Van touwtjespringen tot krachttraining: met deze tips word je gracieus en gezond ouder

Hoe moeten we omgaan met rimpels, een flabberende nek en stijve gewrichten? Journalist Wies Verbeek stelde de vraag aan ruim tachtig wetenschappers. In haar boek ’n Beetje leuk ouder worden tipt ze hoe we ons verouderingsproces gracieus en gezond kunnen doorlopen. ‘Je genen bepalen voor 25 procent hoe oud je wordt. De rest heb je zelf in de hand.’

We zijn het gelukkigst rond ons 20ste. Daarna gaat het een hele tijd iets minder (kinderen, minder seks, financiële zorgen, midlifecrisis: noem maar op). Pas rond de 50 veren we weer op. Maar de grootste piek komt er na ons 80ste. “Waarschijnlijk omdat ouderen beter omgaan met stress en zorgen”, vertelt Wies Verbeek (58). “Ze leven in het hier en nu en durven te zeggen waar het op staat.”

Klinkt veelbelovend, zeker nu we volgens verouderingsonderzoekers al 130 jaar kunnen worden. Hoog tijd om bergen chiazaad te eten en uren te mediteren? “Hoeft niet”, zegt Verbeek. “Wel wat minder zitten en minder bewerkt voedsel eten.”

Hoe ouder we worden, hoe meer de kilo’s blijven plakken. Een manier om makkelijk wat calorieën te verbruiken, is fidgeting: voortdurend kleine bewegingen maken.

“Je stofwisseling vertraagt als je ouder wordt omdat je minder spiermassa hebt. Ook je rustmetabolisme vertraagt. Dat is het energieverbruik dat nodig is om alle basale functies draaiende te houden: van je ademhaling tot het kloppen van je hart. En dat is bij iedereen anders. Jij hebt misschien 1.200 kilocalorieën nodig en je buurvrouw 1.800 kilocalorieën. Dat verschil wordt bepaald door de genen en de leeftijd.

“Je kunt natuurlijk meer sporten en minder eten, maar er valt ook winst te halen uit dagelijkse kleine bewegingen waar je je vaak niet eens bewust van bent: wiebelen op je stoel, friemelen aan je haren, je pen aan- en uitklikken, regelmatig opstaan van je bureaustoel, enzovoort. Als je veel fidget, verbrand je tien keer zoveel calorieën dan wanneer je stilzit.”

Touwtjespringen werkt dan weer goed tegen botontkalking?

“Klopt. Touwtjespringen verbetert de botdichtheid. Doordat je druk zet op je botten, krijgen ze een impuls om meer botmassa aan te maken. Je traint er ook je kracht en evenwicht mee. Drie keer per week vijf minuten touwtjespringen zou voldoende zijn. Ook oudere mensen zouden het moeten doen – tenzij ze al osteoporose hebben, want dan loop je het risico om iets te breken. Ik doe het zelf ook, iedere dag een minuut. Dat lijkt weinig, maar ik verzeker je, het is pittig.” (lacht)

Goed kauwen is nog een tip voor sterkere botten.

“Ons gezicht veroudert door botresorptie. De botstructuur van je schedel gaat erop achteruit. Het komt erop neer dat je huidoppervlakte te groot wordt voor je gezicht, met rimpels en hangend vel als gevolg. Bij vrouwen start dat proces al rond de 35 jaar. Mannen hebben meer respijt. Om de botten in je gezicht te ondersteunen, is een goede gebitsverzorging belangrijk. Zo verklein je het risico op een tandvleesontsteking. Ook stevig kauwen versterkt het kaakbot.”

Als je lang fit en zelfstandig wilt blijven, moet je aan krachttraining doen, schrijft u.

“Je hebt je spieren nodig voor simpele dingen: uit bed komen, traplopen enzovoort. Als die alledaagse dingen moeilijk worden, ga je ze automatisch minder doen en dan ben je nog verder van huis. Spieren verdwijnen sneller dan je denkt. Vanaf je 30ste neemt je spiermassa met 1 procent per jaar af. Op je 80ste ben je de helft van je spieren kwijt. Je gaat het tegen door voldoende eiwitten te eten en aan krachttraining te doen. Ook weerstand bieden met je eigen lichaam is een goed idee. Squats, push-ups en planken versterken je spieren. Twee of drie keer per week een halfuur trainen is voldoende.

“En stop met de hele dag te zitten. Bel staand, doe tussen je werk door een paar squatoefeningen, koop een stabureau, wandel naar de winkel... Alles om uit die zetel te raken!”

Een antiagingtechniek met een duf imago is de balansoefening. Onterecht, want regelmatig op één been staan helpt ons beter ouder te worden?

“Ik doe het wanneer ik sta te wachten aan de bushalte. Als niemand kijkt, buig ik mijn bovenlichaam naar voren, strek een arm uit en hef mijn opgetrokken been naar achteren. Het ziet er niet uit, en vaak bak ik er niets van, maar ik blijf oefenen.

“Als je balanceert op een smal stukje voetpad werkt er van alles samen: je zintuigen, je evenwichtsorgaan, je brein en je spieren. Als je ouder wordt, gaan die er allemaal op achteruit. Dat is ook de reden waarom één op de drie 65-plussers minstens een keer per jaar valt, vaak met kneuzingen en breuken als gevolg.

“Gelukkig zijn er manieren om je balans te trainen. Een wandeling door een bos, met een oneffen en door takken bezaaide ondergrond, is een goed idee. Net als je schoenen aantrekken terwijl je rechtop staat. Dat deden we als kind, maar hoe ouder we worden, hoe meer we valrisico’s onbewust proberen uit te sluiten. Pas door jezelf uit te dagen, zul je je reactiesnelheid verhogen als je echt eens onverwacht tegen de kasseistenen duikelt. Op je 25ste zou je minimaal 28 seconden op één been moeten kunnen staan, met je ogen dicht. Op je 70ste zou je nog vier seconden moeten halen.”

En wat met voeding?

“Wetenschappers zijn unaniem: het mediterraanse dieet is bijzonder heilzaam. Voldoende groenten en fruit, onverzadigde vetten, onbewerkte voeding, en weinig suiker en zout. De werking van superfoods zoals blauwe bessen of groene thee is niet bewezen. Wat zeker wél helpt tegen cognitieve achteruitgang zijn omega 3-vetzuren, die je vindt in vette vis of avocado. Ook de drie B-vitamines zijn heilzaam: foliumzuur, vitamine B6 en B12. Je kunt ze in pilvorm nemen, maar ze zitten ook in verrijkte granen en bladgroenten, zoals spinazie.”

Witloof is nog zo’n aanrader?

“Witloof zit vol met prebiotica, stofjes die de groei van goede bacteriën in de dikke darm stimuleren. Witloof helpt ons microbioom te beschermen: een verzamelnaam voor micro-organismen zoals bacteriën, virussen, schimmels en gisten die op en in ons lichaam voorkomen, en vooral in ons darmkanaal. Als we ouder worden, neemt de diversiteit van de darmbacteriën af en gaan het microbioom en de weerstand erop achteruit. Een verstoord microbioom wordt gelinkt aan obesitas, allergieën, auto-immuunziekten en psychiatrische stoornissen. Recent werd zelfs de link gelegd met parkinson en autisme.”

En als we echt alles uit de kast willen halen, overwegen we een stoelgangtransplantatie?

“Bij zo’n transplantatie wordt verdunde, gefilterde donorstoelgang via een slangetje door de neus rechtstreeks in de darm gespoten. Uit een onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam bleek dat mensen met diabetes die stoelgang kregen van slanke mensen plots beter insuline opnamen.

“Nu al bestaan er capsules met gevriesdroogde donorstoelgang die in de darm opengaan. Maar omdat ieder microbioom uniek is, zal het nog even duren voor er voor iedereen met een microbioomprobleem passende stoelgang beschikbaar is.”

Bij vrouwen gaat het verouderingsproces heel snel vooruit tijdens de menopauze. Kunnen we daar iets aan verhelpen?

“Tijdens de menopauze blijft nog geen 5 procent van de oorspronkelijke oestrogeenproductie over. Bijzonder jammer, want oestrogeen is een superoxidant dat ervoor zorgt dat je goed geconserveerd blijft: een glimmende huid, sterke botten, flexibele aderwanden... Zonder die bescherming heb je meer kans op osteoporose en hart- en vaatziekten, een verhoogde bloeddruk en cholesterol. Je zin in seks is belabberd, en dan hebben we het nog niet over een vertraagde stofwisseling en een drogere huid en slijmvliezen.

“Hormoontherapie wordt aangeraden bij vrouwen die vervroegd, voor hun 40ste, in de menopauze belanden of bij vrouwen die door de klachten niet meer goed kunnen functioneren. Die toegevoegde hormonen kunnen een positief effect hebben op huid, haar, botten en bindweefsel. Ik ben op mijn 54ste begonnen met hormoonsuppletie, na lang aandringen bij de gynaecoloog. Ik slaap weer goed en mijn humeur is verbeterd.”

Maar die hormonen remmen de overgang niet af?

“Het biologische verouderingsproces gaat gewoon door, hoeveel je ook slikt. Bovendien verdwijnt het positieve effect zodra je met de hormoontherapie stopt. In de Verenigde Staten gebruiken vrouwen hormonen als preventieve ‘verjongingspil’, maar de meeste gynaecologen vinden dat een slecht idee. Als je gezond bent en niet ouder dan 60, is de kans op borstkanker de eerste vijf jaar nihil. Maar wanneer je hormonen als antiagingmiddel gebruikt, zou je ze tot het eind van je leven moeten gebruiken en dan nemen de risico’s wel toe.”

En tomatensap? Dat zit bomvol lypoceen, een antioxidant dat menopausale klachten zou verminderen.

“Er is ooit een Japans experiment uitgevoerd met 95 vrouwen tussen 45 en 60 jaar. Ze moesten iedere dag 20 centiliter tomatensap drinken. Na acht weken waren hun overgangsklachten voor de helft verminderd. Maar het positieve resultaat kan ook een placebo-effect zijn. Al kan het geen kwaad om het te proberen. Lypoceen in tomaten staat al langer bekend als wonderstofje dat cholesterol verlaagt en beschermt tegen bepaalde kankers. Kies wel voor zoutarm tomatensap, of maak het zelf.”

Eén op de drie vrouwen en één op de zeven mannen krijgt een vorm van dementie. Kruiswoordraadsels brengen weinig soelaas. Wat moeten we wel doen?

“Maar liefst 40 procent van alle dementiegevallen kunnen we vertragen of zelfs voorkomen door een gezonde levensstijl. Niet roken of drinken, gezond eten, veel bewegen, blijven leren, sociaal contact onderhouden en weinig blootstelling aan luchtverontreiniging zijn de go-to’s op ieders antidementielijstje.

“Elke dag een halfuur stevig doorstappen versterkt onze cognitieve functies. Je hartslag gaat omhoog en ook je hersenen raken beter doorbloed. Bovendien neemt de activiteit van neurotrofines toe. Dat zijn voedingsstoffen van neurotransmitters zoals adrenaline en serotonine. Bewegen is dus goed voor de chemische huishouding in je brein. Je verkleint het risico op een depressie, en zo ook de kans dat je dementie krijgt.”

Een goed gehoor zou ons ook beschermen tegen dementie?

“Gek, niet? Licht gehoorverlies verdubbelt het risico op dementie. Zwaar gehoorverlies vervijfvoudigt de kans dat je dementie krijgt. Door ouder te worden, kun je bepaalde tonen of geluiden minder goed horen. De stukjes van je hersenen die die specifieke gehoorprikkels opvangen, verliezen hun functie. Net zoals spieren die je niet gebruikt. Een gehoorapparaat schudt die ongebruikte stukjes weer wakker.

“Ook belangrijk: wees niet bang om nieuwe dingen te leren. Tachtigers die scherp van geest zijn, zijn vaak ook mee met de tijd. Ze appen, facetimen of spelen Wordfeud met de kleinkinderen. Nieuwsgierig zijn naar de wereld remt de mistvorming in je hoofd af.”

En wat met uiterlijke verouderingsklachten? We zouden daar op een gracieuze manier mee moeten omgaan, dankbaar zijn voor de rimpels. Makkelijker gezegd dan gedaan.

“Ha! Zeg dat wel. Die pigmentvlekken, blubberbillen, gekreukelde knieën en haaruitval zijn soms echt om te huilen. Ik doe alles om er een beetje goed uit te zien, maar de illusie die ik had op mijn 40ste, dat ik er met een oogliftje hier en een botoxje daar nog jong kon uitzien, heb ik losgelaten.

“Ik doe nu veel meer aan onderhoud dan aan verdoezelen. Maar ik ben nog altijd blij als mensen me jonger inschatten. En terecht, want uit onderzoeken blijkt dat wie er jonger dan zijn leeftijd uitziet, ook van binnen jonger is. De telomeren zijn langer: de beschermende uiteinden van chromosomen die slijten bij het ouder worden.

“Maar dus, concrete tips! Ik zweer bij zonnecrème, ook als het bewolkt is of ik achter glas zit. Er bestaat er zelfs als poeder met een hoge beschermingsfactor, zo hoef je je make-up niet te verpesten. Ook vitamine A-zuur is een aanrader, dat is wel alleen op doktersvoorschrift te verkrijgen. Het werkt beter dan retinol, dat snel oxideert door licht en lucht. Wolvet, vet dat in schapenwol zit, is nog zo’n topspul. Het herstelt je huidbarrière, voedt en houdt vocht vast.”

Jennifer Aniston zweert bij collageen. Ze is 53, maar ziet er nog altijd 35 uit.

“Collageen is een eiwit dat structuur en elasticiteit geeft aan botten, nagels, spieren en gewrichten. Helaas daalt de aanmaak ervan als je ouder wordt, zelfs met 30 procent zodra je in de menopauze zit. Als je even niet in de spiegel kijkt, heb je er weer vijf rimpels bij. (lacht) Collageensupplementen moeten voor stevigheid zorgen, maar er is geen consensus over. Een wondermiddel is het zeker niet.”

En dan is er nog onze houding.

“Borst vooruit en rug recht! Sommige vijftigers lopen al rond met een kromme rug en een verdikking in de nek. You are only as old as your spine is. Een kromme, stroeve bovenrug krijg je door onderuitgezakt in de zetel te liggen of lang boven je laptop of gsm gebogen te zitten. Je kunt zo’n bochel tegengaan via een yogastrip, een grote rubberen band die je in de lengte dubbelvouwt en waar je op gaat liggen. Je schouderbladen vallen automatisch over de strip heen. Je bovenrugspieren ontspannen en worden zachter.”

En dan rest ons enkel nog: wat positiever kijken naar ons verouderingsproces.

“Wie deprimerende slogans afschiet als ‘het beste is eraf, ouder worden is aftakelen’ zal vaker ziek zijn, meer medicijnen slikken en langzamer herstellen dan mensen met een zonnige kijk op ouder worden. Met een positieve mindset leef je doorgaans zeven jaar langer.” (knipoogt)

’n Beetje leuk ouder worden door Wies Verbeek is uitgegeven bij Ambo/Anthos, 216 p., 20,99 euro.