Zondag 29/11/2020

Een droomlijf* in 4 minuten!

Eerst was het de yogamat die ons weer fit zou krijgen, in de jaren daarna kwamen de pilatesballen, zumbashakes en hardcore bootcamps. Een nieuw jaar, een nieuwe belofte: deze keer beloven tabata-trainingen ons in vier luttele en ultra-intensieve minuten naar een droomlijf te trainen. Echt, of te mooi om waar te zijn?

*Of een kapotte knie

"Het gaat hard zijn, maar aan het einde van deze vier minuten zul je álles getraind hebben", klinkt het Russische Engels van coach Suzana in haar online demostratiefilmpje. Dat is slikken, want als deze gespierde tijger moe zal zijn, wat moet deze training dan doen met de gewone mens die achter de computer klaarstaat om mee te springen? "Je zult al je spieren getraind hebben, je metabolisme krijgt een boost én je bent straks tonnen calorieën kwijt", drukt ze je veelbelovend op het hart. En dat in vier minuten? Klinkt fantastisch! Even later begint ze aan een superintensieve Tabata-workout. Acht rondjes van twintig seconden pompen, springen, bukken en hurken, steeds afgewisseld met tien seconden 'rust'. Lijkt poepsimpel, maar haar pijnlijke grimassen bewijzen al snel dat het hier om een serieuze uitputtingsslag gaat.

Suzana's online fitnesslessen maken deel uit van Bodyrock.tv, een populair onlineplatform waar je tal van online sportlessen kunt volgen die je dichter bij je droomlichaam zouden moeten brengen. Met de coach als confronterend voorbeeld. Het filmpje van daarnet is maar een van de vele voorbeelden waarin de loftrompet geblazen wordt over erg korte en superintensieve fitnesstrainingen. Ze zouden volstaan om helemaal in conditie te geraken. Een aangename belofte, want e-coach Suzana ziet er retestrak uit. Het spierenreliëf dat zich over haar lichaam aftekent - een olympisch volleyballer is er niets tegen - doet echter vermoeden dat hier meer dan vier minuten sport aan voorafgegaan zijn. Niettemin worden haar high intensity trainingen steeds populairder. Het internet wemelt van dergelijke dames en heren, op een dieet van spinaziesmoothies en proteïnen, en met een afkeer van koolhydraten. Ze moedigen je aan met dwingende motto's als 'Burn fat fast!' of het strengere: 'Zweet is wenend vet!'.

Zodoende lijken High Intensity Intervaltrainingen (HIIT) in 2014 het nieuwe wondermiddel in de fitnesswereld. Samengevat gaat het om sportschema's waarbij korte periodes van intensief sporten - pompen, springen, sprinten, door de knieën gaan en noem maar op - worden afgewisseld met kleine rustmomenten. Een HIIT-sessie duurt minder lang dan een gewone cardiosessie: zo'n 4 tot 20 minuten. Heel populair is bijvoorbeeld tabata. Deze vorm van HIIT is gebaseerd op een Japanse studie uit 1996 waarbij ene professor Tabata atleten acht cycli van 20 seconden ultra-intensieve oefeniningen deed afwisselen met rustmomenten van tien seconden, samen goed voor vier minuten. Na een paar weken was hun uithoudingsvermogen evenveel toegenomen als dat van de controlegroep, die gewone cardiotraining volgde. Zijn onderzoek zou de basis vormen voor de tabata-workouts die momenteel de Verenigde Staten en Groot-Britannië veroveren.

Een shock voor je lichaam

Ook in België kun je hier en daar al tabatatrainingen volgen, maar niet iedereen is overtuigd van deze superintense sportmomentjes. Peter Hespel is inspanningsfysioloog, hoogleraar en voorzitter van de Bakala Academy. Dat laatste is een onderzoekscentrum verbonden aan de KULeuven, waar research verricht wordt naar sportprestaties. Ook worden er professionele en recreationele atleten begeleid om sportieve doelstellingen te halen. Dat kan gaan van de Antwerp Ten Miles succesvol uitlopen tot een uit de kluiten gewassen marathon of een beklimming van de Mont Ventoux. Luc Van Lierde, de Borlée-broers en Tom Boonen zijn maar een paar van de grote namen die hij begeleidde.

Onderzoek toonde dan wel aan dat HIIT-trainingen de grenzen van je uithoudingsvermogen kunnen verleggen, maar volgens Hespel zijn zo'n korte trainingen niet zonder gevaar. "Voor mensen die niet sporten of wat zwaarlijvig zijn, klinkt het natuurlijk aantrekkelijk, maar over de langetermijneffecten van deze intensieve vorm van sporten is nog maar weinig geweten. Van duursporten zijn de positieve gevolgen bekend: een lagere bloeddruk, een lagere kans op hart- en vaatziekten, verhoogde immuniteit... Ik heb een probleem met de stelling dat vier minuten per dag sporten de beste manier zou zijn om de rest van je leven fysiek actief en gezond te blijven. Dat zijn voorbarige conclusies, en je liegt sporters gewoon iets voor."

Meer nog: ook omdat het zo intens is, kan niet iedereen tabatatrainingen volgen. Je moet al fysiek goed voorbereid en gezond zijn voor je eraan begint, want als je lichaam niet voorbereid is op deze plotse oefeningen, loop je meer risico op overbelasting en kwesturen. Voor mensen die jarenlang niet aan sport hebben gedaan, zijn zo'n actieve uitschieters zelfs uit den boze. Ze kunnen in extreme gevallen zelfs voor hartproblemen zorgen. "Mensen zonder optimale conditie beginnen nog altijd beter met Start to Run of Start to Bike: trainingen die ze dan progressief kunnen opbouwen", aldus Hespel.

Ontluisterend detail: wie zich thuis toch wil wagen aan een HIIT-training van vier minuten, blijft daarna beter vér weg van de snoepkast. Want ondanks de zweetdruppels op je voorhoofd, is effectief vermageren door zo'n korte sportprestaties heel onwaarschijnlijk. Zonder aangepast dieet hebben die vier minuten weinig effect. Erger nog, waarschuwt professor Hespel: "Je kunt zelfs bijkomen, want na die vier minuten blijf je mogelijk achter met een hongergevoel."

Harder, better, faster, stronger

Intervaltrainingen op hoge intensiteit worden uiteraard wel toegepast in het professvione sportmilieu, maar ze maken altijd deel uit van een langere training, gaat Hespel verder: "Als je traint voor een marathon en altijd op hetzelfde tempo loopt, bereik je op den duur een plafond. Je kunt je prestaties niet meer verbeteren, omdat je lichaam geen nieuwe stimulansen meer krijgt. Dan moet je andere trainingsvormen gaan inschakelen, zoals intensieve intervaltrainingen. Op dat punt kunnen een paar blokjes van vier minuten trainen wel helpen, tenminste als ze verwerkt zijn in een trainingsschema. De korte, intensieve inspanningen dwingen je spieren, hart en longen om zich aan te passen, waarop je op den duur ook je resultaten gaat verbeteren. Het principe is steeds hetzelfde: wie zijn lichaam tijdens het sporten verschillende prikkels aanbiedt, boekt de meeste vooruitgang."

Harder, sneller, verder en gezonder, het lijkt deel te zijn geworden van de maatschappij. Hespel bevestigt, maar hij ziet er uiteindelijk ook het positieve van in: "Mensen willen steeds verder gaan. Wie vandaag aan een loopprogramma begint, loopt binnen de twee jaar het liefst ook een marathon. Dat is natuurlijk nergens voor nodig. Gewoon sporten is al meer dan voldoende. Anderzijds, als de hype rond tabatatrainingen mensen zover krijgt dat ze naar een fitnesscentrum trekken en actief worden, is dat natuurlijk positief. Wie weet, zouden ze er anders nooit aan beginnen. Zolang ze maar snel doorhebben dat vier minuten niet voldoende is."

Volgende week begin ik écht

Personal trainer Joran Van Gompel, eigenaar van personal training studio Jorsano in Willebroek, sluit zich aan bij professor Hespel: "Voor doorsneemensen is zo'n workout allesbehalve optimaal. De principes van gezond en verantwoord sporten worden gewoon overboord gegooid. Opwarming én afkoelen zijn essentieel in elke sportactiviteit. Dat allemaal in vier minuten? Dat lijkt mij onmogelijk! Daarnaast zal je hartslag zodanig stijgen dat je de oefeningen niet meer naar behoren kunt uitvoeren, omdat je uitgeput bent."

De beste manier is volgens Van Gompel de klassieke manier: regelmatig sporten en jezelf realistische doelstellingen opleggen. Kun je maar tweemaal per week? Geen probleem, maar doe het dan ook echt. 'Volgende week maandag' moet zowat het meest gebruikte uitstel-excuus zijn. Tip: "Plan sporten in zoals je een kappersbezoekje zou plannen, en het liefst al in het begin van de week zodat het vaststaat in je agenda." Verder is het ook vooral van tel om je volledige lichaam te bewegen door allesomvattende activiteiten als zwemmen of lopen. Kies natuurlijk ook iets wat je graag doet. Wie graag badminton speelt, zal dat waarschijnlijk langer volhouden dan steppen in de gym."

30 minuten afzien

Bij Fitness Palace in het Brusselse Zuidpaleis kun je tabatalessen volgen. Daar wordt niet verrast gereageerd op het scepticisme, maar de coaches blijven hun lessen verdedigen. "Nieuwe sportmethodes worden altijd sceptisch onthaald," zegt Thomas Van Malderen, die er werkt als personal trainer. "Dat was zo bij spinning, en bij zumba ging het er net hetzelfde aan toe. Zo wordt het natuurlijk moeilijk voor een beginnende sporter om te weten wat te doen. Het belangrijkste is dat elke beginner goed begeleid wordt. Daarom vragen wij aan elke nieuwe klant een medisch attest en zorgen we voor een persoonlijk schema." Het internet blijkt allesbehalve een goede leermeester: "Zulke lessen zijn vaak gericht op gevorderde sporters. Daarnaast zijn beginnende sporters vaak overgemotiveerd. Ze gaan te veel bewegen én combineren dat met een streng dieet. Voor hun lichaam is dat natuurlijk een hele ommezwaai, daarvoor proberen onze trainers dan ook altijd te waarschuwen."

Wie geïnteresseerd is in tabata kan hier terecht voor lessen die - in tegenstelling tot de snelle internetlessen - onder begeleiding zijn én een aangepast opwarming- en cooldownmoment hebben. De lessen met twintig deelnemers zijn enorm populair en dus ook vaak volgeboekt, dus reserveren is van tel. Eén minpuntje misschien: verwacht geen training van vier minuten, want ook hier gelooft niemand erin. Je gaat voor dertig minuten afzien, maar niet blindelings. Van Malderen: "Je moet natuurlijk de trainer volgen, maar vergeet vooral niet naar je lichaam te luisteren. Als je oefeningen doet waar je plots pijn van krijgt, doe het dan rustig aan en blijf vooral je gezond verstand gebruiken."

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234