Woensdag 26/06/2019

Veganistisch recept

Eerherstel voor bonen: gezond, veelzijdig en de perfecte vleesvervanger

Beeld hannes vandenbroucke

De nederige boon kampt onterecht met een hardnekkig imagoprobleem, maar de veelzijdige en gezonde peulvrucht is een van de meest onderschatte vleesvervangers.

Ik hou van armeluizeneten. Pasta met knoflook, olijfolie en chilivlokken, een omelet met veel verse kruiden of shakshuka, een gerecht met gepocheerde eieren, tomaat en kikkererwten. Het zijn stuk voor stuk hartverwarmende maaltijden die niet moeten onderdoen voor een dure entrecôte of een fijne oester. De cucina povera zoals de Italianen het noemen. Van niets iets maken, dat is waar dat volk meester in is. Neem nu de boon. Jaren geleden at ik in Toscane de meest simpele witte bonen. Tot op de dag van vandaag denk ik met verlangen terug aan hoe die trattoria dat doodeenvoudige ingrediënt tot iets goddelijks verhief. Een schaaltje romige bonen, zo vol van smaak, met een flinke geut olijfolie en wat brood om het rijke kookvocht mee op te dippen, meer was er niet nodig om een bonenfanaat van me te maken.

Naast goedkoop - zo voed je met een grote kop gedroogde bonen gemakkelijk zes monden - en lekker, zijn bonen (en peulvruchten in het algemeen) ook een mooie bron van plantaardige eiwitten, vezels, ijzer en mineralen. In combinatie met rijst vormen ze een uitstekende vleesvervanger die, in tegenstelling tot vlees, geen verzadigd vet bevat en aanzienlijk minder op je ecologische voetafdruk weegt. Bovendien bevatten peulvruchten koolhydraten met een lage glycemische index, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en samen met het eiwit voor een goede verzadiging zorgt.

Ontdek hier meer vegan recepten.

Helaas kampen peulvruchten met een hardnekkig imagoprobleem. Velen weten gewoonweg niet wat ermee aan te vangen. Voor diegenen die nog niet bekeerd zijn, weet: bonen stellen nooit teleur. Hun gebruiksgemak en veelzijdigheid zijn grenzeloos. Ze vormen de ideale basis voor een hartige, vegetarische shepherd's pie. Met verse koriander, een kneep limoensap en een pittig pepertje zijn ze heerlijk in een Mexicaanse salade en met zwarte bonen maak je zelfs een smeuïge brownie. Geen mens die doorheeft dat er peulvruchten in verwerkt zijn.

Klaar in tien minuten

Gedroogde bonen zet je een nachtje te week om ze vervolgens met smaakmakers zoals laurier, zwarte peperkorrels en tijm zacht te koken. Maar de onvoorbereide ik is altijd blij wanneer ze uitgehongerd een blik voorgekookte bonen in de voorraadkast treft. Meer dan eens redde een blik rode kidney- of cannellinibonen mijn leven, of toch zeker het avondmaal. Niets dat sneller de honger stilt. Voorgekookte bonen, gebakken in olijfolie met flink wat knoflook, chilivlokken en een blik tonijn, afgewerkt met citroensap, rode ui en platte peterselie: het blijft mijn favoriete klaar-in-tien-minuten-gerecht. Wie zich wil bekeren tot het 'bonendom': probeer deze toegankelijke chili eens met zoete aardappel, waarin verschillende soorten bonen schitteren. Pittig en vullend comfortfood dat je gegarandeerd je mening over bonen doet herzien. Op de koop toe zijn het, zonder enige moeite of inboeting aan smaak, ook nog eens veganistische voedingswaren. Wat wil een mens nog meer?

***

BONENCHILI

Ingrediënten voor 4 personen
1 ui, fijngesnipperd / 3 tenen knoflook, tot moes geplet / 2 chilipepertjes, fijngesneden / 1 rode paprika, fijngesneden / 1 grote zoete aardappel, in blokjes gesneden / peper en zout / 1 el komijnpoeder / 1 el korianderpoeder / 1 tl kaneelpoeder / ½ tl gerookt paprikapoeder / 1 el tomatenpuree / 3 blikken (400 g) bonen, uitgelekt (kies verschillende soorten) / 2 blikken (400 g) tomatenstukjes / 500 ml groentebouillon / 1 el suiker / om te serveren: nacho's of rijst, koriander, limoen, kokosyoghurt en knapperige uitjes

Zo maak je het
1. Verhit een geut olijfolie in een stoofpot op middelhoog vuur.

2. Stoof de ui, knoflook en chilipeper 2 minuten aan alvorens de paprika toe te voegen. Stoof nog eens 2 minuten en voeg dan de zoete aardappelblokjes toe.

3. Kruid met peper, zout en de specerijen.

4. Voeg de tomatenpuree toe en roerbak 2 minuten verder.

5. Voeg nu de bonen, tomatenstukjes, bouillon en suiker toe en laat 30 minuten pruttelen op een zacht vuur.

6. Serveer met gekookte rijst of nacho's en werk af met koriander, limoen en eventueel knapperige uitjes en kokosyoghurt.

Beeld hannes vandenbroucke
Beeld hannes vandenbroucke
Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met De Morgen?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van De Morgen rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar info@demorgen.be.
© 2019 MEDIALAAN nv - alle rechten voorbehouden