‘Verse groenten zijn altijd gezonder dan ingeblikte’ en ‘alle vet is slecht’: deze tien voedingsmythes willen experts zien verdwijnen

Er circuleert nog heel wat verkeerde informatie over voeding. Tien Amerikaanse voedingsexperts doorprikken evenzoveel mythes met betrekking tot gezond eten.

Sojamelk kan het risico op borstkanker verhogen. Vetvrij voedsel is gezonder dan vetrijk voedsel. Veganisten en vegetariërs hebben een tekort aan eiwitten. Sommige verkeerde ideeën over voeding lijken te blijven hangen als een vreselijk liedje dat in je hoofd blijft zitten.

Dit is wat tien Amerikaanse topdeskundigen op het vlak van voeding antwoordden op de vraag welke voedingsmythe ze het liefst zouden willen zien verdwijnen en waarom.

Mythe 1: Vers fruit en verse groenten zijn altijd gezonder dan ingeblikte, ingevroren of gedroogde

Ondanks de hardnekkige mythe dat “vers het beste is” blijkt uit onderzoek dat ingevroren, ingeblikte en gedroogde groenten en fruit net zo voedzaam kunnen zijn als hun verse tegenhangers.

“Ze kunnen je ook geld helpen te besparen en een gemakkelijke manier zijn om erover te waken dat er thuis altijd groenten en fruit beschikbaar zijn”, zegt Sara Bleich, hoogleraar volksgezondheidsbeleid aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eén belangrijke opmerking in dat verband: sommige ingeblikte, ingevroren en gedroogde soorten bevatten ingrediënten zoals toegevoegde suikers, verzadigde vetten en natrium, zegt Bleich. Het komt erop aan de voedingswaarde-etiketten te lezen en te kiezen voor producten waarin deze ingrediënten minimaal aanwezig zijn.

Mythe 2: alle vet is slecht

Toen eind jaren 40 studies werden gepubliceerd die verbanden legden tussen vetrijke diëten en hoge cholesterolwaarden, redeneerden deskundigen dat als je de hoeveelheid totale vetten in je dieet verminderde, je risico op hartziekten zou afnemen. Tegen de jaren 80 meldden artsen, federale gezondheidsdeskundigen, de voedingsindustrie en de nieuwsmedia dat iedereen baat kon hebben bij een vetarm dieet, ook al was er geen hard bewijs dat dat problemen zoals hartziekten of overgewicht en obesitas zou voorkomen.

Vijaya Surampudi, assistent-professor geneeskunde aan het UCLA Center for Human Nutrition, zegt dat als gevolg de verguizing van vetten veel mensen – en voedselproducenten – ertoe gebracht heeft calorieën uit vet te vervangen door calorieën uit geraffineerde koolhydraten zoals wit meel en toegevoegde suiker. “In plaats van hen te helpen slank te blijven, stegen de percentages overgewicht en obesitas aanzienlijk”, zegt Surampudi.

In werkelijkheid, voegt Surampudi eraan toe, zijn niet alle vetten slecht. Hoewel bepaalde soorten vetten, waaronder verzadigde en transvetten, het risico op aandoeningen zoals hartziekten en beroertes kunnen verhogen, helpen gezonde vetten – zoals enkelvoudig onverzadigde vetten (die voorkomen in olijf- en andere plantaardige oliën, avocado’s en bepaalde noten en zaden) en meervoudig onverzadigde vetten (die voorkomen in zonnebloem- en andere plantaardige oliën, walnoten, vis en lijnzaad) – het risico juist te verlagen. Goede vetten zijn ook belangrijk om energie te leveren, belangrijke hormonen te produceren, de celfunctie te ondersteunen en te helpen bij de opname van bepaalde voedingsstoffen.

Als u een product met het label ‘vetvrij’, ziet ga er dan niet automatisch van uit dat het gezond is, zegt Surampudi. Geef in plaats daarvan de voorkeur aan producten met eenvoudige ingrediënten en zonder toegevoegde suikers.

Mythe 3: ‘Calorieën in, calorieën uit’ is de belangrijkste factor voor gewichtstoename op lange termijn

Het is waar dat als je meer calorieën consumeert dan je verbrandt, je waarschijnlijk zult bijkomen. En als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, zul je waarschijnlijk afvallen – althans op korte termijn.

Maar onderzoek geeft aan dat niet zozeer meer eten blijvende gewichtstoename veroorzaakt die leidt tot overgewicht of obesitas. “Het is eerder het soort voedsel dat we eten dat op lange termijn de oorzaak kan zijn van deze aandoeningen”, zegt Dariush Mozaffarian, professor voeding en geneeskunde aan de Friedman School of Nutrition Science and Policy van Tufts University.

Ultrabewerkt voedsel – zoals geraffineerde zetmeelrijke snacks, granen, crackers, energierepen, gebak, frisdrank en snoep – kan bijzonder schadelijk zijn omdat ze snel worden verteerd en de bloedbaan overspoelen met glucose, fructose en aminozuren, die door de lever worden omgezet in vet. Om een gezond gewicht te behouden is in plaats daarvan een verschuiving nodig van calorieën tellen naar prioriteit geven aan gezond eten in het algemeen – kwaliteit boven kwantiteit.

Mythe 4: Mensen met diabetes type 2 mogen geen fruit eten

Deze mythe komt voort uit het verwarren van vruchtensappen – die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen vanwege hun hoge suikergehalte en lage vezelgehalte – met echt fruit.

Maar uit onderzoek is gebleken dat dat niet het geval is. Sommige studies tonen bijvoorbeeld aan dat mensen die één portie fruit per dag eten – bosbessen, druiven en appels – minder risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen. Ander onderzoek geeft aan dat als je al diabetes type 2 hebt, het eten van vruchten kan helpen je bloedsuiker onder controle te houden.

Het is tijd om deze mythe te ontkrachten, zegt Linda Shiue, internist en directeur culinaire geneeskunde en levensstijlgeneeskunde bij Kaiser Permanente San Francisco. Ze voegt eraan toe dat iedereen – ook mensen met diabetes type 2 – kan profiteren van de gezondheidsbevorderende voedingsstoffen in fruit, zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Mythe 5: Plantenmelk is gezonder dan zuivelmelk

De indruk bestaat dat plantaardige melk, bijvoorbeeld melk gemaakt op basis van haver, amandelen, rijst of hennep, voedzamer is dan koemelk. “Dat is gewoon niet waar”, zegt Kathleen Merrigan, professor duurzame voedselsystemen aan de Arizona State University en voormalig Amerikaans onderminister van Landbouw.

Denk aan eiwitten: koemelk bevat meestal ongeveer 8 gram eiwit per glas, terwijl amandelmelk meestal ongeveer 1 of 2 gram per glas bevat, en havermelk meestal ongeveer 2 of 3 gram. Hoewel de voedingswaarde van plantaardige dranken kan variëren, zegt Merrigan, bevatten veel dranken meer ongezonde toegevoegde ingrediënten zoals natrium en toegevoegde suikers dan koemelk.

Mythe 6: Aardappelen zijn slecht voor je

Aardappelen worden in de voedingswereld vaak verguisd vanwege hun hoge glykemische index – wat betekent dat ze snel verteerbare koolhydraten bevatten die je bloedsuiker kunnen doen stijgen. Aardappelen kunnen echter juist goed zijn voor de gezondheid, zegt Daphene Altema-Johnson, programmamedewerker voedselgemeenschappen en volksgezondheid bij het Johns Hopkins Center for a Livable Future. Ze zijn rijk aan vitamine C, kalium, vezels en andere voedingsstoffen, vooral als ze met schil worden gegeten. Ze zijn ook goedkoop en het hele jaar door in de supermarkt te vinden, waardoor ze toegankelijker zijn. Gezonde bereidingswijzen zijn onder meer roosteren, bakken, koken en airfryen.

Mythe 7: Je mag je kinderen in hun eerste levensjaren nooit pindaproducten geven

Jarenlang hebben deskundigen ouders verteld dat de beste manier om te voorkomen dat hun kinderen voedselallergieën ontwikkelen, erin bestaat erop toe te zien dat ze tijdens hun eerste levensjaren geen voedsel eten dat vaak allergische reacties veroorzaakt, zoals pinda’s en eieren. Nu zeggen allergiedeskundigen echter dat het beter is om pindaproducten vroeg in het dieet van je kind te integreren.

Als uw baby geen ernstig eczeem ontwikkelt of een bekende voedselallergie heeft, kunt u pindaproducten (zoals verdunde pindakaas, pindasoesjes of pindapoeders, maar geen hele pinda’s) introduceren rond de leeftijd van vier à zes maanden, wanneer uw baby klaar is voor vaste voeding. Begin met twee theelepels gladde pindakaas gemengd met water, moedermelk of flesvoeding, twee tot drie keer per week, zegt Ruchi Gupta, hoogleraar kindergeneeskunde en directeur van het Center for Food Allergy & Asthma Research aan de Northwestern Feinberg School of Medicine. Als uw baby ernstig eczeem heeft, vraag dan eerst uw kinderarts of een allergoloog om met pindaproducten te beginnen rond de leeftijd van vier maanden. “Het is ook belangrijk om uw baby een gevarieerde voeding te geven in zijn eerste levensjaar om voedselallergieën te voorkomen”, stelt Gupta.

Mythe 8: Plantaardige eiwitten zijn onvolledig

“‘Waar haal je je eiwitten vandaan?’ is de vraag die vegetariërs het vaakst gesteld krijgen”, zegt Christopher Gardner, voedingswetenschapper en professor geneeskunde aan Stanford University. “De mythe is dat planten sommige aminozuren volledig missen.” Maar in werkelijkheid bevatten alle plantaardige voedingsmiddelen alle twintig aminozuren, waaronder alle negen essentiële aminozuren, weet Gardner; het verschil is dat de verhouding van deze aminozuren niet zo ideaal is als de verhouding van aminozuren in dierlijke voedingsmiddelen. Om een goede mix te krijgen, moet je dus gewoon veel verschillende soorten plantaardig voedsel eten – zoals bonen, granen en noten – en in totaal voldoende eiwit consumeren. Gelukkig krijgen de meeste mensen elke dag meer dan genoeg proteïnen binnen. “Het is gemakkelijker dan de meeste mensen denken,” zegt Gardner.

Mythe 9: Het eten van voedingsmiddelen op basis van soja kan het risico op borstkanker verhogen

Hoge doses plantaardig oestrogeen in soja, isoflavonen genaamd, blijken in dierstudies de groei van borsttumoren te stimuleren. “Dit verband is echter niet aangetoond in studies bij de mens”, zegt Frank Hu, professor en voorzitter van de afdeling voeding aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Tot dusver wijst de wetenschap niet op een verband tussen de inname van soja en het risico op borstkanker bij mensen. De consumptie van voedingsmiddelen en dranken op basis van soja – zoals tofu, tempeh, edamame, miso en sojamelk – kan zelfs een gunstig effect hebben op het risico op borstkanker en op overleving. “Sojavoeding is ook een bron van heilzame voedingsstoffen die het risico op hart- en vaatziekten verminderen, zoals hoogwaardige eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen”, zegt Hu. Het onderzoek is duidelijk: neem met een gerust hart sojavoeding op in uw dieet.

Mythe 10: Fundamenteel voedingsadvies blijft veranderen

Dit is niet het geval, zegt Marion Nestle, emeritus hoogleraar voeding, voedselstudies en volksgezondheid aan de New York University. “In de jaren 50 adviseerden de eerste dieetaanbevelingen voor de preventie van obesitas, type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en dergelijke calorieën in balans te houden en de inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zout en suiker te minimaliseren. De huidige Amerikaanse voedingsrichtlijnen dringen op hetzelfde aan.” Ja, de wetenschap evolueert, maar de belangrijkste voedingsadviezen blijven consistent. Auteur Michael Pollan distilleerde het tot de essentie in zeven eenvoudige woorden: “Eet voedsel. Niet te veel. Vooral planten. Dat advies werkte zeventig jaar geleden, en dat doet het nu nog steeds”, zegt Nestle. En het laat veel ruimte om datgene te eten waar je van houdt.

_{© The New York Times}