Levensbelangrijke adviezen voor beginnende lopers: ‘Wissel regelmatig van ondergrond’

In zeven weken van ‘couch potato’ naar fitte jogger? Het kan, als je je maar strikt aan je loopschema houdt. ‘Dat is de enige manier om ervoor te zorgen dat je lichaam niet overbelast raakt en je niet vroegtijdig geblesseerd aan de kant moet blijven’, zegt topkinesist Lieven Maesschalck, die zijn 16 looptips op een rij zet en een loopschema opstelt waarmee je als beginnend loper je conditie opbouwt.

Volg je loopschema

Lieven: “Studies wijzen uit dat 40 tot 60 procent van de lopers te maken krijgen met kwetsuren. Dat kan door een acuut letsel veroorzaakt door een val of door je voet om te slaan, maar het gros van de lopersblessures ontstaan wanneer sporters te veel te snel willen. Volg daarom plichtsbewust je loopschema en doe niet meer dan het gevraagde. Hoofd, hart en longen kunnen meestal wel volgen, maar spieren en pezen worden zwaar belast, zeker bij mensen die niet gewend zijn om te sporten.”

Loop rustig

“Tijdens het lopen moet je nog in staat zijn om te kunnen spreken. Lukt dat niet, dan loop je veel te snel en zal je het einde van je training niet halen. Begin rustig aan de training en eindig nooit met een sprint.”

“Je moet ten eerste je spieren de kans geven om opnieuw wat te herstellen van de snelle training, maar zeker niet onbelangrijk is dat je ervoor zorgt dat je hartslag geleidelijk aan kan zakken. Als je eindigt met een sprint en je hebt een heel hoge hartslag, dan zal die door plots te stoppen met lopen zeer snel dalen, en dat is niet zo goed voor je hart.”

“Belangrijkste is dat een hoge hartslag rustig naar beneden gaat tijdens het uitlopen, anders kun je problemen krijgen zoals duizeligheid, met in het ergste geval bewusteloosheid tot gevolg.”

Las wandelmomentjes in

“Ben je een beginner? Las dan wandelmomenten in in je schema. Ik krijg wel eens de vraag hoe snel je dan precies moet wandelen, maar het is onmogelijk om daar een snelheid op te plakken. Iemand van 1.55 m groot is aan het snelwandelen bij 5 km/u, terwijl dat voor een persoon van 1.80 m bij 7 km/u is. Zorg er gewoon voor dat je echt goed doorstapt.”

Hou rekening met de temperatuur

“Als het extreem warm is, loop dan enkel ‘s morgens heel vroeg, of ‘s avonds als de ergste hitte voorbij is. Tenzij je echt geen ochtendmens bent, plan je je training sowieso best ‘s ochtends in, want de kans is groot dat je na een lange werkdag geen zin meer hebt om die sportschoenen nog aan te trekken.”

Let op je kleding

“Draag een comfortabele outfit, liefst van 100 procent polyester omdat die stof je zweet niet opneemt. Polyester droogt ook onmiddellijk, en dat is belangrijk bij het lopen. Een katoenen T-shirt is het slechtste wat je kan dragen. Dat wordt nat en blijft nat. Je spieren verstrammen omdat de wind ze afkoelt, waardoor je kwetsuren kan krijgen. Daarom moet je kledij ook altijd winddicht zijn als je buiten sport. Trek meteen na je training ook droge kleding aan.”

Drink voldoende

“Door ongeveer 300 à 500 ml te drinken in het eerste halfuur na de inspanning en nog 1 liter verdeeld over kleine slokjes de daaropvolgende twee uur zal je vochtbalans weer normaliseren.”

Zoek gezelschap

“Loop niet altijd alleen. Met twee is het niet alleen gezelliger, je bent ook minder geneigd om een training over te slaan als er iemand op je wacht. Mits je genoeg afstand houdt, kan je ook in coronatijden met een loopmaatje sporten. Kies wel iemand die op hetzelfde niveau als jij traint, anders ga je je forceren.”

Vergeet je gsm niet

“Je weet nooit wat je onderweg kan tegenkomen. Je kan altijd je voet omslaan, door je knie zakken of met een ander probleem geconfronteerd worden dat je belet om nog verder te lopen. Dan is het zeer handig als je een telefoon bijhebt om hulp in te roepen.”

Wissel van ondergrond

Joggen kan je overal, van stad tot bos, en volgens Lieven neem je dat ook het liefst letterlijk, want het beste is om regelmatig van ondergrond te wisselen. “Te veel op asfalt lopen is niet goed, maar altijd in de natuur joggen is ook niet aan te raden”, zegt hij. “Loop je altijd op de heide of in het bos en train je voor de 10 miles, die volledig op asfalt is, dan kan je geblesseerd raken. Het is ook aangeraden om af en toe hellingen op en af te lopen, want dan zet je weer andere spieren aan het werk. Omhoog loop je met kleine, snellere stapjes. Dan heb je minder kracht nodig. Naar beneden neem je iets grotere passen.”

Geen uitvluchten

“Hou je strikt aan je schema en zoek geen uitvluchten om toch een keer aan je training te ontsnappen. Het is belangrijk om op regelmatige basis te lopen, anders zal je opgebouwde vooruitgang als sneeuw voor de zon verdwijnen.”

Neem rust

“Loop niet te vaak twee dagen na elkaar. Een rustdag is essentieel om te recupereren.”

Competitie motiveert

“Organiseer af en toe eens een wedstrijdje tegen een vriend of vriendin. Een beetje competitie is altijd goed voor de motivatie. Ook apps zoals Runkeeper werken motiverend, want je kan er bijvoorbeeld je tijd en afstand mee bijhouden, waardoor je je vooruitgang kan meten. Ben je lid van de bijhorende community, dan kunnen andere lopers je ook volgen en stimuleren.”

Stretch

“Als je de hele tijd een repetitieve beweging hebt uitgevoerd, iets wat bij lopen het geval is, is het best om nadien even te stretchen. Op die manier neemt je lichaam een heel andere houding aan, waardoor de gespannen spieren kunnen rusten. Stretchoefeningen maken je ook leniger, maar voorkomen niét dat je ‘s anderdaags na een zware training spierpijn hebt of stijf bent. Stretchen bevordert immers de recuperatie niet.”

Wees voorbereid

“Neem altijd enkele velletjes toiletpapier en een paar euro mee op je tochtje, want je weet maar nooit wanneer de nood het hoogst is. Als je inspanningsastma hebt, vergeet dan zeker je puffer niet!”

Eet op tijd

“Lopen op een volle maag is niet aangenaam, maar ook niet efficiënt, want wat je net hebt gegeten, is niet verteerd en dus ook niet beschikbaar als energie voor je spieren. Eet ten laatst twee uur à drie uur voor je wil gaan trainen. Wil je na je loopsessie snel recupereren, dan kan je een chocomelk of drinkyoghurt nemen. Daarin zitten veel eiwitten en dat zijn de bouwstoffen die je spieren herstellen. Gewone melk volstaat niet, want die is onvoldoende gesuikerd. En het zijn net de suikers die ervoor zorgen dat de eiwitten sneller in je spieren raken en je dus ook vlugger bekomen zal zijn van je zware inspanning.”

Hou het veilig

“Draag in het donker altijd reflecterende kledij en eventueel een lampje. Let op met al te afgelegen plekken.”

LOOPSCHEMA

Met dit 7-wekenschema kan je als beginnend loper je conditie opbouwen. In het begin onderbreek je het lopen nog met wandelmomenten waarbij je even op adem kan komen, maar na verloop van tijd vallen die geleidelijk aan weg. Start met twee trainingen per week en verhoog dat na vier weken tot drie trainingen per week. Respecteer ook de volgorde van de trainingen. Start en eindig de training telkens met vijf minuten wandelen.

Week 1

- 30 minuten lopen (= 5 min wandelen - 2 min traag lopen - 4 min wandelen - 2 min traag lopen - 4 min wandelen - 2 min traag lopen - 4 min wandelen - 2 min traag lopen - 5 min wandelen)

- 30 minuten lopen (= 5 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 2 min lopen - 4 min wandelen - 2 min lopen - 5 min wandelen)

Week 2

- 30 minuten lopen (= 5 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 2 min lopen - 5 min wandelen)

- 30 minuten lopen (= 5 min wandelen - 3 min lopen - 2 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 3 min lopen - 5 min wandelen)

Week 3

- 30 minuten lopen (= 5 min wandelen - 4 min lopen - 2 min wandelen - 3 min lopen - 2 min wandelen - 3 min lopen - 3 min wandelen - 3 min lopen - 5 min wandelen)

- 30 minuten lopen (= 5 min wandelen - 4 min lopen - 2 min wandelen - 4 min lopen - 2 min wandelen - 3 min lopen - 2 min wandelen - 3 min lopen - 5 min wandelen)

Week 4

- 35 minuten lopen (5 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 4 min lopen - 3 min wandelen - 4 min lopen - 5 min wandelen)

- 35 minuten lopen (5 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 4 min lopen - 5 min wandelen)

Week 5

- 35 minuten lopen (5 min wandelen - 5 min lopen - 1 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 5 min wandelen)

- 35 minuten lopen (5 min wandelen - 5 min lopen - 1 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 5 min wandelen)

- 35 minuten lopen (5 min wandelen - 6 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 4 min lopen - 2 min wandelen - 4 min lopen - 5 min wandelen)

Week 6

- 40 minuten lopen (5 min wandelen - 6 min lopen - 2 min wandelen - 6 min lopen - 2 min wandelen - 6 min lopen - 2 min wandelen - 6 min lopen - 5 min wandelen)

- 40 minuten lopen (5 min wandelen - 7 min lopen - 2 min wandelen - 7 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 2 min wandelen - 5 min lopen - 5 min wandelen)

- 45 minuten lopen (5 min wandelen - 8 min lopen - 3 min wandelen - 7 min lopen - 2 min wandelen - 7 min lopen - 2 min wandelen - 6 min lopen - 5 min wandelen)

Week 7

- 45 minuten lopen (5 min wandelen - 8 min lopen - 2 min wandelen - 8 min lopen - 2 min wandelen - 7 min lopen - 2 min wandelen - 6 min lopen - 5 min wandelen)

- 45 minuten lopen (5 min wandelen - 10 min lopen - 4 min wandelen - 10 min lopen - 3 min wandelen - 8 min lopen - 5 min wandelen)

- 45 minuten lopen (5 min wandelen - 10 min lopen - 3 min wandelen - 10 min lopen - 2 min wandelen - 10 min lopen - 5 min wandelen)