Met de herfst maakt ook de seasonal affective disorder (SAD) haar herintrede: dit kan je ertegen doen

Als je merkt dat je stemming in bepaalde tijden van het jaar drastisch verandert, kun je een seizoensgebonden affectieve stoornis hebben. Wat is het en wat valt er aan te doen?

De herfst- en wintermaanden staan vaak in het teken van feest en vakantie. Maar voor velen luiden de komende donkere, koudere dagen een ander soort periode in: een periode van vermoeidheid, lusteloosheid en depressie. Seasonal affective disorder, of SAD, heet het – een soort depressie die optreedt bij het wisselen van de seizoenen.

Wat is SAD precies?

“Een grote, vaak voorkomende misvatting over SAD is dat het gewoon de ‘winterblues’ is”, zegt Kelly Rohan, professor in de psychologische wetenschappen en klinisch psycholoog aan de Universiteit van Vermont (VS). Wanneer de dagen grijzer en kouder worden en de feestdagen voor de deur staan, is het niet ongewoon om tijdelijke gevoelens van malaise, vermoeidheid of stress te ervaren. Maar een seizoensgebonden affectieve stoornis is veel ernstiger – een vorm van klinische depressie, zegt Rohan – met symptomen die langer kunnen duren en die komen en gaan met de seizoenen.

Volgens het Amerikaanse National Institute of Mental Health kun je een seizoensgebonden affectieve stoornis hebben als je bepaalde symptomen hebt die in bepaalde maanden beginnen en ophouden, en die minstens twee jaar achtereen voorkomen. Die symptomen kunnen bestaan uit bijna voortdurende en dagelijkse gevoelens van depressie, verlies van belangstelling voor activiteiten die u vroeger leuk vond, veranderingen in uw eetlust of gewicht, traagheid en weinig energie, moeite om in slaap te vallen of overslapen overdag, of zelfs gedachten aan de dood of zelfmoord.

De meeste mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis hebben een winterpatroon, waarbij de symptomen beginnen in de late herfst of vroege winter en weer verdwijnen in de lente en de zomer. Maar SAD kan ook optreden tijdens de lente- en zomermaanden, het zogenoemde zomerpatroon of zomerdepressie.

Wat veroorzaakt SAD?

Voor mensen met winter-SAD zijn de kortere, donkere dagen de oorzaak van de depressieve symptomen, stelt Rohan. Maar deskundigen weten niet precies waarom dit gebeurt. Een belangrijke theorie heeft te maken met een verschuiving van de biologische klok. Normaal produceert het lichaam ’s nachts melatonine, wat de slaap bevordert. Als de melatonineniveaus afnemen als de zonsopgang nadert, helpt dat mensen wakker te worden. Maar als je winter-SAD hebt, piekt de melatonine later en blijft het langer hangen tot in de ochtend, waardoor het moeilijker wordt om wakker te worden en je vermoeid en suf achterblijft. Omdat je pas later op de dag de piek van de waakzaamheid bereikt, is het moeilijker om in slaap te vallen als het avond wordt. Daardoor wordt een cyclus van slapeloosheid, onvoldoende slaap en vermoeidheid in stand gehouden en verergeren de depressieve symptomen.

De meeste mensen met winter-SAD beginnen de symptomen tussen oktober en november op te merken, zegt Kelly Rohan. Stressvolle gebeurtenissen in het leven, zoals instabiliteit op het werk of het rouwen om een geliefde, kunnen ook eerder dan normaal leiden tot depressieve episodes. De ernstigste symptomen doen zich meestal voor in januari en februari. Mensen beginnen zich meestal beter te voelen zodra de lente en de vroege zomer aanbreken.

Symptomen van het zomerpatroon bij SAD, dat veel minder vaak voorkomt, beginnen in de lente en eindigen rond het begin van de herfst.

Wat kan je eraan doen?

Het goede nieuws is volgens deskundigen dat er verschillende bewezen manieren zijn om verlichting te vinden.

Een eerste is lichttherapie en dat houdt in dat je elke dag ongeveer 30 minuten voor een lichttherapiebox gaat zitten, die het buitenlicht nabootst, bij voorkeur vroeg in de ochtend. Dat zou je lichaam moeten stimuleren om de juiste hormonen aan te maken om je waakzaamheid en alertheid te verhogen zodat je de dag doorkomt.

Belangrijk is wel dat de therapie goed gebruikt wordt. Te vroeg in de ochtend voor de box gaan zitten heeft weinig effect. Te laat op de dag kan zelfs net de slapeloosheid verergeren. De meeste deskundigen raden aan om lichttherapielampen voor 8 uur ’s ochtends te gebruiken.

Ook cognitieve gedragstherapie kan nuttig zijn, zegt Rohan. Deze vorm van gesprekstherapie is erop gericht om foutieve of niet-helpende manieren van denken te veranderen. Als je tijdens een sessie dingen zegt als: “Ik haat de winter”, zal de therapeut proberen die negatieve gedachten te herpositioneren. “Zelfs als we het een treetje lager kunnen brengen tot ‘ik heb liever zomer dan winter’”, kan dat resulteren in een grote verschuiving in symptomen en stemming, geeft Rohan mee.

Omdat cognitieve gedragstherapie voor SAD inhoudt dat je je negatieve associaties met donkere maanden opnieuw traint, is het de enige behandeling die voordelen op lange termijn kan hebben na het slechts één keer te doen.

Seizoensgebonden depressie kan, indien nodig, eveneens worden behandeld met antidepressiva.

Ook gewoon naar buiten gaan kan helpen om je stemming te verbeteren. Zelfs als het er een beetje grijs uitziet, zal de kwaliteit van het licht op een winterochtend beter zijn dan wat je binnen in huis kunt krijgen. En een uitstapje zal waarschijnlijk ook de geestelijke gezondheid stimuleren.

© The New York Times