OverzichtGelukkiger leven
Kent u de 4-4-8-ademhaling al? Vijf inzichten (en bijhorende tips) om gelukkiger te leven
Voor het zesde jaar op rij mogen de Finnen zichzelf uitroepen tot gelukkigste bevolking ter wereld. België gaat dit jaar twee plaatsen vooruit en landt op plaats 17. Met deze 5 recente inzichten klimmen we volgend jaar hopelijk nog wat hoger.
1. Spiertraining heeft een veel groter effect op biologische veroudering dan medicatie of supplementen
Een gezonder leven is nog geen waterdichte garantie op een gelukkiger leven, maar het is toch al een goed begin. En een essentieel onderdeel van gezond ouder worden is beweging, liefst van al nog spierversterkende oefeningen, zegt Ivan Bautmans (hoofd van de vakgroep gerontologie en de onderzoeksgroep Frailty in Ageing aan de VUB): “Spiertraining heeft een veel groter effect op biologische veroudering dan medicatie of supplementen. Hoe groot het effect is, heeft uiteraard te maken met je conditie op het moment dat je ermee begint. Hoe zwakker je bent, hoe spectaculairder de resultaten.”
Het is ook nooit te laat om te beginnen. “Net bij de groep 60-plussers die nooit veel aan lichaamsbeweging hebben gedaan zijn de te verwachten winsten zeer groot”, zegt Bautmans. “Je kunt je spierkracht in drie maanden tijd maar liefst verdubbelen. Dit is het ideale oefenschema om spierverzwakking tegen te gaan.”
- Doe oefeningen waarbij je een beweging uitvoert tegen een weerstand
- Doe dit acht tot twaalf keer. Maak de spier zo vermoeid dat je niet kunt voortdoen
- Na een rustpauze doe je de oefening opnieuw, en vervolgens een derde keer.
Meer tips om gezond ouder te worden: ‘Spierversterkende oefeningen kunnen op latere leeftijd een serieus verschil maken’
2. Doorbreek de vicieuze cirkel tussen emo-eten en het schuldgevoel achteraf
Wat we doen in de sportschool kan echter snel tenietgedaan worden door wat we doen in de keuken. “Honger is vaak moeilijk te herkennen”, weet ook voedingscoach en diëtiste Trees Peersman. We geven daarom snel toe aan emo-eten, zonder écht nood te hebben aan eten.
“Zodra je thuiskomt van je werk, grijp je naar een Snickers”, aldus Peersman. “Een koffie zonder koekje? Nee toch! Wat je vaak doet, wordt een gewoonte. En hoe vaker je een bepaalde reactie oproept, hoe steviger de gewoonte verankerd raakt.” Volgens de voedingscoach kan dat ingesleten beloningssysteem wel omzeild worden door nieuwe gewoontes te introduceren.
Drie tips om emo-eten te slim af te zijn
- Eet in gezelschap en praat tijdens het eten met je tafelgenoten. Leg tussen de happen door je bestek neer.
- Zorg dat je altijd voldoende gezonde alternatieven in huis hebt: yoghurt, noten, fruit, groenten. En hapklare snacks: kerstomaatjes, radijsjes, kersen, druiven, blauwe bessen...
- Gestrest? Duw op de denkbeeldige pauzeknop. Ga een kwartier met een boek in de zetel zitten, wandel een blokje om of bel je beste vriend of vriendin. Doe iets wat je stressgehalte doet dalen.
Uw buik vol van al dat emo-eten? Nog meer tips en tricks om niet langer te snoepen en te snaaien
3. Goede relaties vergroten uw kans op een lang en gelukkig leven
Voeding en beweging zijn dus essentieel om gezond en gelukkig oud te worden, maar volgens de Amerikaanse psychiater Robert Waldinger (Harvard Medical School) en psycholoog Marc Schulz (Bryn Mawr College) is dat verre van voldoende.
Samen leiden ze de Harvard Study of Adult Development, de langstlopende studie naar geluk ter wereld. Het onderzoek startte in 1938, en van de oorspronkelijke proefpersonen zijn er vandaag nog enkele tientallen in leven. De studie volgt inmiddels ruim 1.300 afstammelingen van de oorspronkelijke 724 proefpersonen en peilt geregeld naar hun wel en wee.
In Het goede leven: lessen van het langstlopende wetenschappelijke onderzoek naar geluk leggen Waldinger en Schulz uit wat we kunnen leren van deze en andere studies naar wat mensen doet floreren. Als ze daaruit één belangrijke boodschap moeten distilleren, dan is het dat goede, warme relaties onontbeerlijk zijn voor een goed leven.
Tips om te investeren in uw relaties
We moeten over relaties leren nadenken in termen van sociale fitheid. We vinden het normaal om te investeren in onze fysieke fitheid door te gaan sporten. Terwijl we van relaties lijken te denken dat ze vanzelf standhouden. Maar net als voor een fit lichaam, moet je voor goede relaties bewust moeite doen.
“Heb je de mensen die belangrijk voor je zijn dat onlangs nog laten weten? Breng je genoeg tijd met hen door? Zijn er manieren waarop je dat vaker zou kunnen doen, bij voorkeur op regelmatige basis? Tijd maken is echt cruciaal.
“Maar denk ook na over wat de minder goede relaties precies moeilijk maakt. Kan jij daar zelf iets aan doen? Hoe belangrijk is de persoon in kwestie voor jou?
4. Elke dag ademen we 25.000 keer in en uit, maar toch doen de meesten het verkeerd: met deze oefeningen adem je beter
Voor we verdergaan:
- Adem diep in, vier tellen lang
- Vier seconden inhouden
- Adem dan acht tellen lang uit
- Herhaal tot u de spanning uit uw lichaam voelt vloeien
We ademen per dag ongeveer 25.000 keer in en uit. En toch, zo zeggen longartsen en psychiaters, doen de meesten onder ons het verkeerd. Zo blijken veel mensen er niet in te slagen om hun ademhaling weer af te remmen na een stressvolle situatie. Op die manier “wordt die stressvolle dag een stressvolle week, en die wordt vervolgens een stressvolle maand”, aldus Stuart Sandeman, een van de verschillende ademhalingscoaches die ons weer willen leren ademen in De Morgen.
Hoe begin je eraan? Hier zijn drie eenvoudige ademhalingsoefeningen die de deskundigen aanbevelen.
5. Een schoon huis levert ook echt een ‘opgeruimde geest’ op
Voor de meeste mensen is schoonmaken geen hobby maar een vervelend klusje. In sommige andere culturen, zoals Japan, denken ze daar anders over. Oosouji, Japans voor ‘grondig schoonmaken’, is meer een levensfilosofie dan een schoonmaakmethode. Naast hoge standaarden voor dagelijkse hygiëne pakken ze daar rond de jaarwisseling hun huis grondig aan. Zo kunnen ze met een opgeruimde geest het nieuwe jaar tegemoet treden.
Een schoon huis levert ook echt een ‘opgeruimde geest’ op, blijkt uit meerdere onderzoeken. En een vies en rommelig huis kan gepaard gaan met stress, concentratieproblemen en spanning in de relatie.
Daarnaast verklein je met schoonmaken de kans op infectieziektes, zegt Peter Molenaar, deskundige infectiepreventie bij de Nederlandse gezondheidsdienst RIVM.
Tips om sneller, beter en duurzamer schoon te maken:
- De eerste en belangrijkste tip: ventileer. Dit scheelt schimmels, stof en een slechte luchtkwaliteit in huis. Na het slapen, douchen en koken is het goed om een kwartiertje te luchten, maar zorg ook voor een permanente aan- en afvoer van lucht, bijvoorbeeld met ventilatieroosters.
- Houd het simpel. Ontkalker, ovenreiniger, schimmelverwijderaar - het gemiddelde schoonmaakkastje puilt uit. “Deze middeltjes maken het schoonmaken nodeloos ingewikkeld en zijn vaak schadelijk voor het milieu”, zegt Suus Sengers, auteur van het boek Schoon in 10 minuten. “Veel meer dan schoonmaakazijn, baking soda en groene zeep heb je niet nodig.”
- Voor het toilet geldt: doorspoelen met de klep dicht scheelt rondvliegende bacteriën. En, zoals Sengers haar kinderen tevergeefs probeert te leren: “Ga niet met je telefoon naar de wc. Je kunt daarna je handen wel wassen, maar via dat schermpje verspreid je de bacteriën alsnog.”
Meer tips nodig? Ga niet met je telefoon naar de wc en stop je schoenen in de vriezer: zo krijg je snel een schoner huis
