‘Na twee tot zes weken is het effect van slaappillen uitgewerkt’: zo herstel je wél een gebroken slaappatroon

Onlinecursussen, speciale brillen en medicatie: almaar meer bedrijven proberen munt te slaan uit onze slaapproblemen. Artsen waarschuwen voor kwakzalverij, maar de wetenschap biedt heel wat middelen die efficiënter zijn dan schaapjes tellen.

“Net in de periode waarin ik het vermoeidst was, leek het alsof ik het verleerd had te slapen.” Als moeder van drie kinderen beleefde hr-manager Karlijne (43) meerdere periodes waarin gebroken nachten eerder regel dan uitzondering waren. Maar anderhalf jaar geleden leerde ze onverwacht de effecten van langdurig stressgerelateerd slaaptekort kennen. Door professionele tegenslagen deed ze ’s nachts geen oog meer dicht.

Ze was opgelucht toen haar huisdokter met een voorschrift voor slaapmedicatie op de proppen kwam. In eerste instantie hielpen de pillen ook, maar na enkele weken merkte ze dat het opnieuw moeilijker werd om in te dommelen. Overdag voelde ze zich bovendien suf en afbouwen bleek vrijwel onmogelijk. “Zonder pil lukt het helemaal niet meer om te slapen, al wil mijn arts nu dat ik ermee stop.”

Het is een verhaal dat Karlijne met enige schaamte vertelt, maar zij is lang niet de enige die pillen slikt in de hoop sneller te kunnen slapen. De KU Leuven geeft aan dat 10 procent van de meerderjarige bevolking in ons land elke dag een slaapmiddel inneemt. Volgens apothekersleverancier Febelco schreven artsen vorig jaar 6 miljoen dozen slaapmiddelen voor, een cijfer dat al jaren in de lift zit en waarmee België koploper is in Europa.

Pandemie, oorlog en inflatie

Op het eerste gezicht lijkt het niet zo lastig om die stijging te verklaren: onderzoek toont aan dat een derde van de Belgische bevolking met slaapproblemen te maken krijgt. Omgevingsfactoren hebben een grote impact. In oktober 2021, al even na het hoogtepunt van de pandemie, gaf 71 procent van de bevraagden in de Gezondheidsenquête van Sciensano aan met een slaapstoornis te kampen. Geüpdatete gegevens zijn er niet, maar met een nieuwe oorlog in Europa en torenhoge inflatie is de wereld er sindsdien niet bepaald rooskleuriger op geworden.

Er bestaat daarbij het risico dat ook de verkoop van medicatie de hoogte in gaat. Dat is problematisch: volgens professor klinische farmacologie Thierry Christiaens (UGent) is er in ons land sowieso al een cultuur waarin artsen te snel slaappillen voorschrijven. Bovendien is de medicatie enkel interessant als hulpmiddel om een moeilijke periode te overbruggen. Tijdens studies dommelden mensen die een slaappil innamen gemiddeld 15 minuten sneller in dan wie een placebo kreeg en de totale slaapduur lag bij de eerste groep 40 tot 50 minuten hoger, maar die resultaten zijn helaas niet duurzaam.

“Na twee tot zes weken is het effect van de pillen grotendeels uitgewerkt. Als je er dan abrupt mee stopt, heb je net het gevoel dat je nog slechter slaapt. Zo kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen. Bovendien veranderen de pillen niets aan de kwaliteit van de slaap an sich”, zegt Christiaens. Net als bij Karlijne kan een lichaam gewend raken aan de pillen, waardoor telkens een grotere dosis nodig is en ook de bijwerkingen toenemen. Zo kunnen sufheid, geheugenverlies en concentratieproblemen vaker optreden.

Pest of cholera

De neveneffecten van de medicatie zijn uiteraard niet min, maar voor de slapelozen voelt het soms aan alsof ze moeten kiezen tussen pest en cholera. Tien procent van de bevolking worstelt zo met een chronisch slaaptekort. Zij hebben het gedurende een periode van drie maanden minstens drie keer per week lastig om in te dommelen, waardoor het slaaptekort ook een impact heeft op hun levenskwaliteit. In eerste instantie leidt het tekort tot humeurigheid en strubbelingen bij sociale interacties, maar op lange termijn lopen zij ook een grotere kans om een depressie, hart- en vaatziekten of alzheimer te krijgen.

Vanuit economisch perspectief kan een adequate oplossing voor die grootschalige slaapproblemen de staatskas heel wat geld opleveren. Niet alleen omdat uiteindelijke gezondheidskosten zo vermeden kunnen worden, maar ook omdat vermoeidheid in bedrijven tot een lagere productiviteit leidt. In het Verenigd Koninkrijk gaat door het slaaptekort jaarlijks het equivalent van 1,7 miljoen werkuren verloren, goed voor zo’n 48 miljard euro of 2 procent van het bruto binnenlands product.

Wie over slaapproblemen vertelt, krijgt snel het advies om in de eerste plaats zijn slaaphygiëne onder de loep te nemen. “Slapen begint bij wat je overdag doet”, zegt Steven Laureys, neuroloog en auteur van Het no-nonsense slaapboek. Zo is het een goed idee om meerdere keren per week te sporten en enkele uren voor bedtijd geen cafeïne meer te consumeren. Dat klinkt even vanzelfsprekend als de gekende adviezen om geen telefoons of televisietoestellen mee te nemen naar de slaapkamer, maar de raad wordt nog lang niet altijd opgevolgd.

Een vast slaapritueel uitwerken zet eveneens zoden aan de dijk, al is het erg twijfelachtig of mensen met chronische insomnia daarmee voldoende geholpen zijn. Een analyse van 89 studies die in het Journal of Clinical Sleep Medicine gepubliceerd werd, toonde aan dat info over slaaphygiëne aanbieden amper tot een verbetering van de situatie leidt. In hun stuk suggereerden de auteurs om voortaan meer rekening te houden met de mentale processen die tot een slaaptekort kunnen leiden en die niet opgelost worden met een kop thee of een paar oordopjes.

In het brein

Insomnia is een huis met vele kamers. Sommige mensen hebben moeite met inslapen, terwijl anderen de diepste slaapfase zelden bereiken en daardoor telkens wakker worden. Daarvoor bestaan verschillende mogelijke verklaringen.

Een Deense studie toont aan dat het brein van mensen met chronische slapeloosheid er wat anders uitziet dan dat van de gemiddelde mens. De verbinding tussen het deel in de hersenen dat instaat voor zelfcontrole en het deel dat voor de verwerking van emoties zorgt, is minder sterk. Daardoor hebben ze het moeilijker met stress en de regulatie van gevoelens. Concreet leidt dat mee tot de staat van ‘hyperarousal’ (opwinding) die de slapelozen vaak ervaren wanneer ze eindelijk in bed liggen. Daarnaast fixeren heel wat mensen met insomnia zich op hun probleem, waardoor het nog moeilijker wordt om rust te vinden.

In het Slaapcentrum van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen wijzen specialisten op het belang van slaaphygiëne, maar is er ook aandacht voor de neurologische kant van de zaak. Mensen met chronische slapeloosheid kunnen er cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGTI) volgen. Dat is een beproefde wetenschappelijke methode die de voorbije jaren veel bijval kreeg en die wil aantonen dat gedachten, gevoelens en gedrag elkaar wederzijds beïnvloeden.

Een van de doelen is te verklaren waar de negatieve emoties die patiënten bij slaap voelen vandaan komen en hoe ze gecounterd kunnen worden. Tijdens zes à zeven wekelijkse sessies krijgen mensen wetenschappelijke info over slaap en houden ze een slaapdagboek bij. Op die manier leren ze uit elkaars ervaringen en krijgen ze de kans om uit hun vicieuze cirkels te breken.

Gefrustreerd

“Rusteloze patiënten raken in bed vaak gefrustreerd, waardoor hun bloeddruk stijgt en het nog moeilijker wordt de slaap te vatten. Wij vertellen ze dan dat het beter is om op te staan en iets ontspannends te doen. Zo kan het brein weer tot rust komen en lukt het later beter”, vertelt Johan Verbraecken, medisch coördinator van het Slaapcentrum. Een studie in Nature toonde aan dat CGTI effectief werkt: de slaap van 70 procent van de patiënten ging er na enkele sessies op vooruit.

Het succes van de cognitieve gedragstherapie weerhoudt heel wat online goeroes er niet van om eigen hulpmiddelen te vermarkten. Zo zijn er talloze digitale slaapcursussen die mindfulness en de zogenaamde acceptance and commitment therapy (ACT) als de ultieme oplossing voorstellen. Het gaat daarbij om een behandelingsmethode waarbij mensen met insomnia hun strijd tegen de slapeloosheid staken, waardoor ze alsnog rust kunnen vinden.

Dat voelt wat contra-intuïtief aan, maar Laureys vertelt dat het wel degelijk tot stressreductie kan leiden. Wie in het dagelijkse leven gehinderd wordt door de gevolgen van slapeloosheid, kan volgens hem het best een van die behandelmethodes uitproberen. Al zou de weg daarnaartoe laagdrempeliger moeten zijn dan een voorschrift voor slaappillen halen bij de huisarts, wat vooralsnog niet het geval is. Als de honderdduizenden Belgen met insomnia die vandaag medicatie nemen morgen wekenlange begeleiding van experts nodig hebben, betekent dat een toeloop waarop de diensten niet voorzien zijn.

Apps

Al is dat misschien ook niet nodig. Verschillende apps beloven dat ze de slaappatronen van gebruikers in kaart kunnen brengen. De verbeterde software van vele smartwatches maakt het daarbij mogelijk om ook parameters als de ademhaling of hartslag mee te nemen in de analyse. Toch waarschuwt Verbraecken om niet al te hoog in de lucht te springen bij de beloftes van dergelijke bedrijven om slaapproblemen snel op te lossen. De apps houden bijvoorbeeld geen rekening met de kwaliteit van de verschillende slaapfases die mensen doormaken.

Daardoor zijn ze vooral interessant om na te gaan hoe vaak en wanneer je precies wakker wordt. Een interessante uitzondering op dat gebied is Sleepio, een app die een virtuele cognitieve gedragstherapie aanbiedt en gebruikers concrete opdrachten geeft om hun slaappatroon bij te schaven. Verbraecken vermeldt dat die methode wel degelijk wetenschappelijk getoetst is.

Al blijft hij persoonlijk voorstander van therapie waarbij mensen elkaar in levende lijve ontmoeten. “Bij geautomatiseerd leren weet je niet of je al dan niet goed bezig bent, je kunt ook niet leren van anderen. Daarom geloof ik dat het rechtstreekse contact in een groepsverband nog altijd het interessantst is.”