Maandag 14/06/2021

10 tips

U memoriseert waarschijnlijk verkeerd: deze 10 tips helpen u beter te onthouden

Vergeet u snel namen en gezichten? Of komt u na de boodschappen wel eens thuis met maar de helft van wat er op uw lijstje stond? Dan hebben we goed nieuws voor u. Net als elke andere spier in uw lichaam, kan u uw hersenen trainen om meer én sneller te onthouden. Op zijn blog somt de webdienst Zapier de tien beste, wetenschappelijk bewezen, tips op.

1. Slaap er een nachtje over

De algemene regel luidt dat een goede algemene gezondheid niet alleen goed is voor het lichaam, maar ook voor de hersenen. En een goede gezondheid begint met een goede nachtrust. Uw geheugen verbeteren door te slapen? Makkelijk, toch?

Dat werd recent nog aangetoond in een Amerikaanse studie, waarbij proefpersonen nieuwe gezichten en namen te zien kregen. Eén groep mocht daarna acht uur slapen, de anderen moesten wakker blijven. De proefpersonen die geslapen hadden, bleken de nieuwe informatie nadien veel beter onthouden te hebben.

Slaap voorkomt niet alleen dat we dingen vergeten, zo stelde een analyse in het vakblad Cortex begin dit jaar, het helpt onze herinneringen ook toegankelijker te maken. Hoe komt dat? Slaap lijkt de hersenen te resetten. Gebeurt dat niet, dan raken de neuronen in de hersenen oververhit door te veel activiteit, waardoor nieuwe herinneringen niet opgeslagen kunnen worden. Een nachtje doorblokken voor een examen of in de nachtelijke uren aan een presentatie werken, zijn dus geen goed idee.

Studies hebben overigens aangetoond dat we tijdens de eerste helft van de nacht dieper slapen. En het is net tijdens die diepe slaap dat de hersenen nieuwe informatie opslaan. Op tijd uw bed in, is de boodschap.

En nog één handig weetje: dutjes tellen ook mee. Duitse onderzoekers ontdekten vorig jaar dat een dutje van drie kwartier tot een uur, meteen na het leren van iets nieuws, uw geheugen tot vijf keer verbetert.

2. Kom in beweging

Helaas: met meer slapen alleen komt u er uiteraard niet. Een tweede belangrijke factor voor een goede fysieke en mentale gezondheid, is voldoende beweging. Om naar behoren te functioneren, hebben onze hersenen zuurstof nodig. En beweging bevordert een gezonde stroom van zuurstofrijk bloed naar de hersenen.

Onderzoekers van het National Institute on Ageing linkten aërobe training - een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling versnelt, zoals lopen of zwemmen - met een beter geheugen. Dit soort beweging leidt tot een toename van het eiwit cathepsine B in de hersenen, waar het zorgt voor de groei van neuronen en nieuwe verbindingen in de hippocampus, een hersendeel dat cruciaal is voor het geheugen.

Dat bleek na tests op muizen, apen en 43 sedentaire universiteitsstudenten, die tijdens de duur van de studie fitter moesten worden. De grootste verbeteringen in het geheugen werden vastgesteld bij de studenten, die de grootste toename van cathepsine B vertoonden.

Maar lees gerust nog even verder, alvorens u uw loopschoenen aantrekt. Het kan immers lonen om het trainen even uit te stellen. Het beste moment om te sporten, zo berekenden onderzoekers, is vier uur na het studeren of na het lezen van nieuwe informatie. Waarom uitstel in dit geval beter is, is niet zeker, maar mogelijk hebben onze hersenen even tijd nodig om de nieuwe informatie te laten doordringen.

3. Verbeter uw dieet

De derde bouwsteen voor een goede algemene gezondheid is een gezond voedingspatroon. Studies linken verzadigde vetten en transvetten, het soort dat u vindt in rood vlees, verwerkte producten en boter, aan een slechter geheugen.

Volgens Harvard Health bouwt cholesterol zich niet alleen op in de aderen, maar ook in de hersenen. En dat kan het hersenweefsel beschadigen en hersencellen afsluiten van het zuurstofrijke bloed dat het nodig heeft om goed te functioneren.

Maar ban zeker niet alle vetten uit uw dieet. Tal van studies linken een voedingspatroon rijk aan gezonde, onverzadigde vetten aan een betere geheugencapaciteit en een tragere achteruitgang van de hersenen. Een goed voorbeeld is het mediterrane dieet, dat naast veel groenten en fruit bestaat uit olijfolie, vis en noten - bronnen van gezonde vetten.

4. Maak gebruik van ezelsbruggetjes

De tijd van de ezelsbruggetjes heeft u wellicht achter u gelaten toen u de schoolbanken verliet. Maar als u uw geheugen wilt verbeteren, is het nu tijd om ze van onder het stof te halen.

Mnemotechnieken helpen u snel en gemakkelijk woorden of zinnen herinneren. Zelfs de grootste wetenschappers maken er gebruik van - denk bijvoorbeeld aan de tip van Lieven Scheire in De Slimste Mens om de planeten in ons zonnestelsel te onthouden: ‘Marc Van Aken Mag Aan Jouw Slimme Uitvinding Niet Prutsen’. Of weet u nog waarvoor ROGGBIV stond?

Een andere handige truc is muziek. De kans is groot dat u ooit het alfabet heeft geleerd met behulp van een liedje. Het is nu eenmaal veel gemakkelijker om een catchy song te onthouden dan een lange reeks van letters. Hetzelfde trucje kan u toepassen indien u moeite heeft om bijvoorbeeld uw bankrekeningnummer te onthouden.

5. Creëer een geheugenpaleis

De grootste geheugenatleten maken gebruik van mnemotechnieken. Sinds 1991 vinden jaarlijks de World Memory Championships plaats. En de winnaars daarvan steken niet onder stoelen of banken dat ze vaak een handje geholpen worden door de technieken die de meesten onder ons allang hebben afgezworen.

Een van de favorieten van deze geheugenkampioenen is het geheugenpaleis, een techniek die al gebruikt werd door oratoren in het oude Rome en Griekenland. Of u nu een speech moet onthouden, details van een project waaraan u werkt, of een winkellijstje, het geheugenpaleis doet het altijd.

Hoe werkt het?

Bij deze techniek associeert u een plek die u zeer goed kent - uw appartement, het huis waarin u opgroeide, of de route naar uw werk - met de items die u wilt onthouden. Stel dat uw geheugenpaleis uw huis is, en dat u een winkellijstje probeert te onthouden. Dan gaat u als volgt te werk:

Wandel in uw gedachten door uw geheugenpaleis. Leg een route vast, terwijl u onderweg de plekken bepaalt waar u informatie gaat opbergen: de voordeur, de kapstok in de hal, een lamp in de woonkamer, … Daarna kan u aan elk van die bergplaatsen een item van uw winkellijst vastmaken. Beeld u bijvoorbeeld in hoe uw voordeur een waterval van melk is, dat er broden aan de kapstok hangen of dat er in de plaats van een lamp, fluorescerende gele bananen uit het plafond hangen. Hoe absurder, hoe makkelijker u het zal onthouden.

In onderstaande video legt wereldgeheugenkampioen 2016 Alex Mullen uit hoe het geheugenpaleis werkt.

6. Onthou meer dankzij chunking

Wellicht heeft u nog nooit van chunking gehoord, maar de kans is groot dat u deze techniek, zonder het te weten, al gebruikt. Om uw telefoonnummer te onthouden bijvoorbeeld, deelt u de cijfers waarschijnlijk in in groepen. En als u een winkellijst opstelt, is de kans groot dat u de items groepeert per rayon. Items organiseren, groeperen, en er patronen in zoeken: dat is chunking.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het mensenbrein gemiddeld vier verschillende zaken kan opslaan in zijn werkende korte termijngeheugen. Maar door veel gegevens te groeperen in kleinere beetjes informatie, kunnen we de limieten van ons geheugen uitdagen, en dus meer informatie onthouden.

7. Maak visuele connecties

Namen en nummers kunnen we doorgaans moeilijk onthouden, omdat ze abstract zijn. Beelden kunnen we veel gemakkelijker opslaan in onze hersenen. Een sleutelvaardigheid om meer te kunnen onthouden, is die abstracte gegevens visualiseren. Ook hier geldt: hoe absurder, hoe beter de truc werkt.

Hoe werkt het?

Verander de klank van een naam in een beeld. Ontmoet u bijvoorbeeld een Ben, dan kan u denken aan de Big Ben. Cato kan u associëren met een cadeau, en Peter met een bos peterselie. Nog makkelijker is het wanneer uw nieuwe kennis een opvallend uiterlijk kenmerk heeft. Heeft Ben een bijzonder grote neus, stel u dan voor dat op de plaats van zijn neus een miniatuur-Big Ben staat.

Wilt u een getal onthouden, dan kan u een gelijkaardige techniek toepassen. U kan de cijfers 0 tot 9 associëren met beelden, die u helpen langere reeksen van cijfers te herinneren. 0 is bijvoorbeeld een donut, 1 een vlaggenmast, 2 een zwaan. Om het getal 210 te onthouden, beeldt u zich dan een zwaan in, die voorbij een vlaggenmast zwemt om in een donut te bijten.

8. Schrijf het op

Wilt u iets onthouden, klap dan uw laptop dicht. De kans dat u het onthoudt, is immers veel kleiner wanneer u het typt, dan wanneer u het met de hand opschrijft. Wie notities maakt met pen en papier, verwerkt informatie beter, zo bleek recent nog uit een Amerikaanse studie in Psychological Science.

De reden? Als u typt, hebt u de neiging alles letterlijk te noteren en zoveel neer te schrijven als u maar kan. Dat gebeurt vaak zonder dat u daar veel bij nadenkt. Met een pen in de hand wordt u gedwongen selectiever te zijn. U schrijft nu eenmaal niet zo snel als u typt. Studenten die in de les zitten met pen en papier, verwerken de leerstof daardoor al voor een stuk, wat het onthouden ten goede komt.

9. Herhaling, herhaling, herhaling

U heeft het ongetwijfeld al meegemaakt: u leest een interessant artikel over uw favoriete band, en twee dagen later bent u al vergeten waarover het artikel ging. Tenzij we onze kennis actief onderhouden, is de kans reëel dat we de informatie na verloop van tijd gewoon vergeten. De meest efficiënte manier om iets op lange termijn te onthouden, is de techniek van gespreide herhaling.

Een eenvoudig voorbeeld is het leren van woordenschat in een vreemde taal. U begint de woordjes te leren met korte intervallen - twee tot vier dagen - tussen twee oefensessies. Elke keer als u zich een woordje herinnert, vergroot u het interval waarmee u het herhaalt, tot u het woord een jaar lang niet herhaalt. Bent u een woord vergeten, dan begint u opnieuw met korte intervallen, tot het weer in uw geheugen zit.

U kan uw eigen systeem ontwikkelen, bijvoorbeeld met flashcards, maar er zijn ook tal van apps die u hiermee helpen, zoals Anki, Pauker en Vocab Ninja.

10. Deel wat u leert

De beste manier om iets te leren, is door het iemand anders aan te leren. Dat werd aangetoond in een Amerikaanse studie die gepubliceerd is in Journal of Science Education and Technology. Studenten die lesgeven, blijken meer tijd te spenderen in het grondig doornemen van het materiaal. Tijdens de voorbereiding organiseren ze hun eigen kennis en verbeteren ze hun eigen begrip van de leerstof. Als ze de informatie nadien uitleggen (aan een computer), ontdekken ze de sterktes en zwaktes in hun eigen denkwijze.

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234