Intermittent fasting: feit of fabel? ‘16 uur lang niks eten. Simpel toch’

Bekend Vlaanderen gaat overstag voor intermittent fasting, een eetmethode waarbij je gedurende een deel van de dag – welja – niet eet. Dé oplossing voor al uw extra kilo’s of de zoveelste hype? ‘Er zit wel wat wetenschap achter.’

Pieter Loridon, Conner Rousseau, Luc Steeno, Martine Prenen, Louis Talpe… Allemaal zijn ze laaiend enthousiast over intermittent fasting, een dieetmethode waarbij je een groot deel van de dag vast. En als we de BV’s mogen geloven, hebben ze zich nog nooit zo goed gevoeld. Ze hebben meer energie, hun broek zit losser, ze slapen beter… Een wondermiddel, zo lijkt het.

“Ik ben vijftien kilo kwijt”, zegt politiek journalist en presentator bij RTL-TVI. Christophe Deborsu (55). “Eind februari ben ik ermee begonnen. Niet dat ik zwaarlijvig was, maar ik voelde me niet meer goed in mijn vel. Het was in de Vlaamse pers dat ik er voor het eerst over heb gehoord – jullie zijn toch altijd wat eerder met zulke dingen – en toen heb ik het een kans gegeven.”

Deborsu volgt het 16:8-schema, wat betekent dat hij 16 uur op een dag vast en in het overige tijdsvak mag eten. “Ik probeer me daar strikt aan te houden. Neem ik mijn ontbijt om 10.30 uur, dan moet ik mijn laatste maaltijd voor 18.30 uur binnen hebben. Eet ik om 11 uur, dan heb ik tijd tot 19 uur. Zo eenvoudig is het.”

Ingewikkeld is de methode inderdaad niet. Je kiest een tijdsschema en je houdt je daaraan. Het populairste is 16:8, al zijn er evengoed mensen die kiezen voor 14:10 of 20:4. Een ander populair schema is 5:2, waarbij je vijf dagen normaal eet en twee dagen vast. Ook een mogelijkheid: eens per week een hele dag vasten of afgewisseld één dag eten, één dag vasten.

Water, koffie en thee mogen tijdens de vastenuren wel. Verder prop je alle maaltijden in een beperkt aantal uur of sla je een maaltijd over. Het goede nieuws is dat je tijdens die 8, 4 of 10 uur mag eten wat je wil. Je hoeft dus geen punten of calorieën te tellen, wansmakelijke shakes binnen te kappen of koolhydraten te skippen.

Jager-verzamelaar

Nieuw is intermittent fasting niet. “Ik hoorde er voor het eerst over in 2007, denk ik”, zegt Servaas Bingé. Hij is sportarts en hevig voorstander van de eetmethode. Hij schreef er het boek 16:8. Met Intermittent Fasting naar een gezonder gewicht (2020) over. “De voorbije vijf jaar heeft deze eetmethode een steile opgang gemaakt. Nu zijn er heel veel mensen die het regime volgen en die er ook de voordelen uit halen.”

Die populariteit heeft veel te maken met enkele internationale uithangborden. Beyoncé, Tom Hardy en Jennifer Aniston hebben zich bijvoorbeeld de voorbije jaren geout als fan, wat mee verklaart waarom ook het grote publiek plots interesse kreeg in vastenschema’s.

Ook Bingé is overtuigd. Zelf volgt hij trouwens het 16:8-schema en introduceerde het bij de wielerploeg Lotto Soudal toen hij daar sportarts was. “Zeker tijdens de winterperiode gaf het enorm goede effecten bij de renners: hun kracht nam toe en hun lichaamsgewicht nam af. Zelf doe ik het elke dag. Meestal ontbijt ik tussen 13 uur en 14 uur en ik merk dat ik ’s ochtends heel gefocust ben.”

Intermittent fasting gaat terug naar de oertijd. Of dat is tenminste het verhaal dat er rond gesponnen wordt. De oermens at namelijk geen drie keer per dag, om vervolgens zijn of haar avond af te sluiten met een glas wijn en een zak chips. Er werd enkel gegeten als er voedsel was, wat in de praktijk neerkwam op één, maximum twee maaltijden. Met die vastenschema’s keren we dus zogenaamd terug naar onze innerlijke jager-verzamelaar, die dus in de praktijk minder last had van een hoge cholesterol, overgewicht of cardiovasculaire problemen.

Zoveelste hype

“Of dat hele evolutionaire verhaal steek houdt, is zeer de vraag”, zegt professor Lukas Van Oudenhove, die aan de KU Leuven onderzoek doet naar de communicatie tussen de darmen en het brein. “Wat daarom niet betekent dat dit de zoveelste hype is. In vergelijking met heel veel diëten zit hier best wel een wetenschappelijke basis onder.”

De theorie erachter is dat we ons lichaam moeten laten rusten. Door de hele dag door tot ’s avonds laat allerlei grote en kleine hapjes binnen te spelen – zelfs al gaat het om een gezond stuk fruit – kunnen je cellen zich onvoldoende herstellen. “Als je lang genoeg wacht met eten, dan switch je van energiebron”, zegt Van Oudenhove. “Suiker of glucose: dat is onze primaire energiebron. We hebben daarvan een beperkte voorraad in ons lichaam. De lever slaat die voorraad op en na ongeveer 12 uur is die uitgeput. Daarna gaan vetcellen vet afbreken. Uit die afbraakproducten maakt de lever ketonen.”

Door die ketonen komt je lichaam in een soort opruimmodus, waarbij oude, versleten of beschadigde cellen afgevoerd worden. Het resultaat: je valt af en voelt je fitter. Logisch, natuurlijk. Wie minder uren eet op een dag, eet wellicht ook gewoon minder. Of zoals een collega op de redactie zegt die zich sinds enkele weken aan intermittent fasting waagt: “Ik eet nu geen chips meer ’s avonds voor de tv.” Al heb je natuurlijk niet per definitie intermittent fasting nodig om erachter te komen dat dit ongezond is.

Schransen

De meeste mensen die het vastenschema volgen, kiezen ervoor om een maaltijd te laten vallen. Zo ook Martine Prenen (56), voormalig presentatrice en gezondheidscoach. “Ik neem nog steeds een gezond ontbijt, maar ik verschuif dat naar later op de dag. ’s Ochtends maak ik een grote wandeling of doe ik een work-out en pas na de middag eet ik een eerste keer.” Of ze dan geen wrak is in de voormiddag? “Integendeel. Voeding neemt heel veel energie weg. Van verteren word je moe en slaperig.”

Prenen is niet de enige die de maaltijd ’s ochtends skipt. Ook Servaas Bingé en Luc Steeno slaan het ontbijt over. Een vreemd gezondheidscredo. Werd ons niet jarenlang wijsgemaakt dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is?

“Dat wordt inderdaad beweerd”, zegt Lukas Van Oudenhove, “maar eigenlijk is daar geen bewijs voor. Het ontbijt overslaan kan helemaal geen kwaad. Ik doe dat zelf trouwens ook, te meer omdat ik geen grote eter ben ’s ochtends.”

Officieel luidt het dat je alles mag eten, als het maar in het juiste tijdsvak is. Chips op de middag? Geen probleem. Pas om 16 uur je eerste maaltijd nuttigen, zodat je ’s avonds laat voor de tv kunt snoepen? Helemaal prima. Het maakt het verleidelijk om voor of na het vasten extra te schransen.

Luc Steeno (56) merkte in het begin hoe hij toch wat overcompenseerde met een extra dessertje of glaasje wijn. Tijdens de eerste weken van de lockdown zorgde zijn lege agenda voor een net iets te strakke broek. Dus besliste hij, na enkele lyrische lofzangen van gewezen basketter Pieter Loridon en sp.a-politicus Conner Rousseau, om het ook eens te proberen. Vandaag weet hij: “Als je echt effect wil, dan moet je ook wel een beetje op je voeding letten. Nu probeer ik af en toe koolhydraten te laten. En het werkt. Mijn kostuumbroek zit merkelijk losser.”

“Op papier mag alles”, zegt Deborsu. “Maar ik heb toch mijn voeding ook wat aangepast. Pas op, het is me ook weleens overkomen dat ik twee dame blanches na elkaar heb binnengespeeld – ik ben nogal een ijsjesfanaat – maar meestal hou ik het sober. Het motiveert ook. Je ziet dat het werkt, dus ga je nog wat extra je best doen.”

Slanker en fitter

Martine Prenen kan zich niet voorstellen dat ze zich zou volsteken met troep. “Dat is toch sneu voor je lijf? Goede voeding, daar staat of valt alles mee. Let wel, ik ben geen extremist. Ik kan best genieten van een pak friet of ik ga ook wel een keertje laat tafelen. Die vermanende vinger, daar word ik evengoed lastig van. Maar de basis blijft toch gezonde, gevarieerde voeding.”

Wat primeert: het vasten of de voeding? Hoe heilzaam is het om je op korte tijd te vullen met pizza’s, frieten of taart? Voel je je ook nog slanker en fitter als je je acht uur lang volstouwt met allerlei troep?

“Als we heel eerlijk zijn, dan moeten we toegeven dat we het nog niet weten”, zegt Van Oudenhove. “Bij proefdieren merken we alvast dat die vastenperiode werkt. Daar zijn de resultaten best wel indrukwekkend.” Zo zagen wetenschappers dat de proefdieren op lange termijn niet enkel gewicht verloren, maar ook minder metabole ziektes hadden zoals obesitas en diabetes type 2 en zelfs langer leefden.

De studies bij mensen geven ook positieve resultaten, alleen is daar minder duidelijk hoe doorslaggevend het vasten is. “Mensen die grote periodes vasten, eten gewoon minder”, zegt Van Oudenhove. “Je zou dus een controlegroep moeten hebben die exact hetzelfde eet of op zijn minst evenveel calorieën, maar over een langere periode. En dan vergelijken.”

Jojo-effect

In het gerenommeerde vaktijdschrift The New England Journal of Medicine verscheen eind vorig jaar een overzichtsartikel. De conclusies waren overwegend positief. “Al zijn er wel wat kritische reacties op het artikel gekomen”, zegt Van Oudenhove. “Zo verwezen de auteurs naar drie grotere studies waarbij er wel degelijk gebruik werd gemaakt van een controlegroep die evenveel calorieën innam als degenen die het vastenschema volgden. Wat zagen ze? Gunstige effecten bij beide groepen. Intermittent fasting stak er in de meeste studies niet bovenuit.”

Feit is dat de effecten, zeker op lange termijn, bij mensen nog onduidelijk zijn. Bovendien: wil je effect op lange termijn, dan moet je het vastenschema ook lange tijd volhouden. Laat dat nu net de moeilijkheid zijn van zowat elk dieet. Iedereen begint met volle moed, maar naarmate de tijd verstrijkt, daalt de motivatie. Resultaat: op één, twee, drie staat op de weegschaal weer op het oorspronkelijke cijfer.

Wie wil vermageren, moet minder eten en meer bewegen. Dat weet iedereen. Alleen is dat makkelijker gezegd dan gedaan, zeker in een wereld die bol staat van de verleidingen. Intermittent fasting mag dan kinderlijk eenvoudig zijn, uiteindelijk mag je een resem uren per dag niet eten, punt. Hoe eenvoudig ook, het blijft lastig.

“Na een hele voormiddag vasten, ben ik toch wat chagrijnig”, geeft de collega toe. Ook Servaas Bingé had in die eerste dagen last van sugar cravings en Christophe Deborsu moet bekennen dat hij soms honger heeft.

Hoe moeilijker vol te houden, hoe groter het risico op het befaamde jojo-effect. Wat dat betreft hebben de meeste diëten een slechte trackrecord: van zodra je de teugels lost, deint het lichaam uit. Hoe snel dat gaat bij intermittent fasting, is vooralsnog niet duidelijk.

Al heeft journalist Deborsu zo zijn vermoedens. “Samen met mijn vrouw heb ik een stuk te voet gedaan van de route naar Santiago de Compostela. Tijdens onze tocht heb ik me een aantal dagen niet aan het schema kunnen houden – vind maar eens iets om te eten voor 18 uur ’s avonds als je op het platteland zit. Terug in België, bleek ik bijgekomen. Ondanks alle kilometers die we hadden gestapt.”

Extreem protocol

Intermittent fasting is anders dan alle diëten, benadrukken voorstanders. “Omdat het geen dieet is”, zegt Bingé. “Het 16:8-schema bijvoorbeeld kun je perfect in je levensstijl integreren. Dat is geen extreem protocol.”

Ook professor Van Oudenhove vermoedt dat intermittent fasting makkelijker vol te houden is. “Je moet niet continu opletten. Tuurlijk zal je ervoor moeten zorgen dat je niet te veel overcompenseert, maar al bij al is dit een meer dan haalbare kaart. Het aantal uren waarop je echt je best moet doen, zijn beperkt. In die zin denk ik dat dit voor veel mensen kan werken.”

Als iemand de vergelijking kan maken, dan wel Christophe Deborsu. “Alles heb ik gedaan. Montignac, Weight Watchers, Atkins… In mijn studententijd was ik in een paar maanden tien kilo verdikt. Ik ben nooit echt zwaarlijvig geweest, maar mijn gewicht maakt toch best wel grote sprongen. En ik moet zeggen: dit is het best doenbaar. Tuurlijk moet je wat op de tijd letten. Onlangs had ik een draaidag in Leuven en moest ik holderdebolder een supermarkt zoeken zodat ik op tijd kon eten. Daar moet je allemaal wat rekening mee houden. Maar anders dan bij andere diëten mag ik nog mijn ijsje of glaasje wijn. Dat maakt al een verschil. En wat ik de grootste plus vind: het is geweldig eenvoudig. Niet eten gedurende 16 uur: dat kan iedereen.”