Kan een avondmens ook een ochtendmens worden? Het geheim achter ochtendhumeur onthuld

Maakt het wat uit of je een ochtend- of avondmens bent? Wel als je er last van hebt. Een extreem avondmens valt bijvoorbeeld pas in de vroege ochtenduren in slaap. Meestal bouwt hij of zij daardoor een slaaptekort op. En degene die vroeg opstaat en op tijd z'n bed induikt, loopt het risico op een matig sociaal (avond)leven.

Of je 's ochtends of 's avonds op je best bent, wordt voor een groot gedeelte bepaald door je DNA, maar ook door fysiologische verschillen. Uit een onderzoek dat in 2013 aan de universiteit van Aken werd uitgevoerd, blijkt dat nachtbrakers minder witte hersenstof hebben, wat in verband wordt gebracht met een grotere kans op een depressie. Door de band genomen blijken avondmensen vaker creatief te zijn en vaker alcohol en tabak te gebruiken dan ochtendmensen. Of de hoeveelheid witte hersenstof een voorkeur veroorzaakt voor ochtend of avond, is nog onduidelijk; het kan er ook een gevolg van zijn.

Klokgenen

Of je een ochtend- of een avondmens bent, hangt vooral samen met je genetische code, waarin de genen huizen die je biologische klok regelen, de zogenoemde klokgenen. Neuroloog-somnoloog Roselyne Rijsman: "Je biologische klok bepaalt meer dan je slaapritme. Klokgenen beïnvloeden veel zaken. Zij bepalen onder meer wanneer je lichaam bepaalde hormonen aanmaakt, wanneer het speciale eiwitten produceert en wanneer je verbranding aan gaat. En ook of je een ochtend- of avondmens bent."

Veel mensen kunnen er dus maar weinig aan doen dat ze 's ochtends chagrijnig uit bed komen; het is een 'familietraditie'. Je klokgenen zijn er schuldig aan dat je geen ochtendmens bent, maar vertel dat maar eens aan je werkgever wanneer je je voor de vierde keer hebt verslapen. "Een uitgesproken avondmens kan niet in een ochtendmens veranderen of andersom", zegt Rijsman.

Je favoriete bedtijd verandert volgens haar door de jaren heen. Als kind slaap je veel, maar naarmate je ouder wordt, maak je minder uren en ga je later naar bed. Vooral pubers slapen laat in. "Dat heeft niet zozeer met hun gedrag te maken, maar met hun biologische ontwikkeling. Hun ritme schuift na de puberteit terug naar eerder in de avond," zegt Rijsman.

Scholieren die een plotselinge overhoring om acht uur 's ochtends onzin vinden, luisteren dus gewoon naar hun biologische klok. "Je kunt je genetica niet aanpassen," zegt Rijsman, "maar wie verstandig met zichzelf en zijn omgeving omgaat, kan zijn interne klok beïnvloeden en zijn voorkeur bijstellen. Bewust gedrag kan veel teweegbrengen."

Kortere cyclus

Een mens heeft gemiddeld zeven tot acht uur slaap per etmaal nodig, of je nu een vroege vogel of een nachtuil bent. Je ritme valt te manipuleren door slim om te gaan met je dagindeling. Daarvoor moet je alleen wel begrijpen hoe die inwendige klok werkt. "Een cyclus van je biologische klok duurt tien minuten tot een half uur langer dan de 24 uur die wij een etmaal noemen. Een ochtendtype heeft een kortere cyclus dan een avondtype," zegt Rijsman.

Iemand die in een afgesloten kamer leeft, zonder tijdsindicaties zoals ontbijt, avondeten, geluid of lichtveranderingen, gaat naar zijn interne klok leven en ziet zijn ritme met een half uur per dag verschuiven. "Je gaat, zonder het te merken, steeds later naar bed."

Dat je dat niet doorhebt, komt doordat je lichaam een aantal trucs kent om de interne klok elke dag gelijk te zetten. Daarvoor gebruikt het licht, voedsel en beweging. Daglicht zorgt ervoor dat ons lichaam weet hoe laat het (buiten) is. "Licht beïnvloedt onze interne klok en zorgt dat hij met de 24-uursklok gelijkloopt."

Zolang je ogen licht ontvangen, sturen zij een signaal naar de hersenen dat de productie van melatonine onderdrukt. Melatonine is het 'nachthormoon', een stof die het lichaam aanmaakt als het donker is. Deze stof geeft ratten, muizen en andere nachtdieren het signaal dat ze wakker moeten worden. Bij mensen zegt het juist dat het tijd is om je bed op te zoeken.

Een avondmens die moeite heeft met inslapen, zal als een roos slapen wanneer het lichaam op tijd met de productie van het nachthormoon begint. "Het lichaam maakt vanaf twee tot drie uur voor het slapen melatonine aan. Vermijd vanaf dan fel licht", aldus Rijsman.

Dat betekent ook dat je 's avonds beter je laptop en telefoon weg kunt leggen. Deze schermen stralen namelijk 'blauw' licht uit. Dat licht zorgt ervoor dat de melatonineproductie wordt onderdrukt, waardoor het je wakker houdt. Stel de schermen van je elektronica op een warme oranje nachtstand in. Beter nog is het om het apparaat gewoon uit te zetten. Dan ben je niet alleen verlost van het blauwe licht, maar voorkom je ook eventuele stress van sociale media.

Licht kan je op meer manieren helpen je slaapritme bij te stellen. Wil je als avondmens vroeg inslapen, zoek dan twee uur voor bedtijd de duisternis op. Zorg dat je met voldoende zonlicht wakker wordt zodat je makkelijker je bed uitkomt. Ochtendmensen kunnen 's avonds het licht langer aanhouden en 's ochtends de slaapkamergordijnen dichtdoen.

Intensieve sportsessies

Wie moeilijk wakker wordt, moet 's ochtends zo snel mogelijk in beweging komen. En wie wakker wil blijven, mag niet stilzitten. "Constante bewegingen zoals lopen zetten je hele systeem aan."

Wie de klok wil verschuiven, maakt hiervan slim gebruik. 's Avonds rust nemen en 's ochtends vroeg bewegen helpt nachtmensen eerder uit bed te komen en vroeger in te slapen. Vroege vogels die het 's ochtends rustig aan doen en tot laat in de nacht blijven bewegen, blijven ook gemakkelijker wakker.

Ook sporten helpt. Volgens een Deens onderzoek uit 2016, uitgevoerd door de universiteit van Aarhus, zorgen intensieve sportsessies aan het begin van de dag voor een hoger adrenalinegehalte in het bloed. Deze adrenaline stroomt na afloop nog uren door de aderen van de sporter. Zo hoef je geen ochtendmens te zijn om je dag fris te starten en val je eerder in slaap.

Je slaapritme veranderen is voor niemand eenvoudig. Avondmensen die eerder willen slapen, bewegen tegen hun inwendige klok in. "Dat is onnatuurlijk en gaat heel lastig", zegt Rijsman.

Ochtendmensen die langer wakker willen blijven, schuiven juist in de richting van hun klok mee. Veranderen zij daarom gemakkelijker van ritme? Rijsman zegt van niet: "De vroegmensen zijn minder flexibel in hun ritme dan de avondtypes. Dat gaat dus niet op."

Overlevingshulp

Wie wil weten of hij of zij een ochtend- of een avondmens is, moet tijdens de vakantie opletten. Als de dagelijkse druk is weggevallen, blijkt namelijk al snel hoe het zit omdat je lichaam dan zijn natuurlijk ritme oppakt.

De biologische klok wordt ook wel de circadiane klok genoemd, circa dies betekent 'ongeveer een dag'. Zo'n biologische klok helpt mensen en dieren te overleven doordat zij zich kunnen voorbereiden op de dag en de nacht.

De klok bestaat uit een verzameling genen die elkaar in- en uitschakelen, schrijft Marga van Zundert in Chemische feitelijkheden, een naslagwerk over chemie en moleculaire wetenschap. "In elke lichaamscel vindt daardoor een cyclische productie plaats van klokeiwitten die processen aansturen in het lichaam."

Een groep hersencellen ter grootte van een speldenknop herbergt de centrale biologische klok van de mens. Zonder die klok raken ook de andere cellen het 24-uursritme kwijt.