mensen kleiner, ongeacht het gewicht dat ze hebben.

"Behalve voor mensen met extreem overgewicht zou afvallen dus eigenlijk niet meer het doel moeten zijn", zegt Brug. "Fit blijven, en niet nog dikker worden, is belangrijker."

Fit blijven of gezond bewegen, wat is dat dan? Daarover zijn de meningen verdeeld. De meeste wetenschappers onderschrijven de beweegnorm die de Vlaamse en de federale overheid hanteren. Die houdt in: elke dag minstens een half uur stevig wandelen. Of iets anders dan wandelen, zolang de hartslag er maar van stijgt.

Hans Savelberg van de Universiteit Maastricht is bang dat de beweegnorm enigszins misleidend is. In 2013 ontdekte hij dat proefpersonen die gedurende de hele dag kleine beetjes bewegen, van en naar de koffieautomaat bijvoorbeeld, veel gunstiger bloedwaarden hebben dan mensen die wél aan de beweegnorm voldoen maar overdag veel stilzitten. Het zijn dus de kleine beetjes die de meeste gezondheidswinst opleveren. Daarbovenop sporten is nog beter.

Een andere nuance: sommigen vallen wel af van sporten. Op het wetenschappelijke congres in San Francisco merkten de onderzoekers dat eveneens op: een minderheid verliest wél een beetje extra gewicht door te sporten. Wie die mensen zijn en waarom hen dat lukt, is nog een open onderzoeksvraag.

Zelfs als je niet in die gelukscategorie valt, is er weinig mis met het voornemen om te gaan bewegen. Alleen: doe het voor je plezier of je gezondheid, niet voor je gewicht. Wie de kilo's eraf wil krijgen, kan waarschijnlijk beter op die andere kant van de energiebalans letten: eten. Energiedrankjes, een snack hier en daar of elke dag flinke borden avondeten opscheppen: allemaal is het makkelijk beschikbaar en zo verorberd. Maar het kost dagen om het er weer af te zweten. En daar is geen beginnen aan.

Sporten is niet de handigste manier om gewicht te verliezen. Onbewust snakken we naar de kwijtgeraakte calorieën. Toch is het niet onmogelijk om ermee af te vallen: wie écht elke calorie telt en met een bewegingsmeter aan de slag gaat, komt een heel eind, blijkt uit onderzoek naar succesvolle afvallers van de National Weight Control Registry in de Verenigde Staten. Het nadeel: hiervoor is een haast bovenmenselijke discipline nodig. En controle over elke calorie is onmogelijk. Buitenshuis eten bijvoorbeeld, bij vrienden of in een restaurant, wordt lastig. Uiteindelijk lukt het maar weinig mensen om op die manier blijvend gewicht te verliezen, concluderen Australische wetenschappers in een overzichtsstudie in BMC Medicine.

De andere conclusie in hun studie is somber: met welke aanpak dan ook is het sowieso erg lastig om de kilo's eraf te houden. Een of twee jaar blijvend gewichtsverlies lukt al weinig mensen. Na vijf jaar is ruim 90 procent op zijn minst even zwaar.

Eetpsychologie

Sluiproutes zijn mogelijk. Eetpsycholoog Brian Wansink van Cornell University is ervan overtuigd dat als we onbewust te veel eten, we ook onbewust minder kunnen eten. Mensen nemen bijvoorbeeld meer happen avondeten als ze dat van grote borden verorberen. Kleinere borden op tafel zorgen voor het omgekeerde effect. Verander zo'n gewoonte en je verandert je gewicht.

En gewoontes aanpakken, daarin zit volgens eetpsychologen de kern voor succes. Wie een dikmakende routine vervangt door een afslankende, heeft minder moeite om het vol te houden. In theorie dan: keihard bewijs dat dit beter werkt dan andere afvalmethodes is er nog niet.

Paradox in feiten

- Terwijl het aantal fitnesscentra verdubbelde, steeg het aandeel mensen met overgewicht mee

- Waarschijnlijk snakt het lichaam uit zichzelf naar de calorieën die het door beweging is kwijtgeraakt

- Vaak een klein beetje bewegen, levert betere bloedwaarden op dan een half uur bewegen en de rest van de dag stilzittten

- Wie de kilo's eraf wil krijgen, kan waarschijnlijk beter op die andere kant van de energiebalans letten: eten

- Proefpersonen die weer zo lui mochten zijn als ze wilden, bleven desondanks eten als sporters

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met De Morgen?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van De Morgen rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234