‘Spierversterkende oefeningen zouden een vast onderdeel van onze dagelijkse lichaamshygiëne moeten zijn, net zoals tandenpoetsen’

Ons lichaam is onze tempel, maar het vraagt werk en toewijding om tegen je pensioen niet met een bouwval te zitten. Topkinesist Lieven Maesschalck, die er met zijn kundige handen voor zorgt dat onze Rode Duivels en olympiërs zichzelf telkens weer overstijgen, weet ook hoe je als ‘gewone sterveling’ je lijf in vorm kan houden. ‘Elke dag een halfuur bewegen, volstaat al om in vorm te blijven.’

Na 17 jaar op het Antwerpse Eilandje zit Move to Cure, de kinepraktijk van Lieven Maesschalck, op een nieuwe locatie. Topsporters als Romelu Lukaku, Wout van Aert en Remco Evenepoel worden tegenwoordig gemasseerd en gepijnigd op de zesde verdieping van een modern gebouw op de Jan Van Rijswijcklaan, op een boogscheut van de Antwerpse ring. De oefenzaal is dubbel zo groot als voorheen en biedt een panoramisch uitzicht op de stad. De allernieuwste technologische snufjes, zoals een 3D-screeningplatform en een skill court dat de neurocognitieve capaciteiten traint, boosten de sportprestaties van de grootste atleten. Maar Lieven bekommert zich ook om het lichaam van de minder sportieve medemens. En daar zijn u en ik dus ook bij gebaat.

Laten we beginnen met onze rug. Die zou gemiddeld negen jaar ouder zijn dan de leeftijd op onze identiteitskaart. Meer dan 8 op de 10 Belgen krijgen ooit chronische rugpijn. Wat kunnen we doen om dat te vermijden?

“Vaak gaat het om aspecifieke lagerugpijn die veroorzaakt wordt door te zwakke rug-, buik- en bilspieren. Er is dan geen ernstige onderliggende oorzaak, zoals slijtage van tussenwervelschijven, maar de pijn haalt wel je levenskwaliteit naar beneden. Meestal is onze sedentaire levensstijl de schuldige. Zitten is het nieuwe roken. Je hart, longen, bloedvaten en spieren worden minimaal ingezet waardoor het risico op aandoeningen als diabetes stijgt. Maar ook je rug deelt in de klappen. Als je veel zit, worden je heupbuigers — de spieren waarmee je je heup buigt — te kort, waardoor je bekken naar voren trekt. Het brein denkt dat de houding die je het meest gebruikt, in dit geval de zithouding, de juiste is. Als je rechtstaat, zal je brein dus een impuls geven om de verkorte houding van de voorkant van het lichaam te behouden, waardoor je een holle rug krijgt. Als je langdurig zit, sta je dus op een verkeerde manier.”

Sterke bilspieren helpen tegen rugpijn, dus is die Instagram-trend waar vrouwen met gewichten zeulen om gespierde billen te krijgen de perfecte remedie?

“Nee, zo werkt het niet. De verhouding tussen rug-, buik-, en bilspieren moet goed zitten. Een bodybuilder kan ook rugpijn hebben.”

We moeten dus voortdurend in beweging blijven, maar wat als je een hele dag aan de computer werkt?

“Er is al meer aandacht dan vroeger voor ergonomie in de werkplaats. Zitballen en zit-stabureaus raken stilaan ingeburgerd. Nog beter is een loopband onder je stabureau. Wie lange uren achter zijn bureau doorbrengt, doet er goed aan om voldoende recht te staan, af en toe te stretchen en van houding te veranderen. De enige manier om hardnekkige ruglast voor te zijn, is door je spieren en gewrichten in beweging te houden. Spierversterkende oefeningen zouden een vast onderdeel van onze dagelijkse lichaamshygiëne moeten zijn, net zoals tandenpoetsen.

“Let ook op je zithouding: scherm op ooghoogte, voeten naast elkaar en knieën lager dan de heupen. En beweeg je nek voldoende. Een monotone houding veroorzaakt nekstijfheid en spierpijn. Als je te veel voorover gebogen zit, kan je op latere leeftijd nekartrose krijgen.”

U zegt dat we helemaal niet intens moeten sporten om een gezond lichaam te hebben?

“Om fit te zijn, moet je geen halve marathon kunnen lopen. Elke dag een halfuur stevig bewegen, is haalbaarder en bijzonder heilzaam voor je lichaam. Het zijn de small things in life die belangrijk zijn: ga te voet naar de winkel. Neem de trap en niet de lift. Stap een tramhalte vroeger af, of fiets.

“Nog beter is om van bewegen een sociale activiteit te maken. Organiseer een wekelijks sportmoment en ga fietsen of wandelen met vrienden. Motiveer je collega’s om tijdens de middagpauze yoga of pilates te doen. En gebruik digitale snufjes om je tekort aan beweging in kaart te brengen. Daag elkaar virtueel uit door resultaten van een sportsessie te delen in een app. Een stappenteller is ook fantastisch. Telkens als je je doel haalt, krijg je een endorfineshotje.

“Er zijn duizend-en-een manieren om beweging in je dagelijks leven in te bouwen. Excuses zijn waardeloos. Als je een hele dag thuiswerkt, kan je perfect elk uur een set buikspieroefeningen doen. Daag jezelf uit. Neem minstens één keer per week de fiets naar het werk. Ik leg mezelf voortdurend zo’n uitdagingen op, zonder in extremen te verzinken.”

Het internet staat bol van work-outs die je thuis kan doen. Is dat een goed idee?

“Dat iedereen een sportmatje voor de televisie legt en oefeningen doet in plaats van in de zetel te hangen? Mijn ultieme droom. (lacht) Door elke dag een kleine work-out te doen, die hoeft zelfs geen halfuur te duren, zullen je buik- en rugspieren versterken. Het is trouwens niet nodig om je huis vol met fitnesstoestellen te stouwen. Met je eigen lichaamsgewicht kan je perfect alle spiergroepen trainen. Maar je moet wel wat discipline aan de dag leggen en die oefeningen minstens drie keer per week uitvoeren.”

En wat als je je motivatie verliest?

“Je moet eerst de trigger vinden die jou doet bewegen. Sommige mensen lopen helemaal niet graag, tenzij ze achter een bal aan kunnen lopen. Anderen krijgen voldoening als ze op een tennisbal kunnen slaan.

“Het heeft geen nut om in een vlaag van goede voornemens ineens vijf keer per week te gaan fitnessen. Dan wordt sporten een straf en dat houdt niemand vol. Bewegen moet een leuke gewoonte zijn. Wat niet wil zeggen dat je na drie keer joggen moet opgeven. Soms duurt het een paar maanden vooraleer je geroutineerd raakt en een sport echt leuk begint te vinden. Probeer vol te houden.”

Realistische doelen stellen is ook belangrijk?

“Klopt. En verleg stelselmatig je grenzen, zelfs al is het telkens maar een beetje. Zo krijg je energie om verder te gaan en zal je het langer volhouden.”

Dubbele marathons lopen of andere zotte sportkicks nastreven, hoe gezond is dat eigenlijk?

“Als je sport, komt er een beloningsreactie vanuit de hersenen. Gelukshormonen zorgen voor een euforisch gevoel. Het is logisch dat wie veel sport, verslaafd kan raken aan dat gevoel. Als je dan plots niet meer kan sporten, wordt je leven een puinhoop. Pas daar dus mee op. Grenzen tot in het absurde blijven verleggen, kan nooit gezond zijn.”

Tips om op je 60ste, 70ste of 80ste te blijven bewegen?

“Op bewegen staat geen leeftijd. Je moet je de vraag stellen wat je wél nog kan en niet treuren over de souplesse die je kwijt bent. Op je zestigste kan je perfect op een koersfiets kruipen, maar het niveau van een twintiger zal je niet meer halen. Je moet je doelstellingen aanpassen en van sporten of bewegen een gewoonte maken. Het is zo belangrijk om regelmatige beweging te implementeren in je leven, en je begint er best zo vroeg mogelijk mee. Oudere mensen die toen ze jonger waren minder hebben bewogen of gesport, lopen meer risico om te vallen. Hoe meer bewegingsprikkels je lichaam doorheen de jaren heeft verwerkt, hoe beter het op oudere leeftijd zal functioneren.”

Hoe kun je een kind motiveren om meer te bewegen?

“Als ouders zelf sporten, wordt het makkelijker. Zitten de ouders in een basketbalploeg, dan stappen de kinderen vaak ook in. Bied zo veel mogelijk verschillende opties aan. En waarom zouden we de technologie niet gebruiken en hen via virtual reality achter een eenhoorn laten aanrennen? Ik zeg maar iets. (lacht) Kinderen plakken aan hun schermen. Het komt erop neer ze anders te triggeren.”

Kinderen zitten inderdaad voortdurend met hun hoofd naar beneden op een scherm te kijken. Hoe vermijd je een foute houding?

“Het heeft geen zin om kinderen te forceren en hen er voortdurend op te wijzen dat ze hun schouders naar achteren moeten trekken. Probeer hen er spelenderwijs op attent te maken. Laat hen tegen de muur staan en de muur raken door hun bekken te kantelen. Of laat hen een bezemsteel vasthouden achter hun schouders. Zo leren ze op een ongedwongen manier wat een neutrale houding is.”

Sporthypes komen en gaan. Brisk walking, stevig doorwandelen met 6 à 8 kilometer per uur, is in. Het zou het risico op kanker, hartfalen en een te hoge cholesterol verlagen.

“Elke dag een halfuur goed doorstappen, is inderdaad een goede oefening voor alles: hart, spieren en gewrichten. Zo’n inspanning is doorgaans voldoende om in een goede conditie te raken.

“Voor veel mensen is lopen trouwens te belastend. Als je van plan bent om te beginnen joggen, bouw je dat het best op door eerst een paar weken stevig te wandelen en daarna joggen en wandelen af te wisselen. De impact op ons lichaam is groter dan bij wandelen. Onze spieren en gewrichten hebben een aanpassingsperiode nodig. Ook regelmatig squatten helpt je om loopblessures te voorkomen. Je traint er je bilspieren en hamstrings mee.”

Maar als je squats slecht uitvoert, zijn ze slecht voor je knieën. Hoe belangrijk is het om een coach in te schakelen als je blessures wilt vermijden?

“Je moet er bij een squat inderdaad op letten dat je je tenen lichtjes naar buiten draait, je hielen altijd op de grond blijven en je je heupen naar achteren brengt, om dan pas door je knieën te gaan. Op internet en Instagram vind je genoeg filmpjes die je wijzen op veelgemaakte fouten, maar als je start met blessuregevoelige sporten, zoals lopen, laat je jezelf best op voorhand testen. Zo weet je ook in welke hartzones je best loopt en hoe je optimale trainingsschema eruitziet.

“Hetzelfde met de fitness: als je de machines verkeerd gebruikt of te veel gewichten gebruikt, zal je problemen krijgen. Een keer raad vragen kan veel problemen vermijden. Doe dat zeker als je al wat ouder bent en geen uitgebreide sportgeschiedenis hebt.”

Als we pijn voelen tijdens het sporten, moeten we dan meteen stoppen?

“Er is een verschil tussen ongemak en pijn. Als je niet gewoon bent dat je lichaam bij inspanning signalen geeft, zoals spieren die verzuren, moet je daarmee leren omgaan.

“Echte pijn is een ander verhaal. Je kan een paar dagen wachten. Soms slaagt je lichaam erin zich spontaan te herstellen. Maar over het algemeen is pijn een signaal dat je niet mag negeren. Meestal is het een kwestie van een verkeerde belasting of een mechanisch probleem. Dat laat je het best aanpakken. Als je het laat aanslepen, volgt vaak een revalidatie van een halfjaar. Al zal een blessure je ook wel helpen om je lichaam beter te begrijpen. Leren omgaan met tegenslag is een belangrijke les die we van topsporters kunnen leren. Uit succes leren we doorgaans weinig.

“Het probleem is dat we onze doelen te snel willen bereiken. Snel gewicht verliezen of spieren kweken.”

Wat beschouwt u eigenlijk als een zware sport?

“Wielrennen vraagt een zware cardiovasculaire inspanning. In het voetbal moet je dan weer rekening houden met blessures. Maar boksen lijkt me toch de zwaarste sport. Die combinatie van coördinatie, fysiek, kracht, snelheid, uithouding, incasseren: niet te onderschatten.”

Hoe belangrijk is voeding bij het sporten?

“Eenvoudig: als je fit wil blijven door te sporten, moet je ook op je voeding letten. We weten allemaal wat slechte vetten zijn en welke voedingsproducten veel suiker bevatten.

“Let ook op je vochtbalans. Drink een halve liter water in het eerste halfuur na een inspanning en nog een liter, verdeeld over kleine slokjes, in de twee uren die volgen. Je vochtbalans zal zich zo herstellen.”

Is sporten op een lege maag een goed idee?

“Dat wordt veel gedaan in de professionele sportwereld. Het kan een gunstige impact op je vetverbranding hebben, maar dat is slechts een hypothese. Er is geen duidelijke ja of nee hier. Als amateursporter hebben zo’n zaken trouwens allemaal weinig belang. Het is crucialer om aandacht te hebben voor de juiste voedingskeuzes.

“Als je op zondag honderd kilometer fietst of twee keer in de week naar de fitness gaat, hoef je geen proteïneshakes of gellekes te eten. Eet gewoon voldoende groenten en fruit. Dan geef je je lichaam alle vitaminen, eiwitten en mineralen die het nodig heeft om fit te zijn.”

Hoe snel gaat spieropbouw eigenlijk weer weg?

“Een spier moet je onderhouden. Na een paar weken verdwijnt de spiermassa, maar er is natuurlijk ook nog iets als spiergeheugen. Als je na een maand weer begint te sporten, zal je die spiermassa sneller terugkrijgen dan wanneer je echt van nul begint.”

Wat zijn veelgemaakte sportfouten?

“Mensen die hun eigen lichaam verkeerd inschatten. Je moet je sportschema durven aanpassen als je bijvoorbeeld een slechte nacht hebt gehad of de avond ervoor bent doorgezakt op café. We willen vaak te veel te snel. Overtraining is waarschijnlijk de meest gemaakte fout.

“Het helpt als je je lichaam leert kennen: weet wanneer je mag doorduwen en wanneer je beter doseert. Recuperatie is net zo belangrijk. Neem altijd voldoende rust na een zware training.”

Is er een ideaal moment in de dag om te bewegen?

“Iedereen moet zijn eigen bioritme volgen. Sommigen kunnen ’s ochtends bijvoorbeeld amper een gewicht opheffen. Het is ook afhankelijk van je trainingsdoel. Als je sport om vet te verbranden, doe je dat het best ’s ochtends voor je ontbijt. Rustig joggen bij een lage hartslag is ideaal om vet te verbranden. En drink een kop koffie voor je vertrekt. De cafeïne stimuleert je vetverbranding.

“’s Avonds sporten is niet alleen een fijne manier om te ontspannen, maar omdat je lichaamstemperatuur later op de dag piekt, zal je in principe betere resultaten kunnen neerzetten dan in de ochtend.”