Donderdag 28/05/2020

Depressie

Zo ontsnapt u aan Blue Monday, de meest deprimerende dag van het jaar

Beeld Charlotte Dumrotier

Blue Monday is de triestigste dag van het jaar, maar geen paniek, dat is voor iedereen zo. Niemand ontsnapt aan de winterblues. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige regels om er niet (volledig) aan ten prooi te vallen.

U voelde zich de jongste tijd futloos en moe? U raakte 's ochtends maar met de grootste moeite uit bed en kon 's nachts - hoe afgepeigerd u ook was - de slaap niet vatten? En op het werk ging het ook wat lastiger dan gewoonlijk? Weet dat u dan niet de enige bent. Tijdens korte, sombere dagen zoals de voorbije weken ontsnapt haast niemand aan de winterblues. Bij sommigen kunnen die symptomen echter zo extreem zijn dat ze verglijden in een depressie.

Dat verschijnsel staat bekend als de seizoensgebonden depressie of Seasonal Affective Disorder (SAD). Mensen met SAD voelen zich leeg, lusteloos, prikkelbaar en verward. Ze hebben last van slaap- en concentratiestoornissen, misselijkheid en worden geplaagd door bruuske stemmingswisselingen. Alledaagse taken tot een goed einde brengen lukt niet meer. Patiënten hebben ook de neiging om sociaal contact te mijden en zich van de wereld af te sluiten. Nog een kenmerk is dat de symptomen ieder jaar terugkeren, en erger worden naarmate de winter langer duurt.

Over SAD doen nogal wat mythes en misverstanden de ronde: zo is de wetenschap er nog niet uit of SAD, door een Amerikaanse arts voor het eerst beschreven in 1984, wel als een aparte aandoening moet worden beschouwd. De algemene consensus lijkt momenteel dat het als een variant van de gewone klinische depressie of een bipolaire stoornis beschouwd moet worden.

Een marginaal verschijnsel is SAD alvast niet: in de Verenigde Staten zou 6 procent van de bevolking eraan lijden. Weliswaar met grote regionale verschillen: in het koude en donkere Alaska komt het tien keer vaker voor dan in het zonnige Florida. Nog eens 14 procent van de Amerikanen zou een milde vorm van SAD hebben, ook wel bekend als Subsyndromal Seasonal Affective Disorder (SSAD). Daarbij vertoont men wel dezelfde symptomen, maar zijn die niet zo ernstig dat ze het normale functioneren belemmeren.

In Nederland schat men dat 3 procent van de bevolking SAD heeft en 8,5 procent SSAD. Voor ons land zijn er geen cijfers bekend, maar men schat dat 10 à 20 procent van de terugkerende of recidiverende depressies onder de noemer SAD vallen. Hoe noordelijker, hoe meer het voorkomt, lijkt alvast ook de regel. In het noorden van Scandinavië, waar in de winter maandenlang geen daglicht is, lijkt SAD vrij algemeen.

Wat de oorzaak is van SAD, is nog altijd niet helemaal duidelijk, maar men weet ondertussen wel zeker dat het samenhangt met een tekort aan zonlicht. De mens heeft namelijk licht nodig voor de afstelling van het slaap-waakritme, de 24-urige vaste cyclus die onder meer de hartslag, de slaap, de lichaamstemperatuur, de hormonenhuishouding, onze behoefte aan voedsel en drank, en nog een reeks andere lichaamsfuncties volgen.

Beeld Charlotte Dumrotier

Winterslaap light

Het slaap-waakritme wordt geregeld door de biologische klok, een gebied in de hersenen dat de welluidende naam nucleus suprachiasmaticus (SCN) draagt. Als zonlicht op een welbepaald soort cellen in het netvlies valt, zenden die een signaal uit naar de SCN, die vervolgens de pijnappelklier in de hersenen stimuleert. De pijnappelklier produceert onder andere melatonine, een hormoon dat ons slaperig en lusteloos maakt. Hoe meer licht er via onze ogen binnenvalt, hoe minder melatonine er wordt geproduceerd, en hoe frisser en alerter we ons voelen. 's Nachts of wanneer er weinig licht is, wordt het proces omgekeerd, en voelen we ons suf en slaperig.

Vermoed wordt dat bij SAD-patiënten dit hele mechanisme niet werkt zoals het hoort. Niet alleen hun melatoninespiegel is verstoord, ook seratonine, een hormoon dat behalve op onze slaap ook een invloed heeft op ons geluksgevoel, is bij hen merkelijk minder actief.

Door het gebrek aan zonlicht kan de biologische klok in de war raken. Dan is, kortom, de dag-en-nachtstand van je lichaam niet meer goed afgesteld, met allerlei vervelende klachten als gevolg. Sommigen zien SAD als een evolutionair verschijnsel en een hele lichte versie van de winterslaap die veel zoogdieren houden. In de oertijd was voedsel schaars, zeker in de wintermaanden. Door zichzelf in een soort halve slaapstand te zetten en zijn activiteit tot een minimum te beperken, verbruikte de prehistorische mens minder energie en had hij ook minder voedsel nodig. Die lome winters van toen zouden volgens de theorie genetisch nog altijd in ons doorwerken. Bij SAD-patiënten in iets sterkere mate dan bij anderen.

Dat een tekort aan zonlicht een belangrijke maar zeker niet de enige factor is bij het ontstaan van SAD blijkt onder andere uit een onderzoek uit 2013 van David Kerr, psychologieprofessor aan de Oregon State University. Kerr vond dat er iets schortte aan de werkwijze van de meeste studies naar SAD. Daarbij werden patiënten namelijk meestal gevraagd naar depressieve gevoelens die ze ooit hadden gehad. Volgens Kerr zijn mensen wel zeer goed in het herinneren van feiten en gebeurtenissen, maar kunnen ze zich niet herinneren op welk moment ze bepaalde emoties juist voelden. Hen vragen naar gevoelens uit het verleden, leverde volgens Kerr dus weinig betrouwbaar materiaal op.

Kerr en zijn team besloten het daarom anders aan te pakken. Gedurende enkele jaren lieten ze twee groepen testpersonen op gezette tijden noteren hoe ze zich voelden. Die gegevens werden later vergeleken met het weer - en de hoeveelheid zonlicht - op het moment dat de deelnemers hun logboek invulden.

Tot grote verrassing van de onderzoekers was er geen duidelijk verband te bespeuren tussen het weer (en de hoeveelheid licht) en de mate van depressie. In de winter was er wel een heel lichte stijging, maar die was verwaarloosbaar klein. Als winterdepressie echt zo wijdverspreid was als algemeen werd aangenomen, stelden de onderzoekers, had uit hun gegevens een veel duidelijker verschil moeten blijken.

Volgens professor Kerr kon er uit de studie dan ook alleen maar geconcludeerd worden dat de impact van korte, sombere dagen met weinig licht wordt overschat, en dat de winterblues toch iets minder vaak voorkomt dan altijd werd gedacht. "Mensen weten dat SAD bestaat, en denken dan al snel dat ze het zelf hebben. Verder zijn depressies nu eenmaal een vrij algemeen verschijnsel: ook in de wintermaanden hebben dus veel mensen er last van. Maar die depressies zijn daarom niet noodzakelijk het gevolg van de grijze lucht en de kleinere dosis zonlicht waaraan men wordt blootgesteld. Ook al legt men zelf dat verband wél. Mensen weten vaak ook niet waarom ze zich niet goed voelen. Ze steken het dan snel op het weer, terwijl de oorzaak evengoed op pakweg hun werk kan liggen."

Beeld Charlotte Dumrotier

Enorme impact

Kerr had ook een nog prozaïscher verklaring: sommige mensen houden eenvoudigweg niet van het winterseizoen. Ze hebben een hekel aan de kou, de donkerte en de nattigheid, waardoor ze minder de deur uitgaan en bijgevolg minder sociaal contact hebben dan normaal. "We kunnen zo het gevoel krijgen dat het leven een stuk minder leuk is, dat we opgesloten zitten in ons eigen huis. Maar dat is niet hetzelfde als een langdurig en steeds verergerend gevoel van diepe droefenis en wanhoop, en problemen met je slaap en je eetlust - symptomen van een echte klinische depressie."

Hij wees er wel op dat zijn onderzoek het bestaan van SAD zeker niet in twijfel trok: "SAD bestaat wel degelijk. Het is een ernstige aandoening die een enorme impact kan hebben op iemands leven, en patiënten moeten dan ook hulp zoeken. Onze studie heeft echter uitgewezen dat er naast die kleine groep SAD-patiënten ook een veel grotere groep mensen bestaat die seizoensgebonden stemmingswisselingen vertoont waarvan de impact zo miniem is dat je ze eigenlijk niet als een ziekte kan beschouwen."

Omdat licht een grote rol speelt bij SAD kan de aandoening perfect behandeld worden met lichttherapie. Vijf dagen 's ochtends dertig à zestig minuten voor een lamp met wit licht (en dus zonder UV-stralen) plaatsnemen en in het licht kijken (het licht moet namelijk op de juiste cellen in het netvlies vallen), kan de meeste patiënten al van hun symptomen verlossen. Voor de 20 à 50 procent van de patiënten bij wie lichttherapie weinig of geen effect heeft, kunnen voedingssupplementen (bijvoorbeeld vitamine D en B12), melatoninetabletten of in het uiterste geval antidepressiva redding brengen.

"De behandeling moet wel van persoon tot persoon bekeken worden", zegt Veerle Jacobs, klinisch psycholoog en docent aan de Thomas More Hogeschool. "Lichttherapie zal vooral nuttig zijn bij mensen die heel gevoelig zijn voor de biologische klok; mensen die bijvoorbeeld ook veel meer last hebben van jetlag of bij de verandering naar het winteruur."

Ook wie geplaagd wordt door een lichte winterdip kan ermee gebaat zijn. Al is het wel opletten met de talloze speciale lampen, lichtbrillen en andere toestellen die in de handel worden aangeboden om thuis met lichttherapie aan de slag te gaan, waarschuwt Jacobs. "De lamp moet om te beginnen een sterkte hebben van 10.000 lux, anders heeft het geen enkel effect. En gebruik ze alleen 's ochtends: als je er 's avonds voor gaat zitten, riskeer je slaapproblemen. Daarom is 's avonds laat nog op je computer zitten werken ook niet goed."

Met lichttherapie wordt best ook matig omgesprongen: langdurig gebruik kan de biologische klok ernstig ontregelen, tot paniekaanvallen leiden en zelfs psychoses uitlokken.

Als de oorzaken dieper liggen, biedt lichttherapie echter geen oplossing, en is individuele coaching nodig door een psychologisch consulent, bij ernstige, klinische vormen is er nood aan psychotherapie. "We mogen zeker niet de symboliek van de periode onderschatten", zegt Veerle Jacobs. "In het najaar zijn we onbewust bezig met sterfelijkheid en dood, met de vergankelijkheid van het leven, met verlies en ouder worden. De winter is ook de periode van Kerstmis en Nieuwjaar. Als je dan een minder goeie familieband hebt of minder vrienden, kan dat bij sommige mensen tot een neerwaartse spiraal van negatieve gedachten en gevoelens leiden. In dat soort gevallen brengt lichttherapie weinig soelaas."

Voorkomen blijft echter nog altijd beter dan genezen: wie niet ten prooi willen vallen aan SAD (of de lichtere vorm SSAD), of het risico wil verkleinen, kan een paar eenvoudige regels in acht nemen.

Sta elke dag vroeg op, best voor acht uur, en altijd op ongeveer hetzelfde uur. Slaap zeker niet overdag. Ontbijt iedere dag: een stevig ontbijt trapt de spijsvertering in gang en maakt het lichaam wakker. Ga elke dag buiten, ook in de winter of bij heel slecht weer: buiten is het dan nog altijd 2.000 à 10.000 lux, in tegenstelling tot de schamele 0 tot 500 lux binnenshuis. Beweeg voldoende, liefst buiten en best ook niet te heftig: alle dagen een afmattende duurloop is niet goed, een goede wandeling wel. Ga niet in overdrive, aanvaard dat je in een passievere modus zit.

En maak plannen, ga de deur uit, maak werk van sociale contacten, en sluit je niet op. Zorg er, kortom, met al die activiteit voor dat je hormonen zo normaal mogelijk blijven functioneren, en je lichaam en hersenen wel degelijk voelen dat het dag is. Ook al werkt de zon niet mee. Vertoont u negatieve gedachten en andere symptomen van een klinische depressie, aarzel dan niet om professionele hulp in te roepen.

Verder kunnen we ons troosten met de vaststelling dat de kortste dag van het (inmiddels vorige) jaar alweer een paar weken achter ons ligt. Want in 2014 viel hij op 21 december. En we kunnen beginnen aftellen naar het begin van de weerkundige lente, op 1 maart.

Een gedachte waar je toch een klein beetje vrolijk van wordt.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met De Morgen?

Tip hier onze journalisten


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234