Zaterdag 27/02/2021
null

Beter levenSlapen

Het geheim van een goede nachtrust: ‘Goed slapen ‘s nachts begint al overdag’

Beeld Getty Images/iStockphoto

Gemiddeld heeft een mens acht uur slaap nodig, maar hoe komt het dat zoveel mensen slecht slapen en 's avonds maar moeilijk de weg naar dromenland vinden? ‘Op de juiste manier ademen is dé sleutel tot een goede nachtrust’, zegt slaapcoach Ellen Smets.

“Goed slapen 's nachts begint al overdag”, legt slaapcoach Ellen Smets van True Balance uit. “Een van de hoofdoorzaken van slecht slapen is stress. Iedereen zou gedurende de dag op verschillende tijdstippen moeten checken hoe het zit met dat stressniveau door naar zijn of haar ademhaling te kijken. Adem je ter hoogte van je borstkas of ter hoogte van je buik? In het eerste geval is je stressgehalte te hoog. Dan is het belangrijk om eventjes ademhalingsoefeningen te doen, idealiter vijf keer per dag. ‘Daar heb ik geen tijd voor, hoor’, krijg ik dan vaak als antwoord. Maar je kan perfect even op je ademhaling focussen terwijl je naar het toilet gaat. Dat doe je toch ook meermaals per dag? Heel wat mensen zijn zich niet meer bewust van hun lichaam, maar ademen is dé sleutel tot een goede nachtrust.”

Cortisol

De verklaring is simpel. “Rond 5 uur 's ochtends begint ons lichaam cortisol aan te maken, een hormoon dat we nodig hebben om wakker te worden. Zodra we uit bed stappen, belanden de meeste mensen in een rush die de hele dag aanhoudt. Hun stressniveau daalt op geen enkel moment, waardoor zich veel te veel cortisol opbouwt in hun lichaam tegen dat ze gaan slapen. Dat verstoort je nachtrust. Door overdag regelmatig op je ademhaling te letten, zorg je ervoor dat het cortisolgehalte tegen de avond gedaald is, waardoor je wél makkelijk zal inslapen. Wat ook kan helpen, is slaaprestrictie. Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaat. Probeer dan eens om wat later te gaan slapen.”

Perfectionisten

Hoe gevoelig je bent voor een slaapproblematiek, hangt af van je persoonlijkheid. “Angstige mensen, perfectionisten, pleasers, mensen met een laag zelfbeeld of die eerder negatief denken, hebben meer kans om slecht te slapen door piekergedrag”, weet Ellen Smets. “Een oplossing kan zijn om een piekerboekje klaar te leggen. Schrijf daar steeds op hetzelfde tijdstip neer hoe je dag is geweest. Op die manier zorg je ervoor dat je je dag verwerkt hebt voor je gaat slapen. Anders gebeurt dat piekeren in bed en zal je maar moeilijk inslapen.”

Slaapcoach Ellen Smets. Beeld ©Carline Vandercruyssen
Slaapcoach Ellen Smets.Beeld ©Carline Vandercruyssen

“Creëer ook een slaapritueel, zodat je geest en lichaam weten dat het slaaptijd is. Dat hoeft niks spectaculairs te zijn. Gewoon je tanden poetsen en je pyjama aantrekken is al voldoende. Zorg er alleen voor dat je elke avond precies hetzelfde doet, want de mens is een geconditioneerd wezen. Door die herhaling leer je je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.”

“Als je jezelf een goede slaaphygiëne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dag. Eet en beweeg op vaste tijdstippen en bouw je dag op het einde af. Ga niet nog eens achter je pc zitten als je 's avonds thuiskomt van je werk. Sommige mensen hebben ook last van aangeleerde slapeloosheid: door overdag al te stellen dat je niet gaat kunnen slapen, ben je al helemaal opgejaagd nog voor je je bed maar gezien hebt. Dan is het zaak om door middel van therapie weer vertrouwen te krijgen in je slaap.”

Ook een slecht eetpatroon kan tot slaapproblemen leiden. “Als je veel suikers eet, zal je bloedsuikerspiegel schommelen, waardoor er adrenaline vrijkomt”, aldus de slaapcoach. “Die stoffen zorgen ervoor dat je slecht slaapt. Ook te late en zware maaltijden, alcohol en cafeïne zijn te mijden. Een kop warme melk kan wel. Dat bevat immers tryptofaan, een slaapbevorderend aminozuur, en melatonine, een hormoon dat het lichaam slaperig maakt. Al zal iemand met een zwaar slaapprobleem daar weinig baat bij hebben.”

Prikkels

Nog een belangrijke oorzaak van slaapproblemen is volgens Ellen Smets de constante stroom aan informatie die onze hersenen te verwerken krijgen. “Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm toegenomen in de maatschappij. Alleen zijn onze hersenen niet mee geëvolueerd. Alles moet almaar sneller, maar ons brein kan niet meer volgen. Al die overinformatie, die vaak via de smartphone komt, is nefast voor onze slaap. Niet alleen verstoort het blauwe licht je bioritme, de informatie die op je afkomt, kan je ook nog eens aan het piekeren zetten. Uit een studie van de UGent bleek net nog dat socialemedia-apps heel slecht zijn voor de slaap. Door van de ene app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressniveau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwaliteit. Leg je telefoon dus zeker twee à drie uur voor je naar bed gaat aan de kant. Tv-kijken kan, naargelang het soort programma dat je bekijkt. Een spannende thriller is niet aan te raden, want daardoor stijgt je cortisolniveau weer.”

Meer info: www.true-balance.be

Drie oefeningen die rust brengen

Door deze ademhalingsoefeningen een paar keer per dag uit te voeren, komt je lichaam overdag al tot rust, wat je slaap alleen maar ten goede zal komen.

Je kan deze oefening altijd en overal uitvoeren, want je kan ze zowel staand, zittend als liggend doen. Door buikademhaling toe te passen, zal je hartslag en bloeddruk verlagen.

Houd een hand tegen je borst en de andere tegen je buik.

Adem diep in door de neus, zodat je longen vol raken en je middenrif uitzet, zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen.

Doe zes tot tien ademhalingen per minuut, gedurende tien minuten per dag.

Neem een comfortabele houding aan en adem gedurende vier seconden heel rustig door je neus. Houd je adem twee seconden in. Adem heel rustig uit door je neus gedurende zes seconden. Herhaal dit vier à vijf keer na elkaar.

Je kan ook de 4-7-8 ademhaling doen, maar die is minder makkelijk, zeker wanneer het diafragma gespannen is door stress.

Sluit je rechterneusgat en adem links in. Sluit dan links en adem uit door rechts. Adem goed in. Adem uit links.

Blijf zo enkele keren langzaam en diep ademen, van de ene naar de andere kant.

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234