No pain, no gain. Hoe pijnlijk mag een work-out zijn?

Het zal misschien voor sommigen herkenbaar zijn. Je schrijft je enthousiast in voor een halve marathon en begint verwoed te trainen. En terwijl elke spier in je lichaam protesteert, probeer jij jezelf voor te houden dat het allemaal erg gezond is wat je aan het doen bent. Zowel tijdens die trainingen als tijdens de wedstrijd zelf kun je maar aan één ding denken: laat dit alsjeblieft zo snel mogelijk voorbij zijn.

Het overkwam Katy Kennedy, professor sportpsychologie aan de universiteit van Chichester in Groot-Brittannië enkele jaren geleden. “Ik vond het in één woord vreselijk”, zegt ze in de New York Times. “Ik dacht dat ik zou sterven. En daarna heb ik tien jaar lang mijn loopschoenen aan de haak gehangen.”

Maar het leverde haar wel een idee voor haar doctoraatsonderzoek op: hoe kun je als beginnende sporter een trainingsschema volhouden en hoever kun je gaan bij die trainingen? Kennedy: “Als je bij een training telkens het gevoel hebt dat je gaat sterven, is volhouden moeilijk. Maar als een training of work-out als te gemakkelijk aanvoelt, kan die dan weer als saai of zinloos gepercipieerd worden. Dus is de vraag: hoeveel pijn of ongemak moet je toelaten zonder dat het je doet afhaken?”

Ze volgde een groot aantal beginnende sporters, voornamelijk hardlopers. Bleek dat velen de slopende trainingen erg onaangenaam vonden. Maar vrijwel iedereen voelde zich nadien wel geweldig. Dat komt enerzijds omdat mogen stoppen met zo’n training op zich al goed voelt, maar ook omdat het lichaam bij inspanningen endorfine oftewel het gelukshormoon aanmaakt.

Kennedy ontdekte echter dat er geen verband was tussen die high na een training en het volhouden van de trainingssessies op langere termijn. Wat wél een rol speelde, was het gevoel dat een sporter had tijdens de training zelf. Conclusie? Het heeft weinig zin om je af te beulen en pijn te lijden en er een hekel aan te hebben, want zo hou je de trainingen op lange termijn niet vol. Het ‘no pain, no gain’- principe mocht dus volgens haar de prullenmand in.

Volgens professor inspanningsfysiologie Wim Derave (UGent) hangt wel veel af van wat je doel is. “Die ‘no pain, no gain’ komt uit het trainingsprincipe dat je je lichaam uit de comfortzone moet halen om te zorgen dat het zich aanpast en sterker wordt”, legt professor Derave uit. “Als je vooruit wilt in een sport, als amateur of professional, is dat wel wat je zult moeten doen. Bij mensen die niet gewoon zijn om te sporten kan dat overkomen als pijn, maar het is eerder een ongemak. We doen soms studies met mensen die nooit sporten en dan laten we die een maximale inspanning doen. Sommigen denken dan dat ze echt kapotgaan (lacht). Ze zijn niet gewoon dat het lichaam bij inspanning signalen geeft, spieren gaan bijvoorbeeld verzuren. Daar moet je leren mee omgaan.”

Een beetje pijn mag dus, al moet het ook niet te ver gaan. Derave: “Fysieke pijnigingen, zoals in het vroegere Oost-Duitsland of in China zijn uiteraard nergens voor nodig. Al is de grens soms wel dun. Wie aan topsport doet, zal op weg naar die top wel eens een traantje gelaten hebben na het afpeigeren van het lichaam.”

Maar sport je vooral om een gezond lichaam te behouden en fit te blijven, dan is het niet nodig om jezelf pijn te doen of telkens heel zware inspanningen te doen, meent professor Derave. “Voor wie wil sporten of meer bewegen om die reden heb ik enkele tips: kies iets wat je graag doet, anders hou je het niet vol. Zorg ook dat je er plezier in hebt, door bijvoorbeeld samen met vrienden te sporten. Dat kan ook goeie gesprekken opleveren. Wie vanuit een schuldgevoel vertrekt en denkt zichzelf vooral pijn te moeten doen, die zal het nooit lang volhouden.”

En zoek vooral je eigen motivatie om te sporten. Derave: “We zien hier mensen die niet graag lopen, tenzij ze achter een bal aan kunnen lopen. Prima. Doe dat dan. Zelf werkt het voor mij als ik merk dat iets begint te lukken. Ik ben onlangs beginnen te tennissen. Nu ik het gevoel heb dat ik al eens op een bal kan slaan, geeft me dat wel voldoening. En motivatie om door te gaan.”