Zo hou je je energieniveau de hele dag door op peil: ‘Kleine, alledaagse levensveranderingen kunnen je energiepeil op termijn enorm vergroten’

Wie zich vaak futloos voelt, hoeft niet per se bij de pakken te blijven zitten. Middagdips en algehele sufheid vallen namelijk te omzeilen, bijvoorbeeld door slimmer te eten en je werk anders in te delen. Coach Carolien Van Den Bosch legt uit hoe je de energiereserves beter op peil houdt, in een boek dat ze schreef met haar vader, topsportcoach Paul Van Den Bosch.

Carolien Van Den Bosch (40), professioneel spreker en coach bij Better Minds at Work, en auteur van De ideale dag, verschijnt stipt om negen uur ’s ochtends op het computerscherm. We spreken elkaar via Zoom, voor wat meteen de eerste videovergadering van die voormiddag wordt. De dag al palaverend in een digitale vergaderzaal in gang trappen, eigenlijk was dat niet zo’n goed idee, zegt Van Den Bosch meteen. “De uren in de vroege ochtend, wanneer je hersenen nog fris zijn en je vol energie zit, besteed je eigenlijk beter aan werk dat diepe focus en aandacht vereist.”

Laat dat alvast een eerste advies zijn om op een slimmere manier met je energiereserves om te gaan. Maar wie in dit interview dé gouden tip hoopt te vinden om zich van futloosheid of apathie te ontdoen, is eraan voor de moeite. “Er bestaat niet zoiets als een heilige graal”, meent Van Den Bosch. “Maar ik ben wel overtuigd van de impact van kleine, alledaagse levensveranderingen. Die kunnen je energiepeil op termijn enorm vergroten.”

Tijdens de herfst- en wintermaanden voelen de meesten zich sowieso wat minder energiek. Kan je daar zelf iets aan veranderen?

“Het klopt inderdaad dat de kortere dagen echt wel een impact kunnen hebben op ons gevoel van welzijn en geluk, net als op ons energiepeil. We hebben nu eenmaal zonlicht nodig om ons energiek te voelen. Zorg er dus voor dat je ook tijdens de wintermaanden genoeg daglicht opslokt. Trek de gordijnen ’s ochtends meteen open of wandel een blokje om. Als je daar de tijd niet voor hebt, kan je eventueel een dikke jas en een sjaal aantrekken en je ochtend­koffie in de tuin opdrinken. Dat geeft je dag een kickstart.

“Nog een probleem dat zich vooral tijdens de herfst- en wintermaanden stelt, is dat we ’s avonds minder buiten­komen. In de zomer werken we misschien nog wat in de tuin, of trekken we de stad in. Maar nu zijn we sneller geneigd om onder een dekentje in de zetel te verdwijnen. Vaak vergezeld van comfortfood, wat ons energieniveau ook al geen deugd doet. Geef daar niet te veel aan toe en zorg ervoor dat je in beweging blijft, door bijvoorbeeld ’s ochtends al iets te plannen voor tijdens de avonduren. Als je daarmee wacht tot na de werkdag, heb je er misschien geen zin meer in en beland je toch weer in de zetel. Dat wordt al snel een vicieuze cirkel.”

Het is tijdens de koude dagen ook verleidelijk om ’s ochtends wat langer in bed te blijven liggen. Is dat altijd een slecht idee?

“Nog eens extra op de snoozeknop drukken, doe je inderdaad beter niet. Je denkt misschien dat snoozen de overgang van slapen naar opstaan zal verzachten, maar dat is natuurlijk niet het geval. Die eerste stap uit bed zal nog net zo pijnlijk zijn. Als je elke dag twintig minuten nachtrust wegsnoeit door te snoozen, kom je op het einde van de week aan meer dan twee uren die je slapend had kunnen doorbrengen. En laat slaap nu net de absolute basis voor je energiepeil zijn. Daar beknibbel je beter niet te veel op. Eigenlijk werkt de omgekeerde aanpak veel beter. Zet je wekker het liefst zo laat mogelijk, zodat er geen ruimte overblijft om in bed te blijven liggen. De adrenaline kan dan helpen om met meer energie aan de dag te beginnen.”

Hebt u nog tips om onze nachtrust te verbeteren?

“Een goed slaaproutine is heel belangrijk. In het uur voordat je gaat slapen, steek je beter zo weinig mogelijk kunstlicht aan, zodat je ogen al kunnen wennen aan de nacht die eraan komt. Blauw licht, afkomstig van televisie- of telefoonschermen, valt al helemaal te mijden. Ook te veel prikkels zijn niet goed voor je in bed kruipt. Nog even doorwerken voor het slapengaan is een slecht idee, en intensief sporten doe je ook beter vroeger op de avond. Een boek lezen kan dan weer wel en een avondwandeling is ook geen enkel probleem.

“Ook tijdens het weekend wijk je beter niet te veel van je slaaproutine af. Een vuistregel is om de wekker op zaterdag of zondag nooit meer dan anderhalf uur later dan tijdens de week te zetten. Anders komt je lichaam in een soort jetlagmodus terecht. Dat maakt het alleen maar moeilijker om tijdens de week op te staan.”

Ook alcohol zou bijzonder slecht zijn voor onze nachtrust.

“Ik weet dat ik me niet populair maak door over de nega­tieve gevolgen van alcohol te praten, maar we moeten beseffen dat alcohol inderdaad een impact op onze nachtrust heeft. De kwaliteit van onze diepe slaap vermindert er aanzienlijk door. Bovendien is alcohol een katalysator voor andere gewoontes die een averechts effect op onze energie hebben. Als je moe wakker wordt omdat je de nacht voordien een glas te veel hebt gedronken, zal je sneller naar koffie grijpen, ongezonder eten en waarschijnlijk ook minder bewegen.

“Idealiter zouden we leven in een wereld waarin niet gedronken wordt. Maar zo’n alles-of-nietsaanpak lokt vooral weerstand op, heb ik gemerkt. Zelf adviseer ik daarom om na elk glas alcohol een groot glas water te drinken, zodat je gehydrateerd blijft. Door die methode ga je ook mínder drinken, omdat je maag sneller gevuld raakt. Tijdens de week zou ik alcohol sowieso schrappen, dat is een echte no-go. Hou het voor het weekend.”

Dat ons energiepeil doorheen de dag fluctueert, is niet meer dan normaal, schrijft u. Is het dan vooral een kwestie van onze dag daar zo goed mogelijk op af te stemmen?

“Absoluut. De meeste mensen voelen zich tussen negen en elf uur ’s ochtends heel energiek, om dan net na de middag een terugval in hun energiepeil te krijgen. Dat is die zogenaamde namiddagdip. Natuurlijk zitten daar ook nog persoonsgebonden verschillen in, die verklaren waarom sommigen dan weer in de avond opleven.

“Om te achterhalen hoe het nu bij jezelf zit, zou je eerst je energieniveau in kaart moeten brengen. Dat doe je door een week lang elk uur van de dag een energiescore te geven. Zodra je weet op welke uren je veel energie hebt, kan je belangrijke taken op die momenten beginnen inplannen. Activiteiten waarvoor minder focus nodig is, zoals vergaderingen, reserveer je beter voor momenten waarop je ook minder focus hébt.”

Regelmatig pauzeren is ook belangrijk om zuinig met ons energiepeil om te gaan, meent u.

“Pauzes zijn echt cruciaal om jezelf niet te snel uit te putten. We zijn nu eenmaal niet gemaakt om acht uur per dag gefocust te werken. De gouden regel is om je brein elke 45 minuten de tijd te geven om even niets te doen. Als je langer aan één stuk doorwerkt, daalt je concentratievermogen toch zienderogen. En ook voor je lichaam is het gezond om na drie kwartier even recht te staan.

“Begin tussen twee werkblokken door zeker niet door je smartphone te scrollen, maar probeer wat te bewegen, zodat je bloedcirculatie en hartslag opgedreven worden. Ik geef altijd de tip mee om je ­pauze te gebruiken om een klein ommetje te maken, maar zelfs gewoon even door het raam staren kan al enorm helpen.”

Gedurende de werkdag in beweging blijven is vaak niet zo eenvoudig. Hebt u tips om niet de hele dag aan een bureaustoel te kleven?

“Ik ben er een groot voorstander van beweging als vast onderdeel van je werkdag. Misschien heb je de neiging om alle spullen die je tijdens je werk nodig hebt op je bureau te verzamelen, maar eigenlijk verspreid je ze beter. Zet de vuilnisbak bijvoorbeeld niet onder je bureau, maar in een andere kamer. En neem geen fles water mee naar je werkruimte, maar laat die op het keukenaanrecht staan, zodat je telkens de trap op en af moet lopen om je glas te vullen.

“Je zou ook kleine vormen van beweging kunnen koppelen aan alledaagse handelingen. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om vijf keer door je benen te zakken terwijl je wacht tot de koffie is doorgelopen. Zo stop je op den duur veel meer beweging in je dag, zonder dat je er bewust over hoeft na te denken.”

Als ik een hele dag gefocust heb gewerkt, voel ik me ’s avonds vaak energieker dan wanneer ik voortdurend afgeleid was, en vooral door sociale media heb gescrold. Hoe komt dat?

“Afleiding is een van de grootste problemen waarmee je tijdens een werkdag te maken krijgt. We worden voortdurend bestookt met e-mails, notificaties en WhatsApp-berichten. Dat maakt ons niet alleen ontzettend onproductief, het is vooral ook heel vermoeiend.

“De kern van de zaak is dat we het weer vaker moeten aandurven om onbeschikbaar te zijn. Op je energiekste momenten zouden al je notificaties uit moeten staan en zet je je telefoon het best in stille modus, zodat je in een zogenaamde workflow kan geraken. Je werkt dan efficiënter en krijgt er veel meer energie en voldoening voor in de plaats. Als je daarentegen op elke binnenkomende prikkel reageert, raak je nooit in die flow en smelt je energie als sneeuw voor de zon. Het kan helpen om met je collega’s en je werkgever te overleggen over de uren van de dag waarop je geconcentreerd aan het werk bent, zodat ook zij weten wanneer ze je beter niet storen.”

Wat doe je als je toch in zo’n vicieuze cirkel van afleiding terecht bent gekomen?

“Het beste wat je op zo’n moment kan doen, is een stap terugnemen en je werkplek even verlaten. Geef je pre­fron­tale cortex de tijd om te ontladen door even te bewegen. Jezelf forceren om toch geconcentreerd te werken, terwijl je door al die prikkels eigenlijk al uitgeput bent, gaat toch niet werken.”

Ook wat we eten, bepaalt voor een deel hoeveel energie we hebben. Welke slechte voedingsgewoontes zijn absoluut te mijden?

“Er wordt over geen enkel onderwerp zoveel geschreven en gesproken. Waar de wetenschap het over eens is, is dat het eten van producten die vol enkelvoudige suikers zitten en weinig vezels bevatten niet goed zijn voor je energiebalans. Je kan dat soort eten vaak herkennen aan een soort bruin­gele kleur. Denk bijvoorbeeld aan koeken, frieten, chips, cake of taart. De kans is groot dat die producten je bloedsuikerspiegel de hoogte instuwen en een soort rush veroorzaken. Aanvankelijk is dat nog aangenaam, maar daarna volgt vaak een gevoel van futloosheid. Zo kom je in een jojo-effect van energiepieken en -dalen terecht.

“Probeer die voeding dus te mijden en in plaats daarvan te kiezen voor eten dat ons lichaam langer van brandstof voorziet. Hoe meer kleurrijke, natuurlijke ingrediënten er op je bord liggen, hoe groter de kans dat die producten weinig enkelvoudige suikers bevatten en rijk zijn aan vitaminen, mineralen en vezels, en dus trager in ons lichaam worden afgebroken. Ook eiwitten zijn een goede, langdurige bron van energie.”

Kan een powernap een goed idee zijn om een namiddag­dip te counteren?

“Zeker. Zorg er dan wel voor dat die niet langer dan 25 minuten duurt. Je wil overdag niet in een diepe slaap terechtkomen, want dan voel je je erna groggy. Dat soort diepe slaap overdag gaat ook ten koste van je nachtrust. Hou een powernap dus vooral kort.

“Vaak drinken mensen een extra kop koffie om de slaperigheid in de namiddag weg te krijgen. Het probleem is dat na zes uur gemiddeld nog de helft van de cafeïne in je bloed circuleert. Met andere woorden: als je om drie uur een kop koffie drinkt, zit om negen uur ’s avonds nog de helft van die cafeïne in je bloed. Zo kom je dus in een vicieuze cirkel terecht, waarbij je door die cafeïne slechter slaapt, en de volgende dag weer koffie nodig hebt om die vermoeidheid te camoufleren. Als je merkt dat je telkens vermoeid wakker wordt, is het echt wel aan te raden om vanaf één uur ’s middags geen cafeïnehoudende dranken meer te drinken. Dus ook geen zwarte en groente thee meer.”

Ook stress kan een grote energievreter zijn, schrijft u. We liggen er ’s avonds langer door wakker, maar ook tijdens de dag kost het ons bakken vol energie.

“We worden vandaag voortdurend gebombardeerd door stressimpulsen, zonder dat we daar veel controle over hebben: op ons werk, door onze kinderen, in het nieuws… Aan veel van die oorzaken kan je weinig veranderen, maar je kan jezelf wel weerbaarder maken tegen stress door je prefrontale cortex te versterken. Dat doe je door regelmatig wandelingen te maken en door periodes van focus af te wisselen met momenten waarop je gedachten mogen ronddwalen. Maar ook ademhalingsoefeningen zijn een geweldige manier om onze weerbaarheid te vergroten.”

Hoe komt dat?

“Eigenlijk zijn ademhalingsoefeningen een van de enige zaken die we zelf kunnen doen om ons autonoom zenuwstelsel te beïnvloeden, zodat de hartslag en bloeddruk daalt en een stressreactie dus afgezwakt wordt. Een makkelijke adem­halingsoefening die je overal kan doen, is deze: adem via je neus dubbel zo lang uit als in. Ook meditatieoefeningen zijn een goede manier om je weerbaarder te maken tegen stress.

“Het is een misvatting dat je die oefeningen vooral moet uitvoeren wanneer een stresserende situatie zich voordoet. Want als je al helemaal onder de stress zit, is het veel moeilijker om met die oefeningen te experimenteren. Maak er dus een gewoonte van om bijvoorbeeld elke ochtend of avond even te oefenen. Erg lang hoeft dat niet te duren, aan een paar minuten bewust ademen heb je al veel. Zoals ik al zei: die kleine levensveranderingen kunnen op termijn een enorme impact hebben.”

De ideale dag, hoe je van ochtend tot avond fit en vol energie blijft is uitgegeven bij Borgerhoff & Lamberigts, 192 p’s, 24,99 euro