Donderdag 22/10/2020

Gezondheid

Maak je hartspier sterker met deze oefeningen: ‘En blijf ze herhalen’

Sportkinesist Marie-Laure Willaert geeft tips en oefeningen.Beeld Carline Vandercruyssen

Hart- en vaatziekten zijn nog altijd de belangrijkste doodsoorzaak in ons land. Maar hoe fitter je hart, hoe lager het risico. Je hart is immers een spier die je kan trainen zoals elke andere spier. ‘Vooral door oefeningen te herhalen maak je je hartspier sterker’, aldus Marie-Laure Willaert van Move To Cure, de praktijk van fysiotherapeut Lieven Maesschalck. Zij toont de beste oefeningen om je hart in topvorm te houden.

Hoe sterker je hart is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Dat bloed transporteert zuurstof naar je spieren en organen. Hoe meer zuurstof, hoe beter je functioneert. Door je hart te trainen verbeter je tegelijkertijd ook je energieverbruik, waardoor je vet verbrandt. “Uiteraard is elke beweging en elke sport goed voor het hart, maar conditionele oefeningen met sprongvormen en dynamische bewegingen werken extra hard in op het hart”, zegt Marie-Laure Willaert, kinesiste bij Move To Cure Brussel. “Met duurtrainingen, waarbij je de oefening vaak herhaalt, maak je je hartspier sterker. Hoeveel herhalingen je doet, moet je zelf een beetje aanvoelen want dat is erg afhankelijk van je conditie. Het beste is om één dag harttraining af te wisselen met één dag rust.”

De beste oefeningen voor je hart

1. Touwtjespringen

Iedereen kent het klassieke touwtjespringen, maar je kan ook leuke variaties aanbrengen door bijvoorbeeld de knieën afwisselend tien keer hoog te brengen. Of spring eens tien keer op het linkerbeen en dan tien keer op het rechterbeen.
Frequentie: Hoelang je de oefening uitvoert, is afhankelijk van je conditie, maar probeer toch minstens één minuut te springen.

Touwtjespringen.Beeld Carline Vandercruyssen

2. Schaatssprongen

Start op je linkerbeen, plooi de knie lichtjes. Duw nu af op dit linkerbeen en spring zo ver mogelijk op een rechte lijn naar je rechterbeen. Let wel op dat je knie niet naar binnen slaat bij het neerkomen van de sprong en dat hij voldoende buigt bij het landen. Indien je niet voldoende buigt, kan dit kniepijn veroorzaken.

Frequentie: Herhaal dertig keer, of minder afhankelijk van je conditie.

Schaatssprongen.Beeld Carline Vandercruyssen

3. Jumping squats

Neem een stoel en ga ervoor staan. Tik de stoel aan alsof je zou gaan zitten. Op het moment dat je de stoel tikt, spring je omhoog. Bij het neerkomen, tik je de stoel opnieuw aan en vervolgens spring je weer omhoog.
Frequentie: Herhaal dit dertig keer, of minder afhankelijk van je conditie.

Jumping squats.Beeld Carline Vandercruyssen

4. Gekruiste plank

Ga in pomphouding staan en hef je rechterknie richting je linker elleboog. Vervolgens wissel je al springend van kant. Probeer erop te letten dat je buikspieren zijn aangespannen en dat je bijgevolg dus niet doorhangt in de lage rug. Als de oefening te moeilijk is, doe je dit zonder sprong, dus stap per stap. Of je plaatst je handen op een stoel, waardoor je bovenlichaam hoger is dan je benen.
Frequentie: Herhaal dit dertig keer, of minder afhankelijk van je conditie.

Gekruiste plank.Beeld Carline Vandercruyssen

5. Jumping lunges

Neem een gewichtje in elke hand en start in lunge positie: linkerknie vooraan, de rechter achteraan. Zorg dat beide knieën een hoek van negentig graden maken. Houd de gewichtjes negentig graden opzij van het lichaam. Spring nu met het andere been naar voor. Let op dat je knie niet naar binnen slaat.
Frequentie: Herhaal dit twintig keer, of minder afhankelijk van je conditie.

Jumping lunges.Beeld Carline Vandercruyssen
Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234