Donderdag 29/09/2022

Voor u uitgelegdSporten

Sporten in de hitte? Sportarts Ruud Van Thienen geeft advies: ‘Hou de kleur van je urine goed in de gaten’

null Beeld Pexels
Beeld Pexels

De temperaturen lopen deze week weer hoog op, met voorspelde uitschieters tot 35 graden. Kan je blijven sporten bij zo’n hittegolf, en hoe pak je dat het beste aan? Sportarts Ruud Van Thienen (UGent) geeft advies.

Dieter Bauwens

Vanaf welke temperatuur moet je je work-out aanpassen?

Van Thienen: “Dat hangt van twee zaken af. Van de temperatuur zelf, maar vooral ook van wat je gewend bent. De meeste mensen voelen zich het comfortabelst bij 10 tot 15 graden, omdat de warmte die je tijdens het sporten zelf produceert in je spieren bij die temperaturen makkelijk naar buiten kan worden afgevoerd. Dan presteer je het beste.

“Het duurt 10 tot 14 dagen eer je bent aangepast aan een hogere temperatuur. Als je begint met trainingen tussen 20 en 25 graden, dan zal je daar na 10 à 14 dagen aan gewend zijn, en dan vormt een buitentemperatuur van pakweg 24 graden ook geen uitdaging meer. Maar de meeste mensen moeten toch extra maatregelen treffen zodra het rond de 25 graden of meer is.”

Over welke maatregelen heeft u het dan?

“Probeer de warmste momenten van de dag te vermijden. Bij ons is dat in de zomer tussen 15 en 19 uur. Zeker in het begin, als je lichaam nog niet aan die warmte is aangepast.

“Zorg ook dat je voldoende kan afkoelen nadat je getraind hebt. Tijdens het sporten gaat je lichaamstemperatuur immers tijdelijk licht stijgen, met 1 of 2 graden. Deze stijging is niet hetzelfde als koorts, is veilig en laat je lichaam zelfs beter presteren tijdens het sporten. Zoek echter na het sporten wel de koelste kamer van het huis op. Je kan ook een lauwe douche nemen, of na het sporten even rustig zwemmen als er een zwembad of meer in je buurt is. Warmte wordt onder water twintig keer sneller afgegeven dan aan de lucht.”

U zei daarnet dat we best de warmste momenten van de dag vermijden om te sporten. Maar is er een verschil tussen ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat sporten?

“Stel dat de temperaturen ’s ochtends en ’s avonds hetzelfde zijn, dan zou ik toch ’s morgens proberen te sporten, omdat dat ook andere gezondheidsvoordelen heeft, los van de hitte. Mensen slapen veel beter ’s avonds als ze ’s ochtends gesport hebben. Het duurt toch een aantal uur om de hartslag na het sporten weer omlaag te krijgen, zeker bij warme temperaturen.”

Pas je bij hoge temperaturen ook best de intensiteit van je training aan?

“Dat zou ik wel doen. Veel mensen trainen met een hartslagmeter. Bij warmte ligt je hartslag meestal tien tot vijftien slagen per minuut hoger voor dezelfde intensiteit. Je bloed gaat voor een groter deel naar de huid, om daar zweet te produceren. Daardoor blijft er minder over voor de rest, zoals de spieren. Je hart gaat het resterende bloed dan sneller rondpompen.

“Een voorbeeld: als je het gewend bent om een bepaalde route te lopen aan een hartslag van 140, dan is het verstandig om nu te proberen diezelfde hartslag te houden. Dat doe je door een pak trager te lopen.

. Beeld Pexels
.Beeld Pexels

“Soms gaan mensen binnen sporten wanneer het buiten zo warm is. Het is dan wel belangrijk om een ventilator aan te zetten. Een uur buiten fietsen bij 30 graden is veel minder zwaar dan binnen een uur even hard fietsen, omdat je dan die afkoeling door de luchtstroom niet hebt.”

Wat met hydrateren? Voldoende drinken is belangrijk, maar hoe weet je of je genoeg vocht in je lijf hebt?

“De klassieker is: de kleur van je urine goed in de gaten te houden. Die mag net niet doorzichtig zijn. Het mag geen water zijn, want dan drink je te veel. Maar het mag dat toch wel redelijk dicht benaderen.

“Wat we bij professionele sporters altijd doen, en wat gewone mensen zeker ook kunnen doen bij deze hitte, is wegen voor en na de training. Als je goed gehydrateerd bent voor je gaat sporten, dan kan je je gewicht voor de training gebruiken als basis. daar moet je dan je gewicht na de training van af trekken. Stel dat je een kilo lichter bent, dan moet je rekenen dat je in de uren nadien anderhalve keer zoveel – in dit geval dus anderhalve liter – moet drinken om weer prima gehydrateerd te zijn.”

“Tijdens het sporten moet je natuurlijk ook drinken. Afhankelijk van de temperatuur en de duur en intensiteit van de inspanning zou je tussen de halve en anderhalve liter per uur moeten drinken.”

Drink je dan best water, of eerder een sportdrank?

“Stel dat je een halve liter moet bijdrinken, dan is water genoeg. Heb je meer vocht verloren, dan raad ik een mengeling aan van water met dranken waar ook wat suiker en zout in zit. Dat kunnen isotone sportdranken zijn, maar ook soep, of thee. Het menselijk lichaam kan heel moeilijk puur water absorberen, het heeft daar suiker en zout voor nodig. Voor de gewone recreant-sporter zijn geen andere supplementen nodig.”

null Beeld Pexels
Beeld Pexels

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234