Vrijdag 29/05/2020

GidsMilder denken

Verbeter uw humeur: tips voor meer rust in het hoofd

Beeld Agnes Loonstra

Loopt u na weken ‘in uw kot’ de muren op? Korter lontje dan gewoonlijk? Dat is normaal: bij stress wordt uw brein getriggerd om feller te reageren. Goed nieuws: u kan uw hersenen trainen om milder te denken.

Die fietser die u tijdens uw wandeling de pas afsnijdt. De kinderen die lawaai maken terwijl u een Zoommeeting hebt. Die rondslingerende sokken. En ... daar komt die stoom uit uw oren. De schuld van anderen? Sorry, dat slechte humeur heb je te danken aan jezelf. Correctie: aan een deel van jezelf. Want je oververhitte reacties zijn het gevolg van een oeroud overlevingsmechanisme: ons reptielenbrein. Gezondheids- en welzijnseconoom Lieven Annemans (UGent): “In de prehistorie was het simpel: eten of gegeten worden. Dus moest ons brein alert en snel reageren. Wat doe ik: vechten, vluchten of verstijven? Vandaag zijn er weliswaar geen roofdieren meer, maar ons reptielenbrein registreert nog steeds alle vormen van stress als een alarmsignaal. Boos worden is bijvoorbeeld een typische vechtreactie.” “Het reptielenbrein dat overneemt, voel je in heel je lijf, dat reageert alsof je oog in oog staat met een sabeltandtijger”, vult neuroloog Steven Laureys (UZ Luik) aan. “Je bloeddruk stijgt, je hart slaat sneller, je bijnieren geven stresshormonen af.”

DUMP NOOIT EN ALTIJD

“Die reacties zijn vaak gekoppeld aan emoties”, stelt Annemans. “Emotie komt vooral uit het limbisch systeem, een gebied tussen de hersenstam en de hersenschors. Dat limbisch systeem is erg vatbaar voor conditionering. Vind jij dat je altijd in de verkeerde rij aan de kassa terechtkomt, dan zal je limbisch systeem in de supermarkt meteen in actie schieten: je ervaart wrevel. Dat triggert dan weer je oerbrein en je wordt boos (vechtreactie): ‘Hiernaast gaat het weer sneller!’ Hetzelfde geldt voor mensen die ervan overtuigd zijn dat zij ‘altijd pech hebben’ of ‘nooit iets goeds kunnen doen’. ‘Nooit’ en ‘altijd’ werken voor ons reptielenbrein als een rode lap op een stier. Schrap die woorden dus maar uit je leven. Gelukkig is er een manier om uit die negatieve spiraal te raken: je prefrontale cortex. Dit meer ontwikkelde deel van ons brein is verantwoordelijk voor impulsbeheersing. Precies wat het reptiel in ons nodig heeft.”

Prof. Laureys: “Het goede nieuws is dat je je brein kan trainen om te zorgen voor een rustiger gemoed.” “Daarvoor heb je wel de juiste tools nodig: kwaliteit en tijd”, vult Annemans aan. “Zo zijn er mensen die elke vrije minuut scrollen op hun gsm, of alles vol plannen. Die fomo kan je beter inruilen voor jomo, de joy of missing out. Gun je brein af en toe de rust die het nodig heeft, je humeur zal er wel bij varen.” Dat gemoedsrust werkt, tonen de nieuwste resultaten van het Nationaal Geluksonderzoek. “Mensen die weinig gemoedsrust ervaren, zakten op het vlak van algemeen geluk. Respondenten die wel voldoende tijd en kwaliteit inbouwen in hun leven, haalden daarentegen een 7,6 op hun geluksladder. Een hoog cijfer, als je weet dat het gemiddelde 6,6 is.”

Het belangrijkste om gemoedsrust te bereiken, is dus rust. Prof. Annemans: “Mensen die tuinieren, tijd doorbrengen in de natuur, of lange wandelingen maken, scoren in ons onderzoek hoog op het vlak van gemoedsrust. Iedereen is wel anders. Wat jou rust geeft, werkt niet voor iedereen. Zeker is dat schermpjes niet werken. En stoerdoenerij evenmin. Wie het luidst roept dat meditatie onzin is, heeft het meestal het hardst nodig. (lacht)” 

MEDITATIE EN LACHEN

Prof. Laureys: “Ook op DNA-niveau is het belang van gemoedsrust bewezen. Stress maakt onze telomeren kleiner.” Hoe langer deze DNA-strengen, hoe vitaler je ouder wordt. “Op die manier kan stress gelinkt worden aan allerlei ziektebeelden. Wat helpt tegen stress – dat is wetenschappelijk aangetoond – is meditatie. Daarvoor hoef je niks speciaals of zweverig te doen. Even rustig in- en uitademen in plaats van op je paard te springen is al een vorm van mediteren. Ook als je aan jezelf toegeeft dat je boos bent, wordt die emotie al een stuk minder overheersend. Bovendien stelt meditatie je in staat om uit te zoomen: wil je echt een hele avond ruziemaken over de afwas?” Wat ook helpt: lachen. Prof. Annemans: “Studies wijzen uit dat glimlachen heilzaam én besmettelijk werkt. Hoog tijd dus om die mondhoeken wat vaker naar boven te bewegen.”

BOOSTER OF STOORZENDER

Hebben deze factoren een invloed op ons humeur?

SLAAP: JA!

Prof. Johan Verbraecken (UZA): “Slaaptekort verstoort de functie van de prefrontale cortex. Daardoor wordt het een pak moeilijker om je emoties te beheersen. Vandaar dat mensen na een korte nacht prikkelbaarder zijn en last hebben van concentratieproblemen, een verminderd probleemoplossend vermogen of een haperend geheugen.”

Oplossing: “Bouw voldoende slaap in, doseer bingewatchen en ga ’s avonds niet e-mailen. Blauw schermlicht verstoort de aanmaak van je slaaphormoon melatonine. Beperk cafeïne: twee of meer kopjes koffie per dag maken je slaap gefragmenteerder en oppervlakkiger. En neem je emoties niet mee naar bed. De hersenen van mensen met veel stress en kopzorgen vertonen meer alfa- of waakgolven, wat slaap minder herstellend maakt. Ontspan zo veel mogelijk voor je in bed kruipt.”

DE DARMEN: MISSCHIEN

Wetenschapster Doris Vandeputte (VIB en KU Leuven): “Er zijn momenteel een hoop hypotheses over hoe onze darmen ons humeur zouden beïnvloeden. Zo wijzen studies uit dat onze darmbacteriën neurotransmitters als dopamine, serotonine en gamma-aminoboterzuur (GABA) aanmaken, stoffen die mogelijk op de hersenen inwerken via de bloedbaan of de nervus vagus, de zenuwbaan tussen de hersenen en de darmen. Ook stoffen zoals korteketenvetzuren zouden een invloed hebben. Ook stress beïnvloedt wellicht onze darmflora. Stress heeft namelijk een invloed op onze transitietijd – de snelheid waarmee een hapje tot stoelgang verwerkt wordt – en die bepaalt mee de samenstelling van onze darmflora. Stress kan ook een ontstekingsreactie in de darm veroorzaken en daar zijn darmbacteriën gevoelig voor. Maar hier moet nog veel onderzocht worden.”

Oplossing: “Er bestaat voedsel dat goed is voor je darmflora, maar van slechts weinig middelen is de werking bewezen. Vooral prebiotica zijn gut-friendly: deze onverteerbare koolhydraten en vezels stimuleren de groei van goede bacteriën. Groenten, fruit, volle granen en peulvruchten zijn rijk aan prebiotica.”

HORMONEN: JA, MAAR

Prof. Laureys: “Serotonine en dopamine zijn twee neurotransmitters die mee onze stemming bepalen. Dopamine is een beloningsstof die vrijkomt in de hersenen als we leuke dingen doen. Oxytocine is ‘het liefdeshormoon’, terwijl stresshormonen als cortisol of adrenaline een tegenwicht bieden. Toch mogen we ons humeur niet reduceren tot een tekort of teveel van die stofjes. Laten we niet vergeten dat we sociale dieren zijn, die constant in interactie zijn met elkaar. Dat heeft zo zijn gevolgen voor ons brein én ons humeur.”

Oplossing: Prof. Annemans: “Van lachtherapie is bewezen dat het werkt: je maakt er stoffen mee vrij die je helpen om positiever te denken. Koopjes of kicks geven een korte dopamineroes, maar werken verslavend: je brein heeft op den duur meer dopamine nodig om in dezelfde roes te komen. Richt je dus liever op een duurzamer goed gevoel, bijvoorbeeld door je in te zetten voor anderen. Je maakt dan ook dopamine aan, maar die werkt een pak langer na.”

HET ABC VAN GELUK

Prof. Annemans: “Om gelukkig – en dus goedgeluimd – te kunnen zijn, moet voldaan worden aan het abc van de psychologische basisbehoeften: Autonomie, Betrokkenheid en Competentie. Ook financiële zekerheid, gezondheid en sociale relaties spelen een belangrijke rol. Als één daarvan ontbreekt of ontoereikend is, is het moeilijk om gemoedsrust te vinden. Er is namelijk een wisselwerking tussen deze factoren en je humeur. Mensen die een gelukkig bestaan hebben, beleven meer gelukkige momenten, en dat zorgt voor een beter humeur.”

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met De Morgen?

Tip hier onze journalisten


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234