Donderdag 04/03/2021

Slaap

Een wetenschapper van Stanford geeft 8 simpele tips om kwaliteitsvol te kunnen slapen

Beeld ter illustratie.  Beeld GettyImages
Beeld ter illustratie.Beeld GettyImages

Het kwik is gezakt, er is weer zuurstof in de lucht en het is – voor sommigen, althans – vakantie: een ideaal recept voor een goede nachtrust. Ligt u toch nog nachtenlang te draaien en te keren? Met deze 8 tips wordt dat verleden tijd. 

Brandon Peters-Mathews doet onderzoek naar slaap aan de Stanford-universiteit. Hoewel wetenschappers nog altijd niet alles weten over slaap, is één ding alvast zeker: een goede nachtrust is van levensbelang. Dat is, uiteraard, lang niet evident. Peters-Mathews behandelt mensen met slaapproblemen en geeft hen volgend advies.  

1. Ontspan je minstens een uur voor je gaat slapen

Stress in het dagelijkse leven kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap raakt. Zorg ervoor dat je minstens een uur voor u gaat slapen iets ontspannends doet: een bad, een wandeling, een gesprek met de partner, of zelfs ontspanningsoefeningen of meditatie.

2. Ban de smartphone 

Snel nog wat mails beantwoorden, eindeloos door Facebook scrollen of nog een foto op Instagram plaatsen: het is verleidelijk als u in bed ligt, maar geen goed idee. Het blauwe licht van uw smartphone-, tablet-, of laptopscherm onderdrukt het slaaphormoon melatonine, waardoor u zich minder slaperig voelt en moeilijker de slaap kan vatten. Daarnaast kan een werkgerelateerde mail ervoor zorgen dat u nog urenlang ligt te piekeren. Eén boodschap, dus: houd technologie uit de slaapkamer. 

Lees ook

Kan een avondmens ook een ochtendmens worden? Het geheim achter ochtendhumeur onthuld
       

3. Houd een vast slaapritme aan

Of u nu een ochtend- of een avondtype bent; het is belangrijk dat u per etmaal een voldoende lange bedrust neemt. En dat lukt het best door op regelmatige tijdstippen naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend, ja. Hoe verleidelijk het ook is om op zondagochtend een paar uurtjes te blijven soezen, uit onderzoek blijkt dat het alleen maar negatieve gevolgen heeft. Langer dan twee uur uitslapen, maakt u vaak suffer in plaats van fitter.

4. Zorg voor daglicht bij het ontwaken

Ga 15 tot 30 minuten in het daglicht zitten als u wakker wordt. Licht zorgt namelijk voor de aanmaak van de energiehormonen serotine, adrenaline en cortisol, waardoor u veel energieker ontwaakt. 

5. Vermijd wakkerliggen in bed

Wie moeilijkheden heeft om in te slapen, zal de slaapkamer op termijn onbewust associëren met mislukte pogingen om te slapen, met extra spanning tot gevolg. Voor u het weet, bevindt u zich in een cyclus van slaapproblemen en slapeloosheid. Om die reden is het belangrijk de waaktoestand in bed te beperken.

Kan u de slaap niet vatten, verlaat dan de slaapkamer. Rustige activiteiten kosten wellicht minder energie dan hard proberen te slapen. Ga pas terug naar de slaapkamer wanneer u slaperig bent.

6. Ga sporten

Een tekort aan lichaamsbeweging kan leiden tot slapeloosheid. Het is dus belangrijk regelmatig te sporten. Maar u moet uw fysieke inspanningen slim inplannen: 's avonds kunnen ze de slaap immers verstoren. Vermijd zware fysieke activiteiten tot zes uur voor het slapengaan.

7. Spring zuinig om met cafeïne en alcohol

Koffie, thee, cola, cacao en chocolade bevatten cafeïne. Ze stimuleren de hersenen en verstoren daardoor de nachtrust. Drie à vier uur voor het slapengaan zijn ze te mijden. Ook overmatig koffiegebruik overdag kan leiden tot slaapproblemen 's nachts. Alcohol doet je misschien wel makkelijker in slaap vallen, maar zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en sneller wakker wordt. 

8. Zoek professionele hulp als al het bovenstaande niet helpt

Blijft u toch nachtenlang wakker liggen, ook al hebt u werkelijk alles geprobeerd? Zoek dan professionele hulp. Er kan heel wat aan de basis liggen van slapeloosheid, en dan kan een gespecialiseerde arts allicht soelaas bieden.

Of zoals Brandon Peters-Mathews het omschrijft: "Slaap moet vanzelf komen. Het mag nooit een extra bron van stress worden."

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234