Zo kom je fit de feestdagen door: ‘Wie nu begint met gezond nadenken, kan grote schade voorkomen’

Sinterklaas, Kerstmis en Oud en Nieuw, de feestelijkheden stapelen zich op. Met bijbehorende drank, spijzen en veel binnen zitten. Zo zorg je dat je niet op apegapen ligt aan het begin van het nieuwe jaar.

De feestdagen komen eraan, een tijd waarin we vaker binnen zitten en meer eten dan goed voor ons is. Om niet afgepeigerd en tonnetjerond het nieuwe jaar in te gaan, kun je beter zo fit mogelijk aan de dis verschijnen. Maar hoe doe je dat? We vroegen het twee experts.

Stel een doel

Natuurlijk moet je al eerder beginnen met meer bewegen. Want in drie weken topfit worden lukt nu niet meer. Maar wie nu begint met gezond nadenken, kan grote schade voorkomen.

“Plan van tevoren hoe je wil dat jouw feestdagen er dit jaar uit gaan zien”, zegt sportdiëtiste Esther van Etten, bekend van de podcast Voedingspraat. “Waar ga je ze doorbrengen en met wie? Stel jezelf een doel en kijk hoe je het vervolgens kunt inplannen voor jezelf.

“Als het je doel is om niet aan te komen, plan dan één moment per dag om uitgebreid te tafelen met anderen. Doe niet én een kerstbrunch én een kerstdiner maar kies een van de twee. Ontbijt je met kerstbrood en champagne, dan sla je die bonbon of dat tweede glas wijn later op de dag over. Is je doel om te blijven bewegen, maak daar dan nu al ruimte voor in je agenda en wijk er niet van af. Ga niet alleen naar de sportschool, maar kies ook voor een strandwandeling of een middagje naar de ijsbaan met de kinderen. En doe de kleine boodschappen lopend of met de fiets.”

Groenten in de hoofdrol

Focus je op groenten in je menu, zegt Van Etten. Met de feestdagen zeker, maar nu ook al. “Rondom de feestdagen struikel je over de ongezonde aanbiedingen in de supermarkt, laat je daar niet toe verleiden. Houd je aan je gezonde boodschappenlijstje. Bedenk recepten waarbij groenten de hoofdrol spelen, zoals een groentetaart of geroosterde groenten uit de oven. Eet er eventueel 100 gram vis of vlees bij, maar niet méér. En als je overdag luncht met vlees of vis, compenseer dat dan ’s avonds met een vegagerecht. Groenten zijn gezond en licht verteerbaar en bevatten minder calorieën dan vlees of vis, dus dat is altijd een goede keuze.’’

Ook al is het feest, let toch op je calorie-inname. Van Etten: “200 gram melkchocolade bevat 1.000 calorieën, je moet echt héél veel moeite doen om dat er weer af te krijgen. Trap ook vooral niet in de valkuil ‘ik heb bewogen, dus dan mag ik weer iets lekkers eten’.’’

Water is beter dan suikerhoudende dranken

Veel water drinken is gezond en helpt je om niet aan te komen, hoor je vaak. Maar klopt dat ook? “Natuurlijk is water drinken beter dan suikerhoudende dranken als frisdrank of alcohol”, zegt Van Etten. “Door veel water te drinken val je niet af, maar het geeft je een voller gevoel waardoor je minder geneigd bent iets te eten. Maar: liters water drinken is niet gezond.”

Een goede test om te weten of je genoeg drinkt: als je urine een lichte kleur heeft ben je goed gehydrateerd, is de kleur donker, drink dan wat meer water. Gemiddeld is anderhalve liter water per dag drinken voldoende. Van Etten: “Je kunt het spannender maken met verse kruiden, fruit en gember. Of door plat water af te wisselen met bubbelwater. Het is altijd een slim idee om per glas wijn twee glazen water te drinken. Daar is je hoofd je de volgende dag ook dankbaar voor.”

Vast patroon

Een gezond leven leiden op de dagen dat het geen feest is, is de sleutel, zegt personal trainer en sportvlogger Stijntje Bruijn: “Als je alle feestdagen bij elkaar optelt, zijn het er maar negen per jaar, dat betekent dat je dus 356 dagen per jaar de tijd hebt om wel gezond en verantwoord te leven.

Dat houdt in: drink niet elke dag alcohol, rook niet, sport drie tot vier keer per week of span je bovengemiddeld in, eet genoeg groente en fruit en onbewerkt en puur voedsel. Ga elke dag minimaal twintig minuten wandelen en zorg voor niet te veel stress en voldoende slaap. Als je dat allemaal doet, kun je de teugels tijdens de kerstdagen heus wel even laten vieren.”