Maandag 15/08/2022

AchtergrondVoeding

Vanaf je 35ste vertraagt je metabolisme. Dit kan je doen om dat tegen te gaan

null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

‘Om gezond te zijn, moet je je metabolisme boosten’, lezen we vaak. Maar wat is dat metabolisme? En kan je dat zelf beïnvloeden? ‘Voeding- en levensstijlkeuzes maken of kraken het’, legt voedingscoach Anntje Peeters uit.

Lene Kemps

Het is veel wat gezondheidscoach Anntje Peeters belooft: zonder dieet naar een energiek, gezond en slank leven gaan. “Dat zonder dieet is belangrijk”, benadrukt ze. “We hebben van gezond eten zoiets ingewikkelds gemaakt. We volgen hypes die ons niets bijbrengen en soms zelfs schadelijke gevolgen kunnen hebben. We glijden van het ene dieet in het andere en houden er slechte gewoontes aan over. Terwijl het zo simpel kan zijn. Ik heb maar twee gouden regels: eet regelmatig, en neem de drie macronutriënten — vetten, eiwitten en koolhydraten — mee in al je maaltijden. Dat heb je nodig om je metabolisme aan te zwengelen, de motor van ons lichaam.”

Wat is het metabolisme en waarom is dat zo belangrijk om ‘gezond’ te zijn?

“Het is onze verbrandingsoven, ons energiefabriekje, het stuurmechanisme van al onze lichaamsprocessen. Ons lichaam moet voedsel omzetten in energie en de manier waarop dit gebeurt, dat hele biochemische proces, noemen we het metabolisme. De meeste mensen associëren een goede stofwisseling met een slanke lijn, maar het is vooral een sterk bepalende factor voor een goede gezondheid en alle kenmerken daarvan. Als je stofwisseling goed zit, dan volgt de rest vanzelf. Denk aan een warm lichaam, veel energie, verkwikkende slaap, een gezond libido, glanzende huid, haar en nagels, blij gemoed, goeie vertering en een slank - maar niet noodzakelijk mager - lichaam.”

Hoe weet je of er iets hapert aan je metabolisme?

“Spijsverteringsklachten, een gezwollen buik, slaapproblemen, een aanslepende vermoeidheid, gebrek aan concentratie, ... Dat kunnen aanwijzingen zijn voor problemen gerelateerd aan het metabolisme. Je kan ook ’s ochtends je temperatuur opnemen. Als die lager ligt dan 36,5 °C kan dat een indicatie zijn van een vertraagd metabolisme.”

Het metabolisme vertraagt hoe dan ook met de leeftijd, een van de redenen dat je elk jaar bijkomt.

“Vanaf 35 tot 40 jaar begint dat. Het hoort bij ouder worden. Je kan dat tegengaan met gezonde voeding en door je spiermassa te onderhouden. Als je niets onderneemt, vermindert je spiermassa vanaf je veertigste elk decennium met acht procent. Spieren zetten glucose om in energie, en zorgen dus voor een goede verbranding en een actief metabolisme.”

Onze voedingskeuzes – koolhydraten laten, intermittent fasting, ... – zijn volgens jou niet bevorderlijk voor een gezond metabolisme.

“Voedings- en levensstijlkeuzes kunnen je metabolisme letterlijk maken of kraken. Ook ik ben lange tijd aanhanger geweest van allerlei eetfilosofieën. Als twintiger en jonge dertiger heb ik zowat alles geprobeerd. Ik at vijftien jaar vegetarisch, waarvan een jaar volledig veganistisch. Daarnaast testte ik macrobiotiek, glutenvrij, zuivelvrij, suikervrij, het paleodieet, raw food, het GAPS-dieet, het koolhydraatarm dieet en ik vergeet er waarschijnlijk nog een paar. Ik wrong mezelf in al die ongemakkelijke voedingsbochten, omdat ik een oplossing zocht voor mijn ernstige spijsverterings- en vermoeidheidsklachten.

“Al die diëten hadden een soortgelijk effect op mij: eerst voelde ik me beter en energieker, maar op termijn doken de kwaaltjes waarvoor ik het dieet ooit begon gewoon opnieuw op. Na al die jaren van leren en uitproberen, besef ik nu hoe dat komt én hoe ik juist door al die zotte voedingstheorieën te volgen mijn klachten waarschijnlijk verergerde en in stand hield. We moeten weg van de hypes en van te veel regeltjes rond eten. Zoveel mensen zijn ondereters, overeters of inconsistente eters omdat onze relatie met voedsel volledig verstoord is.”

Wat doen de voedselregeltjes dan exact met ons metabolisme dat zo schadelijk is?

“Elke keer als je je lichaam een bepaalde voedselgroep onthoudt – omdat je carbs of vetten laat, omdat je lange periodes niet eet, omdat je geen eiwitten met koolhydraten combineert en ga maar door, breng je het in een toestand van stress. Je dwingt het om te compenseren. In plaats van het normale ritme van opbouwen en afbreken dat eigen is aan het metabolisme, duw je de stofwissseling in een voortdurende afbraakmodus.

“Het tegenstrijdige is dat dit goed kan voelen. Er razen daardoor hoofdzakelijk stresshormonen door je bloedbaan. Deze wakkeren je energie aan en geven je een alert en levendig gevoel. Tot je op een bepaald punt komt waarop je bijnieren die verhoogde stresshormoonproductie niet meer aankunnen. Dan voel je je plots heel erg slecht. Het kan lang duren voor je die effecten ervaart, maar ooit komt aan al dat compenseren een eind, omdat je reserves op zijn. Het lijkt alsof de symptomen plots opduiken, maar je hebt ze eigenlijk zelf gecreëerd. Die symptomen kunnen heel erg variëren. Reflux, opgeblazen gevoel, gewrichtspijn, migraine, hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, hoge cholesterol, nervositeit, slaapstoornissen, gewichtstoename, ... Ze behoren allemaal tot de mogelijkheden.”

null Beeld Shutterstock
Beeld Shutterstock

Talloze experten stellen nochtans dat een beetje hongerstress gezond is. Zijn we evolutionair niet uitgerust om in tijden van hongersnood te overleven.

“Je gebruikt het juiste woord: overleven. Ons lichaam is slim uitgerust met allerlei noodcircuits die het gaande houden in moeilijke omstandigheden. Maar die zijn bedoeld om slechts een beperkte tijd te functioneren. Ons lichaam kan niet voortdurend in crisis zijn zonder daar de gevolgen van te dragen. Ik weet niet op welke research die beweringen zijn gebaseerd. Over de effecten van vasten op korte termijn zijn de onderzoeken tegenstrijdig. De ene expert zegt dat het prima is voor je bloedsuiker, de andere niet. En er zijn geen bevindingen over de effecten van intermittent fasting op lange termijn. Elk onderzoek gaat hoogstens over een periode van 6 maanden.

“Om vasten goed te praten, hebben aanhangers het vaak over de vastencultuur die er in vele religies bestaat. Ze vergeten erbij te zeggen dat die meestal ook periodes van rust en bezinning inhouden. Wij limiteren ons calorieverbruik en storten ons tegelijkertijd in werk, sport en familie. Activiteiten waar je echt wel energie voor nodig hebt. Mensen komen ook altijd met de jager-verzamelaartheorie aandraven om vasten te rechtvaardigen. Ik citeer dan graag professor Paul Freedman, geschiedkundige en gespecialiseerd in voeding. ‘Onze voorouders deden niet aan intermittent fasting, ze verhongerden langzaam en gingen daar soms ook aan dood.’ We zijn niet geprogrammeerd om aan intermittent fasting te doen.”

‘Jezelf koolhydraten zoals pasta altijd ontzeggen, brengt je metabolisme in de war, wat op lange termijn de hormonale balans verstoort en tot gewichtstoename leidt.’ Beeld Lot Van Riel
‘Jezelf koolhydraten zoals pasta altijd ontzeggen, brengt je metabolisme in de war, wat op lange termijn de hormonale balans verstoort en tot gewichtstoename leidt.’Beeld Lot Van Riel

Heb je één tip of één quick win, die je aan iedereen wil meegeven?

“Sla je ontbijt niet over. Het wordt vandaag zo vaak vergeten in het kader van intermittent fasting of omdat je snel aan je to do lijst wil beginnen, terwijl de voormiddag het moment is dat je de meeste energie nodig hebt.”

7 tips om je metabolisme te boosten

1. Eet een gebalanceerd ontbijt binnen het uur na het opstaan. Na zeven tot acht uur slapen – wat dus een periode van vasten is – heeft je lichaam opnieuw brandstof nodig om aan de dag te kunnen beginnen. Heb je ’s ochtends geen honger? Dan is de kans groot dat je lichaam al overgeschakeld is op het zogenaamde stressmetabolisme, waarbij je bijnieren compenseren omdat jij je lichaam geen voeding geeft. Op langere termijn kan dat leiden tot een ontregelde hormonale balans én een toename in gewicht.

2. Eet meer fruit. Fruit is de metabolismebooster bij uitstek. Het verteert makkelijk en is dankzij de hoge hoeveelheid kalium en andere mineralen die het bevat, zacht voor je bloedsuiker. Zorg er wel steeds voor dat het fruit goed rijp is. Onrijp fruit is namelijk een nachtmerrie voor je spijsvertering. In de koudere periodes kan je compotes maken of je fruit stoven.

3. Gebruik alleen olijfolie en gooi andere plantaardige oliën in de vuilbak. Maïsolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, arachideolie, horen niet in je lichaam en zijn een ware ramp voor je metabolisme. Gebruik je deze oliën veel, dan verhinder je op de duur dat je lichaam goed koolhydraten kan verwerken. Dat kan ervoor zorgen dat je niet alleen dikker wordt, maar ook dat je problemen krijgt met je bloedsuikerspiegel. Op termijn kan dat leiden tot diabetes type 2.

4. Eet genoeg eiwitten. Als je hier goed op let, zal je jezelf veel minder snel overeten, zal je lever beter werken en zal je meer energie hebben. Heel veel mensen eten veel te weinig eiwitten zonder dat te weten. Proteïnen of eiwitten vind je in eieren, maar ook in kip, kalkoen, skyr, cottage cheese, zalm, linzen, kikkerwten, ...

5. Eet niet te veel in één maaltijd, maar frequenter. Dat wil zeggen: drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes. Zo hou je je bloedsuiker makkelijk onder controle en dat is niet alleen een vereiste voor een goed metabolisme, maar ook belangrijk om vermoeidheid tegen te gaan. En het is moeilijk om dit in een druk leven in te passen, maar eet je zwaarste maaltijd liefst niet te laat.

6. Beul jezelf niet af. Sporten is gezond, maar elk dag (meer dan) een uur gaan hardlopen of koersfietsen boven op een fulltime job en een gezin is een ramp voor je metabolisme. Je verbruikt vooral glucose om je lichaam van energie te voorzien — geen vet — en brengt je lichaam in stress. Er is niks mis met rustig wandelen om de vetverbranding op gang te brengen. En: vergeet ook de krachttraining niet.

7. Wees geduldig. Verwacht niet dat een verandering in levensstijl morgen al resultaat heeft. Wees geduldig en geef je lichaam de tijd die het nodig heeft. Snelle oplossingen bestaan nu eenmaal niet. Mochten die bestaan, dan zou je dit artikel waarschijnlijk niet lezen.

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234