Woensdag 08/07/2020

7 vragenSport

Terug naar de fitness: hoe pak je dat aan en hoe veilig is het?

Deze fitness verplaatste naar de buitenlucht om tijdens de coronacrisis verantwoord open te blijven.Beeld Jan Mulders

Na een lange lockdown zijn de fitnesscentra weer open en kunnen we aan de slag om de coronakilo’s eraf te trainen. Hoe zijn we eraan toe na drie maanden thuis-en-om-het-huis sporten en waar moeten we op te letten om gezond te blijven? Zeven vragen over fitness na de lockdown.

Hoe staan we ervoor?

De thuiswerker beweegt ongemerkt een stuk minder: het loopje naar de trein en de fietstocht naar de zaak bleven de afgelopen maanden achterwege en al die kilometers werden lang niet gecompenseerd door een ingelaste wandeling of een extra rondje hardlopen, zo blijkt. Hoogleraar integratieve fysiologie Maria Hopman (Radboud UMC) deed onderzoek onder vierduizend lopers en ontdekte dat van alle groepen het activiteitenniveau het meeste is gedaald bij de gedwongen thuiswerkers: die hebben 20 procent minder bewogen dan voorheen. Hoeveel kilo’s extra dat heeft opgeleverd is niet bekend.

Wat betekent dat voor spierkracht en conditie?

Er is een beroemd vijftig jaar oud onderzoek, onder vijf gezonde jonge Amerikaanse twintigers die drie weken in bed werden gelegd: daarna was hun VO2max, een maat voor de conditie, met bijna 30 procent gedaald. Nu was onze intelligente lockdown niet te vergelijken met bedrust en zijn veel sportschoolbezoekers vermoedelijk wel een beetje blijven bewegen maar het verval gaat snel, waarschuwt hoogleraar fysiologie van inspanning Luc van Loon (Universiteit Maastricht). Recreanten die drie maanden weinig aan hun conditie hebben gedaan, kunnen tot wel 10 procent aan hun VO2max inboeten, denkt Van Loon. Wat erop neerkomt dat ze nu zo’n 5 à 10 minuten langer doen over een rondje hardlopen van 10 kilometer.

Ook spieren die niet worden gebruikt, slinken in hoog tempo, zegt Van Loon. Iedere dag wordt 1 tot 2 procent van alle spieren in ons lichaam afgebroken en weer opgebouwd, legt hij uit, wat erop neerkomt dat tijdens de ruim honderd dagen van de lockdown iedere spiervezel compleet vernieuwd is. Voor de opbouw van die spieren is  fysieke activiteit vereist; toen Van Loon met zijn collega’s een paar jaar geleden bij wijze van experiment van een aantal jonge mannen één been in het gips zette, zag hij overduidelijk wat het effect is van nietsdoen. Hoewel de mannen met hun gipsbeen mochten rondlopen, hadden ze na twee weken in dat ene been tot wel 350 gram spiermassa verloren en waren ze, toen het gips eraf ging, soms wel een kwart van hun spierkracht kwijt.

Beeld Jan Mulders

Na jaren sporten moet ik weer van nul beginnen?

Dat valt waarschijnlijk mee, ons motorisch zenuwstelsel en onze spieren hebben een geheugen en dat maakt de terugkeer naar wat het was een beetje eenvoudiger. Illustratief is een recent Zweeds onderzoek onder 19 inactieve mannen en vrouwen. Ze deden tien weken met één been krachttraining, stopten twintig weken met sporten en hervatten daarna de krachttraining met twee benen. Hun eerder getrainde been bleek sterker.

Een spiervezel heeft kernen, legt spierfysioloog Van Loon uit, een soort managers, en als een spier door training groter wordt, dan zijn er meer van die managers nodig om het toegenomen spiervolume te besturen. De kernen zelf kunnen niet delen, weet Van Loon, die er in Maastricht onderzoek naar doet. Als na een zware krachttraining spierschade is ontstaan, komen zogeheten satellietcellen de spier binnen: die splitsen zich in een nieuwe kern en een nieuwe satellietcel, die zich eventueel later weer kan delen. 

Het hoopvolle nieuws: als een stevige spiervezel met veel kernen opeens lui wordt, dan blijven die kernen bestaan. Dat zou betekenen dat we na een paar maanden inactiviteit de verloren spiermassa snel weer kunnen opbouwen, omdat het management nog aanwezig is. Bewijs voor die theorie komt vooralsnog alleen uit dierexperimenten, maar Van Loon denkt dat zo’n spiergeheugen ook bij de mens aanwezig kan zijn.

De jonge mannen uit het gipsexperiment hadden na zes weken hun oude spierkracht weer terug. Voor iedereen die na drie maanden nietsdoen weer vol optimisme gaat bankdrukken: er is wel minstens net zoveel tijd nodig als de lockdown heeft geduurd, denkt Van Loon, om het oude niveau te herwinnen.

Hoe voorkom je dat je na drie dagen alweer thuis zit omdat het in je rug is geschoten?

De post-lockdownsessies vragen geduld van de herintredende sporter. Niet jezelf fixeren op wat je vroeger kon, niet meteen te veel willen, benadrukt Evert Verhagen, hoogleraar epidemiologie van sport, bewegen en gezondheid (Amsterdam UMC). Wie weer aan krachttraining gaat doen, moet weten dat niet alleen de spierkracht is achteruitgegaan, waarschuwt hij, maar ook de coördinatie, de aansturing van de spieren. Doe oefeningen dus met minder gewicht dan voor de lockdown. En let op de onderrug, die na drie maanden thuiszitten stijver is geworden.

Tip voor de herstart van de conditietraining: laat het horloge thuis en loop of fiets op gevoel. “Wie te snel wil, raakt gefrustreerd en mogelijk geblesseerd”, aldus Verhagen. Hou er rekening mee dat je pezen weer op gang moeten komen, zegt hij. “Pezen zijn net als dikke postelastieken: rek je ze te veel uit, dan worden ze wit maar ze blijven wel heel. Als pezen te veel worden belast, kunnen vezels beschadigd raken.” Gevolg: knie of kuit wordt stijf, er is rust nodig en dat was na drie maanden nietsdoen nu juist niet de bedoeling.

Beeld Jan Mulders

Al die zwetende sporters bij elkaar, is dat wel veilig?

Transpiratie is niet het probleem, zegt hoogleraar virologie Menno de Jong (Amsterdam UMC), het virus is niet via zweet overdraagbaar. Maar wie in de spinningklas hevig zweet, hijgt daar meestal ook bij en dát kan wel een risico vormen, omdat daarbij heel kleine druppeltjes kunnen vrijkomen die zomaar als minuscule ronddwarrelende viruspakketjes kunnen fungeren.

Om die reden staan fitnesscentra er in epidemiologische studies niet goed op, ze vallen in de categorie karaokebar, restaurant en kerk: allemaal plekken waar één enkele geïnfecteerde in recordtijd heel veel anderen kan besmetten. Onderzoek in Zuid-Korea wees drie maanden geleden uit dat daar 112 sporters besmet waren geraakt na deelname aan zumbaklassen. Japanse wetenschappers wisten onlangs de besmettingsroute van ruim 3.100 covid-patiënten te herleiden naar 61 van die superverspreidingen, waarbij in vijf gevallen de sportschool de schuld kreeg.

Puffende medesporters, een schreeuwende instructeur en een afgesloten ruimte: het Outbreak Management Team, de groep wetenschappers die het kabinet adviseert, kon er vorige maand nog geen risico-inschatting op plakken. Maar dat sporten de kans op overdracht van het virus vergroot lijkt ‘aannemelijk’, aldus het OMT, waarbij binnensporters meer gevaar lopen. Duitse wetenschappers schreven onlangs een rapport met aanbevelingen voor de fitnessbranche en kwamen daarin met een opmerkelijk advies: laat sporters niet tot het uiterste gaan, dan hijgen ze minder.

Beeld Jan Mulders

Dan maar een mondmasker op tijdens het fitnessen?

Lastig ademen achter zo’n stukje stof, helemaal als je je ook nog gaat inspannen. In sommige Duitse fitnesscentra  is het dragen van een mond- en neusmasker verplicht, maar niet alle wetenschappers zijn daar enthousiast over. Na korte tijd is het kapje door al het vocht een natte lap geworden, waardoor virusdeeltjes mogelijk alsnog worden overgedragen, aldus het British Journal of Sports Medicine.

Nee, veel beter is het om het aantal sporters in fitnesszaal of zumbaklas te halveren en de apparaten anderhalve meter uit elkaar te zetten, aldus viroloog De Jong. De belangrijkste verspreidingsroute van het virus wordt daarmee geblokkeerd: de grote, zware druppels die geïnfecteerde mensen uitblazen vallen immers snel op de grond. Verder is een goede luchtverversing van groot belang: mochten er in de fitnesszaal toch nog heel kleine druppeltjes met virus worden uitgehijgd, dan dwarrelen die snel weg. Een ventilator aan het plafond is niet voldoende, waarschuwt De Jong: er moet genoeg frisse lucht van buiten worden aangevoerd. Het helpt al om gewoon de deuren en ramen tegen elkaar open te zetten.

Het zekere voor het onzekere, dat is het vooralsnog, want over het gevaar van die kleine druppeltjes, zogeheten aerosolen, woedt onder wetenschappers al maanden een debat. Hoeveel aerosolen een hijgend of schreeuwend mens produceert, hoeveel virus daarin zit en of dat voldoende is om een ander te besmetten: het is allemaal nog niet geheel duidelijk, zegt De Jong. Wetenschappers vermoeden dat aerosolen de afgelopen maanden een rol hebben gespeeld bij sommige superverspreidingen, maar de voornaamste wetenschappelijke basis daarvoor komt uit experimenten met een nagebouwde niesmachine. En daarmee kan het echte leven toch niet goed worden nagebootst, aldus De Jong. 

Sportscholen moeten straks sporters met klachten weren en dat zal alvast uitmaken, denkt hij, omdat vooral die groep veel virusdeeltjes bij zich draagt, die makkelijk kunnen worden verspreid door te hoesten en te niezen. Maar hoe groot het risico is van de sporter die wel geïnfecteerd is maar geen klachten heeft? Die kennis ontbreekt nog grotendeels. Zet de apparaten zekerheidshalve maar verder uit elkaar dan anderhalve meter, adviseren Duitse wetenschappers de fitnessbranche: wie hijgt, blaast druppeltjes verder weg, zo lijkt het idee. 

Beeld Jan Mulders

Zelf ook nog een poetsdoekje meenemen?

Sportscholen zijn van nature een bron van ziektekiemen, zo bleek uit Amerikaans onderzoek begin dit jaar: op een kwart van de oppervlakten werden resistente bacteriën en griepvirussen ontdekt. Een keer niezen of hoesten en ook het coronavirus kan landen op een dumbell of op het stuur van de hometrainer. Wie daar met de handen aan zit en vervolgens mond of neus aanraakt, kan geïnfecteerd raken.

Het coronavirus kan tot drie dagen overleven op plastic en staal, zo bleek eerder dit jaar uit onderzoek. Maar of er op zo’n fietsstuur dan ook voldoende virusdeeltjes zitten om een sporter te infecteren, blijft onduidelijk. Maar toch: contactbesmetting is ook een belangrijke route, zegt viroloog De Jong, “laten we die niet onderschatten”.

Dus is het geen gek idee, zegt hij, om je thuis om te kleden, niet in de sportschool te douchen, vaak je handen te wassen en je eigen drinkfles mee te nemen zodat je niet het fonteintje hoeft aan te raken. Elk toestel, elke halter moet na gebruik worden gedesinfecteerd, en daar moet voldoende toezicht op zijn, zegt hij, want sporters zelf vergeten dat al gauw.

Klinkt allemaal alsof we dat ook zelf kunnen verzinnen, erkent hij: “Alles wat we kunnen adviseren, is eigenlijk gewoon gebaseerd op gezond verstand.”

Beeld Jan Mulders
Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234