Maandag 28/11/2022

De coachEric De Maerteleire

‘Kick gewoon volledig af van suiker. Dat kan op drie weken, maar de eerste week is doffe ellende’

Eric De Maerteleire, auteur van o.m. 'Gezond eten, gezond ouder' worden.  ‘Het westerse voedingspatroon bestaat op dit moment voor 65 procent uit dierlijke producten en voor 35 procent uit plantaardige. Dat zou omgekeerd moeten.’ Beeld Joris Casaer
Eric De Maerteleire, auteur van o.m. 'Gezond eten, gezond ouder' worden. ‘Het westerse voedingspatroon bestaat op dit moment voor 65 procent uit dierlijke producten en voor 35 procent uit plantaardige. Dat zou omgekeerd moeten.’Beeld Joris Casaer

Vergeet keto-, atkins-, paleo- en andere diëten met blitse namen. Bio-ingenieur Eric De Maerteleire (72) weet hoe voeding ons kan helpen om gezond oud te worden en welke ongezonde hypes zo snel mogelijk zouden moeten verdwijnen. ‘Superfoods zijn klinkklare onzin.’

Stijn De Wandeleer

Eric De Maerteleire, bio-ingenieur en doctor in de toegepaste en biologische wetenschappen, was dertig jaar lang hoofd van het Gentse stadslaboratorium. Over hoe onze voeding onze gezondheid beïnvloedt, schreef hij eerder de boeken Gezond eten, gezond ouder worden en Fabels en feiten over voeding en gezondheid. De Maerteleire: “Om het cru te stellen: ons westerse voedingspatroon lijkt nergens naar. We zijn vooral grote fan van veel suiker en veel verzadigd vet. Onze vleesconsumptie ligt te hoog, onze visconsumptie te laag, en we eten lang niet genoeg groenten en fruit. We kampen nu al met een reusachtige obesitasgolf, en als we zo voortdoen, zie ik dat alleen maar verergeren. Het is dus hoog tijd dat we tot inkeer komen en de switch naar een gezonder voedingspatroon maken.”

Zelf houdt hij zich vooral aan de regels van het mediterrane voedingspatroon. “Net zoals ze dat ook doen in de zogenaamde Blauwe Zones, vijf gebieden in de wereld waar de mensen lang leven en vitaal oud worden, zoals Sardinië en Okinawa in Japan. Jaarlijks wordt er in de Verenigde Staten een klassement opgemaakt met de beste voedingspatronen ter wereld, en dat fameuze mediterrane dieet steekt er elke keer met kop en schouders bovenuit.”

Wat maakt het mediterrane voedingspatroon zo gezond?

“Het is heel rijk aan plantaardige voeding en minder aan voeding van dierlijke oorsprong. Ook vis en zeevruchten maken er wezenlijk deel van uit, producten die van nature rijk zijn aan magnesium, een serie vitamines en sporen­elementen en de zeer gezonde omega 3-vetzuren. Verder bestaat het dieet uit fruit, groenten en onverzadigde vetten zoals olijfolie, aangevuld met rijst, pasta, peulvruchten en specerijen. Vlees maakt ook deel uit van het voedings­patroon, maar in beperkte mate. Verzadigde vetten zijn er veel minder in terug te vinden, en van toegevoegde suikers is al helemaal geen sprake.

“Enige nuance is wel op zijn plaats: het is niet énkel door hun gezonde eetgewoonten dat de mensen in de Blauwe Zones zo’n hoge levensverwachting hebben. Het zijn ook stuk voor stuk gebieden waar inwoners kunnen rekenen op een sterk sociaal vangnet, waar ze voldoende bewegen, goed slapen, niet gebukt gaan onder chronische stress en leven volgens het ritme van de natuur. Door alleen je voedings­gewoontes aan te passen zul je niet plots oud worden.”

Op welke manier heeft wat we eten impact op hoe we vitaal ouder worden?

“Dat heeft te maken met onze telomeren: korte stukjes aan beide uiteinden van ieder chromosoom in onze cellen. Telkens wanneer onze cellen zich delen, worden onze telomeren een stukje korter, tot een kritische lengte is bereikt en de chromosomen niet meer in staat zijn om zich te delen. Dan sterven de cellen af. Onderzoek toont aan dat hoe langer onze telomeren zijn, hoe jonger en gezonder onze cellen en organen zijn, en hoe ouder we dus kunnen worden.

“Op de snelheid waaraan die telomeren inkorten, hebben we gelukkig ook zelf invloed. Wanneer we voeding eten waarin veel antioxidanten en vezels zitten, zoals peulvruchten, onbewerkte graanproducten en groenten en fruit, kunnen we het verkorten van onze telomeren afremmen. Je merkt: dat zijn allemaal voedingselementen die in het mediterraans dieet van nature ruimschoots aanwezig zijn. Het omgekeerde is ook waar: door veel verzadigde vetten en suiker te eten, versnel je het tempo waarmee je telomeren in lengte afnemen. Let er in de winkel dus op dat je zoveel mogelijk producten koopt waar onverzadigde vetten in zitten en waar geen toegevoegde suikers in verwerkt zijn.

“De grote hoeveelheid toegevoegde suikers in onze ­voeding is met voorsprong hét probleem van ons westers voedingspatroon. Want alle suiker die we niet kunnen gebruiken voor inspanningen of om ons lichaam te verwarmen, zetten we om in vet. Zeker met onze sedentaire levensstijl hebben we al die suikers absoluut niet nodig.”

Het probleem is dat toegevoegde suikers in een heel groot deel van ons voedsel verwerkt zitten. Hoe raken we daarvan af?

“Ik ben voorstander van een drastische aanpak: kick gewoon volledig af van toegevoegde suikers. Daar heb je ongeveer drie weken voor nodig, en ik kan je verzekeren: de eerste week is doffe ellende. Je zal last krijgen van afkickverschijnselen, beven en prikkelbaar zijn. De tweede week gaat vaak al wat beter, en na de derde week ben je van die verslaving aan toegevoegde suikers af. De voordelen zijn enorm: je raakt je vetoverschotten kwijt en je zal je veel alerter en fitter voelen. Het is gewoon een kwestie van de moed te hebben om eraan te beginnen, en om even vol te houden.

“Soms vragen mensen me of ze in de supermarkt dan de hele tijd naar etiketten moeten kijken. Natuurlijk niet: in het begin moet je een kleine inspanning leveren, maar op termijn ken je de producten en merken die goed voor je zijn.”

‘Vanaf je zestigste vermindert de mate waarin je lichaam voedingsstoffen opneemt en heb je zelfs met een gezond voedingspatroon nood aan een voedingssupplement’, zegt Eric De Maerteleire. Beeld Burp photography
‘Vanaf je zestigste vermindert de mate waarin je lichaam voedingsstoffen opneemt en heb je zelfs met een gezond voedingspatroon nood aan een voedingssupplement’, zegt Eric De Maerteleire.Beeld Burp photography

We kampen in Vlaanderen met reusachtige vitamine­tekorten. Kunnen voedingssupplementen ons redden?

“De laatste voedselconsumptiepeiling van Sciensano heeft de vitaminetekorten van de doorsnee-Belg eens in kaart gebracht. Die cijfers waren ronduit alarmerend: (haalt er het onderzoek bij) 73 procent van de mannen en 85 procent van de vrouwen heeft een tekort aan calcium. 36 procent van de mannen heeft een ijzertekort, in vergelijking met 96 procent van de vrouwen. Ook met ons vitamine D-niveau is het erbarmelijk gesteld: 95 procent van de mannen heeft daar een tekort aan, en 77 procent van de vrouwen.

“Ik heb een pragmatische houding tegenover voedingssupplementen, ik neem ze zelf ook elke dag. Ofwel schakel je morgen over op een mediterraans voedingspatroon en dan heb je die supplementen niet nodig, ofwel breng je veranderingen aan in je eetpatroon, en neem je een doelgericht supplement om de tekorten aan te vullen. Zeker als senior, vanaf pakweg zestig jaar, vermindert de mate waarin je lichaam voedingsstoffen opneemt en heb je zelfs met een gezond voedingspatroon nood aan een voedingssupplement.”

Veranderen van voedingspatroon is voor de meesten onder ons niet evident. Pak je dat het best geleidelijk aan of gooi je alles meteen om?

“Van de ene op de andere dag je eetpatroon omgooien is ongelofelijk moeilijk: daar heb je echt een stalen zelfdisci­pline voor nodig. Ik zou dus aanraden om het geleidelijk aan te doen. Begin bijvoorbeeld al met wat vaker vis te eten en wat minder vlees. En ook de hoeveelheid groenten en fruit die je consumeert moet omhoog. Het westerse voedingspatroon bestaat op dit moment voor 65 procent uit dierlijke producten en voor 35 procent uit plantaardige. Dat zou omgekeerd moeten.”

We moeten niet alleen anders, maar ook gewoon minder eten, schrijft u.

“Ja, we moeten aan calorierestrictie doen. Als we minder eten, worden er in ons lichaam enzymen geactiveerd die het energieverbruik verminderen en ervoor zorgen dat onze telomeren minder snel inkorten. In de praktijk komt dat neer op het zogenaamde Hara Hachi Bu-principe, waarbij je je maag maar voor 80 procent vol eet. Dat is veel gezonder. Een concrete tip is om trager te eten en goed te kauwen. Je hersenen sturen pas na vijftien minuten het signaal naar je maag dat je voldoende hebt gegeten. Wie zijn maaltijd naar binnen schrokt, overeet zich veel sneller. Nog een tip: eet uit een klein bord, dan eet je automatisch minder dan uit een groot bord.”

Kan intermittent fasting een manier zijn om onze calorie-inname wat naar beneden te krijgen?

“Ik vind intermittent fasting zeker een goed idee, maar niet in de strenge 8/16-vorm die tegenwoordig gepromoot wordt. In die variant eet je alle calorieën die je in een dag nodig hebt op in een tijdspanne van acht uur, en eet je de overige zestien uur niks. Velen slaan het ontbijt over en eten van twaalf uur ’s middags tot acht uur ’s avonds. Maar onderzoek toont aan dat dat zeker niet de beste manier is. Je ontbijt overslaan is helemaal niet gezond: het verhoogt het risico op diabetes type 2, kan tot gewichtstoename leiden en heeft een negatieve impact op stemming en energieniveau. Het beïnvloedt ook het cognitief vermogen: kinderen die ’s morgens niet of nauwelijks ontbijten, vertonen een verminderde alertheid in de klas en zijn sneller vermoeid. Zelf ben ik daarom eerder voorstander van de 10/14-­methode, waarbij ik mijn ontbijt om acht uur ’s ochtends neem en mijn laatste maaltijd van de dag om zes uur ’s avonds. Dat is makkelijk vol te houden.

“Ook tijdens intermittent fasting blijft het belangrijk om rekening te houden met het aantal calorieën dat je per dag mag eten en met het aanhouden van een gezond en ­gevarieerd eetpatroon. Het mag geen vrijgeleide zijn om tijdens dat beperkte aantal uren per dag alles te eten wat je maar wilt.”

Bestaat er zoiets als ‘superfoods’: fruit en groenten die een uitzonderlijk gunstig effect op onze gezondheid hebben?

(resoluut) “Nee, die term is klinkklare onzin. Het is een commercieel begrip dat te pas en te onpas gebruikt wordt door fabrikanten om hun producten te verkopen. Er bestaan geen voedingsmiddelen die ons op zichzelf voor ziektes en ontstekingen kunnen behoeden, laat staan genezen. Zijn açai- en gojibessen goede producten? Absoluut! Maar superfoods worden altijd gepromoot alsof ze boordevol antioxidanten zitten, terwijl die in alle groenten en fruit aanwezig zijn en ook talrijk in kruiden en specerijen voorkomen. Je kan dus evengoed wat peterselie eten, een krop sla, een appel of wat prei. Alleen hebben die producten door het gebrek aan marketingcampagnes hun hippe imago minder mee.”

Ook bewerkte voeding zou erg ongezond zijn. Moeten we die compleet vermijden?

“Ook dat misverstand wil ik de wereld uit helpen. ­Bewerkte voeding is voeding waarop mechanische of chemische bewerkingen zijn uitgevoerd om het eindproduct structureel te veranderen of te bewaren. Maar zeggen dat bewerkte voeding allemaal slecht is, is te kort door de bocht. Een doos sardines in olijfolie is ook bewerkt voedsel, net als rolmops in azijn. Zelfs yoghurt is een bewerkt product, terwijl je niet veel gezonder kan vinden dan dat.

“Het probleem is dat het aanbod aan bewerkte voeding vandaag zo groot is, en de marketing zo slim, dat het heel moeilijk wordt om die bewerkte voeding te vermijden. We eten er dus te veel van en nemen veel bewerkte voedingsmiddelen – dikwijls ook rijk aan toegevoegde suikers, vet en zout – op in een eetpatroon dat sowieso al ongezond is. Maar bewerkte voeding die inherent gevaarlijk is, bestaat niet. Anders was ze al lang uit de handel genomen.”

eric de maerteleire, auteur, wetenschapper, wijs man, nazareth, gezond eten, gezond ouder worden Beeld Joris Casaer
eric de maerteleire, auteur, wetenschapper, wijs man, nazareth, gezond eten, gezond ouder wordenBeeld Joris Casaer

De jacht op koolhydraten lijkt ook al even geopend. Wat vindt u daarvan?

“Onze consumptie van koolhydraten moet absoluut naar beneden. Het basisprincipe is dat koolhydraten in je lichaam worden omgezet naar glucose, dat in alle cellen wordt gebruikt om energie aan te maken. Maar met een sedentaire levensstijl hebben we de grote hoeveelheden koolhydraten die we nu consumeren echt niet nodig. Een jong persoon kan zonder problemen 55 procent van zijn dagelijkse hoeveelheid calorieën uit koolhydraten halen, maar senioren brengen dat best terug tot 40 of zelfs 30 procent. Kies voor vezelrijke, niet-bewerkte koolhydraten zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst.

“Koolhydraten compleet mijden is ook weer niet goed. En zo kom ik bij het ketodieet uit, dat vandaag heel populair is. Daarmee zal je gegarandeerd vet verbranden, want je lichaam schakelt door het weren van koolhydraten over op een soort noodcircuit. Maar er zijn ook negatieve effecten. Als je gedurende lange tijd te weinig koolhydraten eet, gaat je schildklier bijvoorbeeld minder goed werken. Het keto­dieet kan je dus even volhouden, maar na een tijd moet je hoe dan ook de switch maken naar een gezonder voedingspatroon. En dan wordt het moeilijk. Engels onderzoek toonde al aan dat het voor heel wat mensen ontzettend lastig is om op het gewicht te blijven dat ze na hun ketodieet hadden. Het merendeel van de onderzochte personen was een jaar na aanvang van hun dieet zelfs dikker dan voordien.”

Welke andere ongezonde dieethypes ziet u liefst zo snel mogelijk verdwijnen?

“Enkele jaren geleden hoorde ik van het ‘bloedgroependieet’: afhankelijk van je bloedgroep, zou je een ander voedingspatroon moeten volgen. Maar er is geen enkel wetenschappelijk bewijs om die theorie te staven. Ook van het atkins-, montignac-, paleo- of het soepdieet ben ik geen fan. Door de band zou ik zeggen: als je een dieethype ziet voorbijkomen met een nogal blitse naam, wees dan zeker op je hoede. Er wordt zoveel onzin over voeding uitgekraamd. Als je twijfelt aan voedingsclaims die gemaakt worden, spring dan liever binnen bij een goede diëtist of raadpleeg de websites van toonaangevende universiteiten in België, of die van Harvard of Stanford in de VS. Ook Test Aankoop en het Belgische Voedingscentrum NICE leveren betrouwbare en kritische informatie. Als je op die websites naar wetenschappelijk onderzoek over bepaalde populaire diëten zoekt, vind je tenminste informatie die echt klopt.”

3 TIPS VOOR EEN GEZONDER VOEDINGSPATROON

1. Drink koffie. Het is een van de gezondste dranken. Koffie zit vol met sterke anti­oxidanten. Vier à vijf kopjes per dag is geen probleem voor de meeste mensen.

2. Doe aan calorierestrictie. Eet je maag maar voor 80 procent vol en eet het best niks meer na zes uur ’s avonds, en al zeker geen koolhydraten.

3. Eet meer groenten en fruit. Leg fruit in het zicht, zodat je eraan herinnerd wordt. Of verwerk groenten en fruit in je maaltijden, door bijvoorbeeld een appel en wat blauwe bessen aan je kom yoghurt toe te voegen.

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234