Niet alles wat veggie is, is ook gezond: samenstelling van vegetarische producten laat vaak te wensen over

Vleesvervangers bevatten vaak te veel vet, en soms ook te weinig eiwit. Dat blijkt uit een doorlichting van ruim 500 burgers, worsten, balletjes en schnitzels in Belgische supermarkten.

Wat minder vlees eten is gezond en goed voor het milieu, maar wie zijn lapje vlees vervangt door een vegetarisch alternatief, neemt beter niet blindelings iets uit het inmiddels enorm uitgebreide veggieschap. Dat blijkt uit een analyse van 520 vleesvervangers door diëtist Evelien Mertens (Erasmus Hogeschool Brussel).

Vlees is een belangrijke bron van eiwitten, de bouwstenen van ons lichaam, en bepaalde vitamines. Een goede vleesvervanger bevat voldoende eiwitten, en niet te veel vet en zout. Idealiter is er ijzer en vitamine B12 aan toegevoegd, voedingsstoffen waarvan vlees een belangrijke bron is.

Uit de analyse van zowat alle in de Belgische supermarkten verkrijgbare vleesvervangers blijkt dat ongeveer een op de drie vleesvervangers te weinig eiwit bevat, en de helft te veel vet. “Aan vleesvervangers wordt vaak zonnebloem- of koolzaadolie toegevoegd”, zegt Mertens. Dat maakt vleesvervangers soms erg calorierijk. Doordat doorgaans plantaardige, onverzadigde vetten worden gebruikt, valt het gehalte aan verzadigd vet, dat in verband wordt gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten, beter mee: ongeveer één op de tien bevat er te veel van. Iets meer dan één op tien vleesvervangers is ook te zout.

De samenstelling van een goede vleesvervanger is niet in steen gebeiteld. Mertens hanteerde als criteria dat die minstens 10 gram eiwitten per 100 gram moet bevatten, maximaal 10 gram vet en 5 gram verzadigd vet per 100 gram, en maximaal 1,625 gram zout per 100 gram. Is er ijzer of B12 toegevoegd, dan zit er idealiter respectievelijk minstens 0,7 en 0,13 microgram per 100 gram in.

Het Nederlandse Voedingscentrum is strenger, en verwacht dat 20 procent van de energie in een vleesvervanger uit eiwitten komt, en dat er maximaal 2,5 gram verzadigd vet en 1,1 gram zout in zit. Met die criteria zouden meer producten slecht scoren.

De samenstelling van vleesvervangers is erg variabel. Zo varieert het eiwitgehalte van minder dan 4 gram per 100 in sommige groentenburgers, tot meer dan 30 gram in sommige worsten. Vooral peulvruchtenburgers en falafel bevatten vaak te weinig eiwit, in 85 procent van de gevallen. “Hoewel ze een gezond imago hebben, zijn ze zeker niet de beste eiwitleveranciers”, zegt Mertens.

Bijna driekwart van de worsten zijn te vet. Kaasburgers, steak en hamburgers bevatten in respectievelijk 70, 58 en 51 procent van de gevallen te veel vet. Worsten zijn het vaakst te zout, in ruim een kwart van de gevallen.

Maar ook binnen de verschillende categorieën is de variatie groot. Soms bevat veggiegehakt minder dan 1 gram vet per 100 gram, soms wel 17 gram. In de ene worst zit 7 gram vet, in de andere 24. Sommige producten, zoals spekreepjes, bevatten meer dan 4 gram zout per 100 gram, andere minder dan een gram. De Hoge Gezondheidsraad beveelt minder dan vijf gram zout per dag aan. Met sommige vleesvervangers heb je al ruim de helft van die portie binnen. “Verschillende producenten hebben de voorbije jaren wel het zoutgehalte in hun producten verlaagd”, weet Mertens.

Even variabel als de samenstelling van vleesvervangers is de prijs. Sommige balletjes kosten minder dan 6,5 euro per kilogram, terwijl sommige reepjes, noten- en kaasburgers meer dan 30 euro per kilogram kosten. Met veggie gehakt bent u met gemiddeld 15,5 euro per kilogram doorgaans het goedkoopst af.

Voorkeur voor minder bewerkt

Hoe belangrijk de samenstelling van een vleesvervanger is, hangt natuurlijk van uw voedingspatroon af. Voor wie matig fysiek actief is en slechts af en toe vegetarisch eet, is de eiwitinname niet zo’n zorg. “De meeste mensen eten eerder te veel eiwitten dan te weinig”, zegt Mertens. Wie veel sport - en dus een hogere eiwitbehoefte heeft - en altijd vegetarisch of volledig plantaardig eet, besteedt er beter wat meer aandacht aan. Gemiddeld hebben we 0,8 à 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Ongeveer een derde van de vleesvervangers is verrijkt met ijzer en vitamine B12, telkens wel in voldoende hoge concentraties. Bij biologische vleesvervangers, waarbij verrijking niet is toegestaan, is dat per definitie nooit het geval. Ook dat is vooral een aandachtspunt voor wie uitsluitend vegetarisch eet.

Veggieburgers en consorten vallen onder de ultrabewerkte voedingsmiddelen, waar we volgens de voedingsaanbevelingen best niet te veel van eten. Anderzijds hebben veel vleesvervangers best een goede nutritionele samenstelling, en kunnen ze door hun gebruiksgemak handig zijn voor beginnende flexi- of vegetariërs. “Bovendien zijn de bewerkte vleesproducten die sommige vleesvervangers imiteren ook verre van gezond”, zegt Mertens. “De veggie varianten hebben als voordeel dat ze gezondere vetten en vezels bevatten en geen schadelijke stoffen die onder meer met darmkanker worden gelinkt.”

Het Vlaams Instituut Gezond Leven, dat de voedingsdriehoek opstelt, plaatst ze in de grijze zone, omdat ze als minder gezond worden beschouwd dan de basisproducten waarvan ze zijn gemaakt. “Wij adviseren om de voorkeur te geven aan minder bewerkte producten zoals peulvruchten, tofu en seitan”, zegt Jolien Jonckheere (Gezond Leven). “Andere vleesvervangers kunnen nuttig zijn ter afwisseling, maar zijn niet noodzakelijk in een gezonde voeding. In elk geval loont het de moeite om op de samenstelling te letten.”