Zaterdag 08/08/2020

Gezondheid

7 slaaplessen uit een nieuw Brits slaaponderzoek

Beeld thinkstock

Vier op de tien Britten slapen te weinig: dat blijkt uit een nieuw rapport van de Royal Society for Public Health. Schrikbarend, maar weinig verrassend. Slaapproblemen en slaapgebrek vormen immers in toenemende mate een universeel probleem. Met onderstaande tips gaat u het probleem te lijf.

Dat te weinig slaap een impact heeft op de gezondheid en op de manier waarop we overdag functioneren, is geweten. In het nieuwe rapport wordt niet alleen de omvang van het probleem in het Verenigd Koninkrijk geschetst. Het legt ook uit waarom ons lichaam slaap nodig heeft, hoe slaap de gezondheid en het welzijn beïnvloedt en wie het meest risico loopt op een slechte nachtrust.

Op tijd in bed kruipen is één ding, meteen de slaap kunnen vatten, is nog iets anders. Daarom geeft het rapport ook zeven tips voor een betere nachtrust. En omdat niet alleen de Britten worstelen met een slaapgebrek maar we allemaal wel eens slaaplessen kunnen gebruiken, vindt u de tips uit het rapport hier op een rijtje.

1. Let op wat u eet

Alles begint met een goede slaaphygiëne - denk bijvoorbeeld aan een comfortabel bed, een donkere slaapkamer en een aangename temperatuur.

Ook voeding hoort thuis in dat rijtje. Studies hebben een duidelijk verband vastgesteld tussen het aantal uren dat iemand slaapt en zijn eetgewoonten. Onvoldoende slaap is gelinkt aan een hoge calorie-inname, slechte eetgewoonten, overmatig snacken, weinig groenten eten, en obesitas.

Meer studies zijn nog nodig naar de effecten van een gewijzigd voedingspatroon op de kwaliteit van de slaap. Toch is al heel wat geweten over hoe bepaalde voedingsstoffen de slaap beïnvloeden.

Zo kan een glas melk of een potje yoghurt voor het slapengaan helpen: zuivelproducten bevatten stoffen die een gevoel van kalmte en slaperigheid opwekken. Cafeïnehoudende dranken doen het tegengestelde, en zijn dus te mijden.

Beeld thinkstock

2. Beweeg, maar op het juiste moment

Een 'mirakelbehandeling', zo noemt de Academy of Medical Royal Colleges het. Fysieke activiteit helpt bij tal van lichamelijke en mentale aandoeningen en voorkomt er nog veel meer.

In relatie met slaap kan fysieke activiteit echter zowel nuttig als schadelijk zijn. Studies hebben aangetoond dat volwassenen veel beter slapen wanneer ze minstens 150 minuten per week fysiek actief zijn.

Maar dat betekent niet dat sporten slapeloosheid kan genezen. Een zware training in de avonduren doet zelfs het tegenovergestelde. Sporten veroorzaakt opwinding, en kan zo het slaapproces vertragen.

3. Vermijd tablets (behalve voor slaapbevorderende apps)

Gezondheidsapps zijn al langer in opmars. Omdat het belang van slaap steeds meer bewezen wordt, vormt uw nachtrust een populair onderdeel van deze apps. Apps met kalmerende geluiden, ademhalingstechnieken of afwisselende schermverlichting: er is een verbijsterend aantal smartphoneapps beschikbaar die u willen helpen de slaap te vatten. Daarnaast zijn er toepassingen die uw bewegingen detecteren en zo uw slaap analyseren.

Tot nu toe is er weinig bewijs voor de doeltreffendheid van dit soort apps. Meer onderzoek is nog nodig; voorlopig is het dus naar eigen goeddunken experimenteren.

Experten waarschuwen overigens voor het gebruik van smartphones, tablets en computers kort voor het slapengaan. Het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen leidt de hersenen om de tuin en verstoort de lichaamsklok. Het licht tijdig dimmen, is de boodschap.

4. Wearables: doeltreffendheid niet bewezen

Van pols- en hoofdbanden tot kleine knopjes die op de borst bevestigd worden: er zijn heel wat wearables op de markt die u helpen uw slaap te monitoren en beoordelen. Veel bewijs is er nog niet, maar studies zijn matig positief over deze wearables.

Een goede zaak is dat ze het belang van slaap onderstrepen en motiverend zijn om te werken aan een goede nachtrust. Daarentegen blijkt dat de kwaliteit en kwantiteit van de slaap niet altijd correct gemeten worden. Wearables blijken ook geen rechtstreeks effect te hebben op het verbeteren van de slaap.

Beeld thinkstock

5. Stop met schaapjes tellen

Slaap is niet alleen een populair onderzoeksonderwerp bij wetenschappers. Al sinds de oudheid behoort slaap tot de folklore. Er zijn ontelbare theorieën die van generatie op generatie worden doorgegeven als hét geheim voor een goede nachtrust.

Het bekendste trucje is schaapjes tellen. Door u in te beelden hoe schapen over een hekje springen, zou u volgens de overlevering sneller de slaap vatten. Onderzoek heeft echter aangetoond dat het tellen van schaapjes u net langer wakker houdt.

6. Cognitieve gedragstherapie

Voor wie de voorgaande tips geen beterschap opleveren, is cognitieve gedragstherapie (CGT) de beste manier om aanhoudende slapeloosheid te behandelen. CGT is een vorm van gepersonaliseerde therapie waarbij in de huidige omgeving gezocht wordt naar de oorzaken van een probleem.

Studies tonen aan dat CGT op lange termijn beter werkt dan slaapmedicatie. Bovendien zijn er geen nevenwerkingen. De Royal Society for Public Health verwacht dat de populariteit van CGT zal toenemen door de opkomst van digitale toepassingen via het internet of smartphone.

Een van die platformen is Sleepio. Het maakt gebruik van algoritmes om gebruikers gepersonaliseerde hulp te bieden, en werd uitvoerig getest tijdens klinische onderzoeken.

7. Laatste toevlucht: medicatie

Een laatste redmiddel is medicatie. Uit een recente studie van de Christelijke Mutualiteit blijkt dat één op de zes Vlamingen regelmatig slaapmiddelen gebruiken.

Maar voorzichtigheid is geboden. Belangrijk is te weten dat er verschillende soorten slaapmedicatie op de markt zijn.

Benzodiazepine versterkt het effect van gamma-aminoboterzuren (GABA) op de hersenen om een gevoel van rust en ontspanning te induceren. Deze medicatie kan erg verslavend zijn, stelt het Britse rapport.

Daarnaast zijn er de zogenaamde Z-drugs, medicijnen zonder benzodiazepine. Dit is een nieuwere behandeling van slaapproblemen, die steeds populairder wordt omdat ze minder neveneffecten veroorzaakt en minder verslavend is.

Tot slot zijn er slaappillen die vrij verkrijgbaar zijn. Deze pillen zijn meestal een soort antihistaminicum, die slaperigheid veroorzaken. Hoe effectief deze pillen zijn, is niet duidelijk. In ieder geval zijn ze niet aangeraden voor mensen die aan langdurige slapeloosheid of slaapstoornissen lijden.

Beeld thinkstock

Slaap en gezondheid

Uw nachtrust en uw gezondheid zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het Britse rapport vat nog eens samen waarom het zo belangrijk is om voldoende te slapen.

Gezondheid van het hart
Herhaaldelijk slecht of weinig slapen, werd in sommige studies gelinkt aan een verhoogd risico op hoge bloeddruk, hartziekte, beroerte en overlijden door om het even welke oorzaak.

Stoppen met roken
Weinig slaap kan het voor een roker moeilijker maken om zijn slechte gewoonte op te geven. Mogelijk komt dat door een verminderde aandacht, stemmingswisselingen of een verhoogde hunkering naar troostrijk voedsel.

Kanker
De link tussen ploegenwerk, een verstoorde nachtrust en het risico op kanker leidde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ertoe te waarschuwen voor een mogelijk hoger kankerrisico door ploegenwerk waarbij het bioritme verstoord wordt.

Zelfde effect als alcohol
Onderzoek wees uit dat de alertheid en waakzaamheid na 17 uur zonder slaap vergelijkbaar zijn met de effecten van een alcoholgehalte van 0,5 promille. 24 uur zonder slaap is volgens het rapport het equivalent van 1 promille alcohol.

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234