Yoga, mediteren, sporten: werkt een ochtendroutine echt?

Elke werkdag staat Floor Pieters rond 6 uur op om te mediteren. Daarna doet ze aan yoga en schrijft ze haar persoonlijke en werkgerelateerde doelen op voor de dag. Vervolgens wandelt ze een half uur door de duinen. Nadat ze thuis koffie heeft gedronken, vertrekt ze naar kantoor. Hoewel het lijkt alsof ze er al een hele dag op heeft zitten, is het dan pas 9 uur.

Een jaar geleden bleef Pieters het liefst zo lang mogelijk in bed liggen op een werkdag. Dat veranderde toen ze haar eigen branding- en marketingbureau startte. “Ik merkte toen dat de grens tussen werk en privé helemaal weg was, ik had geen tijd meer voor mezelf”, zegt ze.

Een productief leven

Ze baseerde haar ochtendroutine op die van Hal Elrod, de schrijver van de internationale bestseller Miracle Morning (2012), waarvan wereldwijd meer dan 2 miljoen exemplaren zijn verkocht. Hierin stelt de zelfverklaarde ‘succescoach’ dat de dag beginnen met een serie vaste gewoontes leidt tot een productieve dag. Wat je volgens hem idealiter elke ochtend moet doen? Mediteren, affirmaties opzeggen (positieve gedachten), je doelen visualiseren ((je doelen voor je te zien alsof ze al gehaald zijn), bewegen, lezen in een zelfhulpboek én in je dagboek schrijven.

Dag en dauw

Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is voor zo’n uitgebreide ochtendroutine, is het niet helemaal gebakken lucht. Zo concludeerde de Yale universiteit in 2011 dat meditatie piekeren vermindert. En bewegen is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest, blijkt uit onderzoeken van John Ratey, hoogleraar psychiatrie aan de Harvard Medical School. Volgens de wetenschapper is voldoende beweging zelfs de beste verdediging tegen depressie, ADHD, verslaving en Alzheimer.

Natuurlijk kun je ook op een ander moment van de dag mediteren, sporten of lezen in een zelfhulpboek. Wat is er dan zo magisch aan de ochtend? Benjamin Spall, een Amerikaanse freelancejournalist die onder andere schrijft voor de New York Times, interviewde er meer dan driehonderd succesvolle mensen over; van olympische sporters tot opruimcoach Marie Kondo. HIj bundelde de verhalen in het boek My Morning Routine: How Successful People Start Every Day Inspired (2018).

Volgens Spall nemen de meeste succesvolle mensen ’s ochtends de tijd om iets te doen waar ze ontspannen, energiek en gemotiveerd van worden. De geïnterviewden hadden door hun ochtendroutine meer rust in hun hoofd, structuur in hun leven en het idee dat ze controle hadden over de dag.

Hersencapaciteit overhouden

Mark Tigchelaar, psycholoog en schrijver van het boek Focus aan/uit (2019), is geen voorstander van een heel uitgebreide ochtendroutine. Een korte ochtendroutine kan je leven echter wel makkelijk maken, denkt hij. Als je bijvoorbeeld elke dag hetzelfde ontbijt eet, hoef je hier niet meer over na te denken en houd je ruimte over in je hoofd. Tigchelaar: “Je hebt dan meer hersencapaciteit over voor andere dingen, zoals je werk.”

Een te uitgebreide ochtendroutine kan echter averechts werken. “Al die onderdelen, zoals meditatie en sporen, zijn op zich erg goed voor je. Maar het is een gevaar dat je het jezelf gaat opleggen en dat je je schuldig voelt als het niet lukt om de hele routine van zes onderdelen af te werken. Dus houd het simpel.”

Eventueel kun je met één onderdeel beginnen en de routine later uitbreiden. Gedragsverandering is namelijk het makkelijkst als je het in kleine stapjes doet. Tiny habits, zoals B.J. Fogg, sociaal wetenschapper van de Stanford University, het noemt. Begin met één keer opdrukken na het opstaan. Tigchelaar: “Want hoe groter de gedragsverandering die je wilt, hoe meer motivatie je nodig hebt om het te bereiken. Een tiny habit kost weinig moeite, terwijl het effect groot kan zijn.”

Eerder naar bed?

Een uitgebreide ochtendroutine betekent ook: eerder opstaan. Dat je dan korter slaapt, is niet zo’n probleem volgens Hal Elrod. Hij beweert dat het effect van slaap op het lichaam beïnvloed wordt door onze persoonlijke overtuiging over hoeveel slaap we nodig hebben. Met andere woorden: als je gelooft dat je acht uur slaap nodig hebt om uitgerust te zijn, zul je je waarschijnlijk futloos voelen na zes uur slaap. Als je jezelf daarentegen voor het slapengaan vertelt dat je de volgende ochtend energiek wakker wordt, voel je je na een korte nacht ook prima.

Tigchelaar is het daar niet mee eens. “Als we het hebben over productiviteit is slaap veel effectiever dan welke ochtendroutine dan ook”, zegt hij. “Als jij om 5 uur wilt opstaan om rustig aan je dag te beginnen, geldt: om 9 uur oogjes toe. Je kunt niet én laat slapen én vroeg opstaan. Als je alles wilt, heb je niets.”