Vijf signalen dat uw stressniveau een breekpunt bereikt, en wat u er zelf aan kunt doen

Poetin dit, energiecrisis dat. Het lijkt allemaal wat veel te worden. Eigenhandig de planeet redden zit er niet meteen in, maar wat kunnen we wél zelf doen om het hoofd koel te houden? Wij vroegen drie ervaren stressdeskundigen om hulp.

Het coronavirus is nog niet eens volledig uit het zicht of er staat al een energiecrisis klaar waarvan we wakker kunnen liggen. Want net als de pandemie zal ook deze crisis een psychologische impact hebben op ons, zo vertelde CM-voorzitter Luc Van Gorp eerder al bij De Morgen. Als u aan die twee wereldwijde crises nog niet genoeg had, dan is er ook nog de torenhoge inflatie en de ratrace van het dagelijkse leven.

Dat die opstapeling van negatieve prikkels tot verhoogde stress- en angstgevoelens kan leiden, is ook psycholoog en hr-consultant Gert Braeken niet ontgaan. “Er lijkt inderdaad een algehele tendens naar verhoogde spanning te zijn”, merkt hij op. “Mensen hebben een korter lontje en lijken ook veel alerter te zijn.” Een gelijkaardig geluid horen we bij klinisch psycholoog Annelies Smolders: “We zijn met achttien in onze praktijk, elk met onze eigen specialisaties, en toch zien die verhoogde angst- en stressgevoelens over de hele lijn. Van kinderen tot volwassenen, en op elk niveau van de werkladder.”

Ook angst- en mindfulnesscoach Marian Mudder ziet dat we collectief voor een mentaal breekpunt lijken te staan, maar ze benadrukt wel dat we dat punt nog niet bereikt hebben. “Natuurlijk is er veel aan de hand in de wereld, maar waar je feitelijk last van hebt, zijn de spoken in je hoofd. Die maken je gek met alles dat er zou kunnen gebeuren. Om daartegen in te gaan moeten we werken aan bewustwording.”

Om een handje te helpen bij die bewustwording geven de stressdeskundigen enkele signalen aan die kunnen wijzen op verhoogde angst- en stressgevoelens.

Vijf stresssignalen die u zelf kunt oppikken

1. Slaapgebrek

Annelies Smolders is naast psycholoog ook oprichter van Start To Sleep. De slaapcoach merkt op dat veel angstgevoelens zich manifesteren net daar waar u het meest op uw gemak zou moeten zijn: uw bed. “Ons hoofd en lijf staan uiteraard in verbinding met elkaar en negatieve gedachten zorgen ervoor dat ons lichaam volop stresshormonen aanmaakt.” Zo gaan we nog meer gespannen naar bed en is de kans groot dat we maar moeilijk in slaap vallen of regelmatig wakker worden.

“Iedereen wordt wel eens wakker ’s nachts,” zegt Smolders, “maar als je meermaals per week wakker ligt, niet meer even lang slaapt en merkt dat ook je sociale en professionele leven eronder begint te lijden, dan spreken we toch wel over insomnia of slapeloosheid.”

2. Hogere bloeddruk, hartslag en zweetbuien

Gert Braeken bracht eerder dit jaar Het burn-outvaccin uit, waarin hij beschrijft hoe ons stresscentrum beïnvloed wordt als men aan onze waarden of drijfveren raakt - dat kan een respectloze werkgever zijn, maar evengoed een kerndreiging door Poetin of onbetaalbare energiefacturen.

“Door de voortdurende prikkels van je stresscentrum wordt er volop cortisol aangemaakt en maakt je lichaam zich klaar voor actie”, zegt Braeken. “Je hartritme gaat omhoog, je gaat meer zweten, je spierspanning en bloeddruk stijgen, en dat voor een langere periode. Het is een recept voor uitputting. Je gaat van de ene gedachtestroom naar de andere en komt niet meer tot rust.”

3. Automatische piloot

Nog een parallel die Braeken ziet tussen een burn-out en een stressbreekpunt, is de verlaagde concentratie overdag. “Als je continu die verhoogde stress voelt, wordt de verbinding met de cortex (het hersengebied verantwoordelijk voor planning en probleemoplossing, KL) belemmerd en gaat die veel meer op automatische piloot handelen.”

Simpele taken zoals het zetten van een tas koffie of pendelen naar het werk zullen hier niet onder lijden, maar meer complexe acties dreigen wel te blokkeren. Logisch, zegt Braeken, want vanuit een evolutionair standpunt gaan we minder helder nadenken als we onder hevige stress komen te staan. “Zo werkte ik recent nog met iemand die de telefoonnummers van al haar klanten uit het hoofd kende, maar door hoge stress herinnerde ze zich plots geen enkel nummer meer.”

4. Piekeren en doemscenario’s bedenken

Ook piekeren behoort volgens angstcoach Marian Mudder tot een van de voornaamste symptomen van irrationeel angstig gedrag. “Waar piekeraars het meeste last van hebben, is niet wat er werkelijk aan de hand is, maar datgene wat zou kunnen gebeuren.” Er is een heel groot verschil tussen de twee, benadrukt Mudder. “Je bedenkt allemaal doemscenario’s in je hoofd waar geen oplossing voor is, want het scenario bestaat enkel in je hoofd. Daarmee activeer je je emotionele brein en genereer je nog meer stress.”

Onze hersenen maken volgens de angstcoach immers geen verschil tussen wat we denken en wat er daadwerkelijk gebeurt. “Als jij aan allerlei doemscenario’s denkt, ervaart je brein dat als realiteit en springen je alarmsystemen aan. Maar ondanks alles is het toch belangrijk om te beseffen dat we, op dit moment, nog niet in die doemscenario’s zitten.”

5. Kort lontje

Bent u ineens agressiever achter het stuur of verraste u zichzelf door die ene collega plots af te snauwen? U bent niet alleen. Braeken en Smolders merken allebei een stijging op van klachten over een ‘korter lontje’.

“We zagen dit verschijnsel in de nasleep van de coronacrisis en nu ook opnieuw met de extra zorgen over een eventuele nieuwe coronagolf, de aankomende winter en de energiecrisis”, vertelt Smolders. “We merken in onze praktijk duidelijk dat heel wat mensen, van verschillende leeftijden en uit verschillende lagen van de bevolking, sneller geïrriteerd zijn en over het algemeen ook gewoon minder verdraagzaam zijn.”

Vier kalmeringsmethodes die u zelf kunt toepassen

1. Doe af en toe een lichaamscheck

Zoals Braeken hierboven al aanhaalde, schieten we als mens zo snel in automatische piloot tijdens gespannen momenten dat we het zelf vaak niet beseffen. De psycholoog benadrukt dan ook het belang van een sporadische lichaamscheck: “Jezelf af en toe confronteren, om te stoppen met alles en even gewoon diep in en uit ademen. Vraag jezelf bewust af of je rug en schouders niet te gespannen zijn en gooi alles los. Je zou denken dat we dit van nature doen, maar veel mensen zijn het niet meer gewoon om te ontspannen en moeten weer rustig leren ademhalen.”

Braeken benadrukt dat we vandaag veel te weinig van zulke ‘bewustwordingsmomenten’ hebben in ons leven: “Als goede vrienden en partners kun je dit trouwens ook regelmatig voor elkaar doen.”

2. Maar ook een mentale check

Als we toch bezig zijn met het ontspannen van het lichaam, doe dan ook ineens een mentale check, tipt Braeken: “Vraag je niet alleen af hoe het is met je lichaam, maar ook hoe het eraan toegaat in je hoofd. Stel jezelf de vraag: hoe is het nu eigenlijk met mij?”

Draait het antwoord op die vraag rond angsten of bezorgdheden? “Praat er dan over met iemand”, zegt Braeken stellig. Dat kan een professional zijn, maar evengoed je partner of een collega. Gewoon die zorgen uitspreken zal al een verschil maken, volgens hem. “Je zult de zorgen niet altijd kunnen sussen, maar zo kun je elkaar toch al duidelijk maken dat je elkaar begrijpt”, zegt hij. “Het is een manier om de situatie te relativeren en de spanning eruit te halen. Zo toon je ook kwetsbaarheid en dat we niet beschaamd moeten zijn om zulke gedachten te delen.”

3. Mediteer en breng uw brein weer tot rust

Wanneer Vladimir Poetin of uw energiefactuur weer eens een loopje neemt met uw gedachten, probeer dan een meditatiemethode naar keuze om uw hoofd weer tot rust te brengen. “Meditatie zal niets veranderen aan de omstandigheden in de wereld, maar het kan alles veranderen aan je innerlijk en hoe je ernaar kijkt”, zegt Mudder.

Pas met een kalm hoofd kunnen we volgens de angstcoach onze eigen mentale wereld observeren en enkel zo kunnen we afstand nemen van de situatie. “Je zult sneller beseffen dat je aan het piekeren bent en door dat bewustzijn verlies je jezelf minder snel in die negatieve gedachtenspiraal. ‘Ik heb die gedachten, maar ik ben die gedachten niet en ze zijn niet per se waar’, zeg maar.”

Er zijn talloze vormen van meditatie en de effecten kunnen individueel heel hard variëren, maar zelf zweert Mudder bij emotional freedom techniques (EFT), een stresshanteringsmethode waarbij er op bepaalde delen van het gezicht en lichaam getikt wordt terwijl de persoon zich concentreert op wat die voelt. “Door met al je aandacht bij de stress te zijn in plaats van jezelf af te leiden of te verdoven en tegelijk het klopprotocol uit te voeren, verander je het neurale wegennet in je brein.”

4. Wakker liggen is oké

Wanneer u zelfs na een lange werkdag niet gezegend wordt met een goede nachtrust kan dat leiden tot frustraties en woede, maar volgens psycholoog en slaapdeskundige Smolders is dat voor niets goed. “Een van de eerste zaken die we onze cliënten aanleren, is dat het oké is om eens wakker te liggen. Word er niet boos van en probeer de slaap ook niet af te dwingen, want zo wordt die vicieuze cirkel alleen maar sterker.”

Smolders raadt aan te accepteren dat u wakker bent en eventueel iets te zoeken om weer tot rust te komen. “Voor de ene zal dat Netflix in de zetel zijn, terwijl de andere liever rustig blijft liggen. Zolang je maar beseft dat er geen snelle oplossing is waarmee je de slaap kunt afdwingen. De bedoeling is vooral om het hoofd zich niet verder te laten vullen met piekergedachten en om te ontspannen, de slaap volgt daarna wel.”