Zaterdag 06/03/2021

ReportageGezondheid

Zo vecht je tegen het hardnekkige jojo-effect tijdens een dieet

null Beeld Thomas Nondh Jansen
Beeld Thomas Nondh Jansen

Het is de periode om weer eens te proberen wat kilo’s kwijt te raken. Kilo’s die er meestal een paar maanden later weer aanzitten. Waarom is dit beruchte jojo-effect zo hardnekkig? En hoe is het misschien toch te voorkomen?

Voor veel mensen breekt na de feestdagen haast ­vanzelfsprekend hét moment aan om toch maar weer eens te diëten. En nu maar hopen dat ditmaal de kilo’s eraf blijven.

De kansen op succes zijn niet best. Het overgrote merendeel aan afvalpogingen draait uit op een teleurstelling. Zo concludeerden onderzoekers van de McMaster-universiteit in Canada vorig jaar nog uit liefst 121 internationale dieetstudies, dat vrijwel alle diëten weliswaar een vliegende start opleveren, maar dat gemiddeld alle deelnemers na twaalf maanden weer terug bij af zijn: het aanvankelijk succesvolle gewichtsverlies is dan ‘grotendeels verdwenen’. Op een enkele kilo na is het oude gewicht weer terug. Na anderhalf jaar weegt een derde tot de helft evenveel of méér dan voorafgaand aan het dieet, blijkt uit een andere overzichtsstudie in Health Technology Assessment.

Ziedaar het beruchte jojo-effect. Dat zit veel verraderlijker in elkaar dan wetenschappers tot voor kort dachten. Waardoor ­ontstaat dat effect nou precies? En valt er wat tegen te doen?

Een afvalfenomeen waarover de wetenschappelijke inzichten aan het kantelen zijn, is de spaarstand, legt de Amerikaanse fysioloog Kevin Hall uit. De spaarstand houdt in dat zodra het menselijk lichaam gewicht verliest, het extra zuinig omgaat met calorieën en wel méér dan je alleen op basis van de verloren kilo’s zou mogen verwachten. Daardoor tikt in theorie elke te veel gegeten calorie na gewichtsverlies harder aan.

Hall volgde zes jaar lang veertien deelnemers aan het tv-programma The Biggest Loser, die met een extreem dieet en sportregime afvielen van gemiddeld 149 kilo tot zo’n 91 kilo. Bij dat gewicht schoot het lichaam van vrijwel iedereen in de spaarstand: gemiddeld hadden de afgevallen deelnemers genoeg aan zo’n 700 kilocalorieën minder dan mensen die zonder dieet ­hetzelfde gewicht hebben. Dat scheelt een complete maaltijd.

Het verrassende was dat de deelnemers die er na zes jaar het meest in waren geslaagd hun lagere gewicht enigszins te behouden, juist het sterkst in de spaarstand bleven hangen. “Dat is het ­omgekeerde van wat we hadden verwacht”, aldus Hall. Van de ­overgrote meerderheid die opnieuw in de buurt van hun oude gewicht kwam, trok de spaarstand ­gedeeltelijk weer weg.

Daarmee is de spaarstand eerder een graadmeter van hoeveel weerstand het lichaam tegen afvallen biedt, denkt Hall. “Ik zie het als een soort veer”, zegt hij, terwijl zijn handen gebaren alsof hij de uiteinden ervan vasthoudt. Hij trekt aan de uiteinden. “Als je afvalt, rek je de veer verder op en neemt de spanning erop toe. Kom je aan, dan neemt de spanning weer af. En de mensen die het meeste succes hebben met afvallen, zijn om wat voor reden dan ook blijkbaar in staat om continu spanning op de veer te houden.”

Zo’n tegenstribbelend lichaam valt ook op moleculair niveau te zien, zegt Edwin Mariman, hoog­leraar functionele genetica aan het Maastricht UMC+, na een onderzoek bij zestig mensen die twaalf weken op dieet gingen. “We weten dat vetweefsel bij overgewicht een beetje ontstoken raakt, en er werd lang gedacht dat dat effect zou afnemen als iemand gewicht verliest. Maar we zien dat vetweefsel tijdens afvallen juist méér ontstekingsfactoren gaat produceren.”

Vetcelstress, noemt Mariman het. Bij wie de ontsteking niet ­minder wordt, is de kans groter om later weer aan te komen. Tegen de spaarstand valt niet zomaar iets te doen. Zo laat de kachel van het lichaam zich ­moeizaam op een hoger pitje ­zetten, zegt Stefan Camps, die het ­fenomeen onderzoekt aan het Singaporese overheidsinstituut A*STAR. Sporten kan helpen, maar lokt weer andere besparingen uit in het lichaam: “Als mensen meer gaan bewegen, vallen ze meer af en gaan ze dat compenseren met meer stilzitten.” Toch is bewegen gezond, benadrukt Camps, en kan bewust ermee bezig zijn alsnog de stofwisseling een beetje aanzwengelen. Effectiever daarvoor is ­misschien krachttraining: dat voorkomt dat de spaarstand de spieren doet afslanken en helpt calorieën verbranden. ‘Of dat ook op de lange termijn werkt is nooit onderzocht’, nuanceert hij meteen.

Margriet Westerterp, emeritus hoogleraar voedselinnameregulatie aan de Universiteit Maastricht, schat de kansen om de spaarstand tegen te gaan evenmin hoog in. Toch zou het in theorie volgens haar kunnen helpen om voldoende eiwitten te eten – peulvruchten, zuivel of vlees – en op die manier het lichaam zelfs in rust meer calorieën te laten verbranden.

Remprobleem

Belangrijker om te weten is misschien dat de spaarstand niet eens de grootste boosdoener achter de bijna onvermijdelijke gewichts­toename van het jojo-effect blijkt te zijn, zegt Westerterp. De kilocalorieën waarop een afslankend lichaam weet te beknibbelen, tikken niet genoeg aan om de grotere gewichtsverschillen te verklaren tijdens een jojo-cyclus. De terugkerende kilo’s moeten dus vooral met iets anders te maken hebben.

Verdachte nummer één: een haast onbedwingbare ­eetlust die zich van een afvallend lichaam meester maakt. Een voorbeeld daarvan is het hormoon leptine, dat een gevoel van verzadiging geeft, zegt Mariman. Normaal gesproken trapt leptine bij elke maaltijd op de rem om te stoppen met eten. Maar omdat mensen die gewicht verliezen minder leptine aanmaken, zijn ze moeilijker te ­verzadigen.

Hall heeft proberen uit te drukken hoe sterk die extra honger in kilocalorieën is. Hij liet daarvoor mensen met obesitas ongemerkt afvallen met een diabetesmedicijn waardoor ze suiker uitplasten en gaf ter controle een tweede groep een nepmiddel. De groep die ­dankzij de medicatie afviel, at per afgevallen kilo lichaamsgewicht ongeveer 100 kilocalorieën extra, bovenop wat ze normaal gesproken al aten. Trek dat door naar een typische afvalpoging, zegt Hall, en het zou weleens kunnen dat mensen dan een hongerprikkel ervaren die gelijkstaat aan honderden kilocalorieën bovenop wat ze gewend waren, elke dag weer. “Dat kan verklaren waarom het zo moeilijk is om stand te houden”, aldus Hall.

Medische ingrepen

Daar komt nog bij dat ­eetbeslissingen nauwelijks een bewuste keus zijn, zegt Westerterp. In plaats daarvan vinden ze plaats binnen ‘een fractie van een seconde’, aangestuurd door een web aan hormonen en diep ingesleten leefgewoonten. De opgevoerde eetlust van een afslankend lijf heeft zo’n grote uitwerking, stelt arts-onderzoeker Christopher Ochner in The Lancet, dat afvallen nooit uitsluitend een kwestie kan zijn van een advies om zomaar minder te gaan eten. “Dat is net zo zinloos als mensen waarschuwen voor scherpe objecten wanneer ze al bloeden.”

Tegen de hongergevoelens op zichzelf is niets te doen, zegt Hall. De enige middelen die de ­hongerprikkels direct dempen, zijn ­medische ingrepen, zoals een maagverkleining of bepaalde geneesmiddelen. Die zijn niet zonder bijwerkingen, stelt hij, maar jarenlang jojoën eist ook een tol. Zo lijkt het er volgens nieuw onderzoek in het onlineblad Plos One op dat mensen die vaak afvallen en weer aankomen, depressiever zijn.

Wel kunnen lijners zichzelf beter proberen te verzadigen. Westerterp noemt opnieuw eiwitrijk voedsel. Eten waarop mensen veel moeten kauwen werkt misschien ook, denkt Hall. Tijdens een recent experiment in zijn laboratorium schotelde hij mensen met licht overgewicht twee weken lang afwisselend bewerkt voedsel of gezonde maaltijden voor. Belangrijk detail: een dienblad vol fastfood of gezond eten bevatte telkens evenveel calorieën, vet, zout en suiker. Toch aten mensen van de fastfooddienbladen met koek en hamburgers gemiddeld een paar honderd kilocalorieën per dag meer dan van de gezonde bladen waarop vooral salades en ­volgranengerechten lagen.

Lastig is dat mensen voor snacks altijd extra ruimte lijken te hebben, voegt Westerterp toe. Op hersenscans ziet ze dat mensen na een gezonde maaltijd, zelfs wanneer ze verzadigd zijn, vaak nog behoefte hebben aan een bevredigende lekkernij. Snacks eten loont, althans in het brein.

Een veelvoorkomend risico, juist na de jaarwisseling, is volgens gezondheidswetenschapper en hoogleraar Ingrid Steenhuis van de VU Amsterdam dat mensen die zijn begonnen met een afvalpoging denken dat de kust veilig is nu de feestdagen voorbij zijn. “We onderschatten vaak de sociale druk om dan toch weer iets lekkers mee te eten of te drinken”, zegt Steenhuis. “Maar er is altijd wel iets te vieren. Verjaardagen, huwelijken, Pasen, een promotie of gewoon het weekend.” Dit soort positieve momenten zijn riskant, blijkt uit onderzoek, maar het kan ook op alledaagse momenten misgaan. “Stel dat je partner zegt: prima dat je aan het afvallen bent, maar ik plof gewoon met een zak chips op de bank ’s avonds. Daar moet je dan naast zitten en niet van mee-eten. Dat gaat dus niet werken.”

null Beeld Thomas Nondh Jansen
Beeld Thomas Nondh Jansen

Het jojo-effect kan dat gebrek aan sociale steun zelfs in de hand werken, denkt Steenhuis. “Ik leid leefstijlcoaches op en uit de verhalen van hun cliënten hoor je vaak dat mensen die beginnen afvallen, denken: ik vertel het nog niet aan mijn omgeving. Want ja, die weten ook dat het de vorige keer is fout gegaan, dus ze zullen wel denken dat het weer mislukt. Riskant, want dan sta je er dus echt alleen voor.”

Verleidingen dienen zich vaak via slinkse of onverwachte routes aan. “Stel, je pakt een theezakje voor een kop thee en je komt in dezelfde kast ook de chocola en de koek tegen”, zegt Steenhuis. “Dan maak je het jezelf erg lastig.” Ingewikkelder zijn volgens haar de momenten buitenshuis, waarop echt minder goed te plannen valt. “Als je naar het toilet moet op het strand en je neemt meer geld mee dan nodig, kom je terug met een ijsje. Dat soort dingen.”

Nu is één keer zondigen niet zo erg, benadrukt Steenhuis. “Dat het niet perfect gaat, hoort erbij. Soms iets lekkers eten is ook normaal. Maar je ziet dat al die kleine effecten bij elkaar kunnen optellen. Je bereikt dan een punt waarop je wéér iets doet wat je je niet had voorgenomen en daardoor gaat zwart-witdenken. Dan denk je al gauw: laat maar zitten.”

Steenhuis’ onderzoek en trainingen zijn erop gericht om te voorkomen dat het zover komt. Zo lijken mensen succesvoller in hun afvalpoging als ze erop vertrouwen dat ze in staat zijn om bezig te blijven met hun gedrag. “Bijvoorbeeld dat je jezelf weet te herpakken als het een keertje misgaat. Daar hoort bij dat je ook leert terugkijken: wat ging er nou eigenlijk mis en hoe moet ik het anders doen?”

Dé formule om mensen blijvend te helpen afvallen en jojoën te voorkomen bestaat niet, zegt Steenhuis. “Maar ik denk dat we wel al veel weten over effectieve ingrediënten.” Belangrijk, vindt ze, is dat wie een poging waagt niet zomaar begint. “Denk goed na over welke stappen je wilt zetten en waar je iets aan kunt doen. De tijd die je steekt in zo’n plan betaalt zich terug, omdat je minder snel terugvalt in de oude gewoonten.”

Grote verschillen

Er vált misschien ook geen Heilige Graal te vinden, omdat de uitdagingen voor iedereen anders zijn. Zo zal de spaarstand voor sommigen wél de grootste hindernis kunnen zijn, denkt geneticahoogleraar Mariman. “We zien echt veel ­individuele verschillen. Bij de een daalt de ruststofwisseling veel ­harder dan bij de ander.”

Die verschillen gelden ook voor hoe mensen reageren op voeding of verleidingen. Zo zag Hall in zijn fastfoodstudie de meest uiteenlopende soorten eetgedrag. “Hoewel mensen in onze studie gemiddeld 500 kilocalorieën per dag extra aten van het bewerkte voedsel, zaten er mensen tussen die niks extra’s aten, maar ook mensen die tot 1.500 kilocalorieën per dag extra aten.” De een is dus gevoeliger voor een overweldigend lekker voedselaanbod dan de ander.

Het moeilijke is dat er nog geen betrouwbare manier bestaat om te achterhalen in welke categorie iemand precies valt, zegt fysiologieonderzoeker Camps. “Wie weet lukt het een tante heel goed om op een bepaalde manier af te vallen, maar gaat dat niet voor jou op.”

Camps adviseert daarom vooral iets te doen dat je lang kunt volhouden; dat geeft de beste slaagkansen. Probeer er ook geen strijd van te maken, stelt hoogleraar eetpsychologie Traci Mann van de Universiteit van Minnesota. Wie niet afvalt maar aan gezonde gewoonten begint, is al goed bezig. Steenhuis denkt ook dat het vizier niet te veel gericht moet zijn op lichaamsgewicht. “Het gaat om gedrag, niet om de kilo’s.”

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234