Zaterdag 04/07/2020

Blijf in uw kot

Net begonnen met lopen? Met dit trainingsprogramma houd je het zeker vol

Beeld ter illustratie.Beeld Shutterstock

Nu de meeste mensen in tijden van lockdown thuis moeten blijven, gaan velen op zoek naar een gezonde bezigheid zoals lopen. Maar die sportieve opstoot ook volhouden is minder vanzelfsprekend. De kunst is om het heel rustig op te bouwen. 

Aan de start van je ‘loopcarrière’ wissel je wandelen af met joggen. Je traint drie keer per week met steeds een rustdag na elke trainingsdag. “Qua intensiteit moet je er rekening mee houden dat je altijd moet kunnen blijven praten. Als je buiten adem raakt, neem je best gas terug”, zegt personal trainer Tess van Beurden.

Een training duurt idealiter 20 tot 40 minuten. “Het doel is om steeds langer aan eenzelfde tempo te kunnen blijven lopen.”

Personal trainer Tess van BeurdenBeeld rv

Trainingsschema voor een beginnende loper

Van Beurden stelde een trainingsschema op voor beginnende lopers. Het programma is opgedeeld in zestien weken, de eerste twaalf vind je in onderstaande figuur:

In de eerste week wissel je 2 minuten lopen nog af met 2 minuten wandelen, maar dat schuift al snel op, tot je in week 12 een half uur onafgebroken loopt. Lijkt dit nu nog heel ver weg? “Geen zorgen, tegen die tijd zal dat je echt gemakkelijk lukken”, meent Van Beurden. “Maak je training vooral aangenaam. Zorg voor een oppeppende playlist of leuke podcast om naar te luisteren en wissel je parcours af. Zo wordt het niet saai.”

Na de twaalf weken loop je vier weken lang drie keer per week tussen de 30 en 40 minuten. “Maak de training niet langer, zo vermijd je blessures.” Het doel is om op te bouwen naar een afstand van 10 kilometer of een uur lopen.

Nu ben je klaar voor het tweede deel van het voorbereidingsprogramma. Ervaren lopers kunnen direct met dit tweede deel beginnen, waarin je 10 kilometer loopt.

Wat is een goede opwarming en cooling down?

“Opwarmen voor een looptraining is niet per se nodig”, zegt Van Beurden. “Maar als je dit wil doen voor je eigen gevoel, of je hebt ervaring dat het je loop verbetert, dan kan het zeker geen kwaad. Wat je kan doen is eerst wandelen, gaandeweg versnellen (ook met je armen) en dan rustig in loopsnelheid overgaan.”

Een goede cooling down na je training is wel belangrijk. “Je kan stretchoefeningen doen om zo je spierpijn de volgende dag te verminderen. Je spieren zijn nu warm en meer elastisch, dus dit zorgt ervoor dat je leniger en flexibeler wordt”, aldus Van Beurden.

Voorbeeld van een stretchoefening na het lopen: de hip flexor stretch.Beeld Shutterstock

Train je met het oog op de 10 Miles? Dan blijft 3 keer per week hardlopen voldoende. “Eén van die drie trainingen kan je uitbreiden met een intervaltraining. Dat is goed voor je conditie en als je je snelheid wil verbeteren. Ook wordt je vetverbranding geactiveerd.”

Een voorbeeld van een intervaltraining: 2 minuten wandelen, 3 minuten lopen, dan een sprint van 30 seconden. 1 minuut rustig wandelen (herstellen), dan 40 seconden sprint, 1 minuut herstellen, 50 seconden sprinten, 1 minuut herstellen, 60 seconden sprinten en eindigen met 1 minuut wandelen.

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234