Woensdag 26/01/2022

Voor u uitgelegdMinder suiker

Experts over minder suiker eten: ‘Niet de suiker op zich vormt het probleem, vooral de manier waarop je hem binnenkrijgt’

Sugar Beeld Thinkstock
SugarBeeld Thinkstock

Nu ook het school- en werkleven weer op gang komen, is het een perfect moment om die goede voornemens vast te pakken. Wordt 2022 voor jou het jaar van minder suiker? Geweldig idee voor je gezondheid, vindt professor Roman Vangoitsenhoven. Samen met expert Rosa Luyten van het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw geeft hij een reeks tips waarmee je meteen aan de slag kan.

Jiska Agten

In het UZ Leuven begeleidt Roman Vangoitsenhoven als endocrinoloog patiënten met obesitas en type 2-diabetes. De gevolgen van te veel geraffineerde suikers ziet hij elke dag. “Het is bewezen dat gezondheidsproblemen zoals overgewicht gelinkt kunnen worden aan het eten van te veel snelle suikers. Wie overgewicht heeft, loopt meer kans om diabetes type 2, leververvetting, en hart- en vaataandoeningen te krijgen.” Reden genoeg om te proberen om minder snelle suikers binnen te krijgen op een dag.

Roman Vangoitsenhoven begeleidt mensen met obesitas en diabetes.  Beeld UZ Leuven
Roman Vangoitsenhoven begeleidt mensen met obesitas en diabetes.Beeld UZ Leuven

Een vraag die veel mensen zich stellen: is suiker een modern vergif en schrappen we het beter helemaal van het menu? Volgens de experten hoef je zeker niet zover te gaan. “Niet alle simpele suikers zijn slecht. Ze zitten ook in fruit bijvoorbeeld, en ze kunnen dus ook passen in een gezond dieet”, verduidelijkt Roman Vangoitsenhoven. “Het is vooral een goed idee om bewust om te gaan met eten en drinken waar veel suiker in zit”, vult Rosa Luyten aan. “Voeding met veel vrije suikers bevatten vaak ook veel vet, denk maar een koekjes en gebak. Ze bieden geen meerwaarde voor je lichaam, doen je gezondheid geen deugd en voor je tanden zijn ze ook niet goed.”

“Niet de suiker op zich vormt het probleem, vooral de manier waarop je hem binnenkrijgt is belangrijk. In de nieuwe voedingsdriehoek ligt de focus niet meer op de voedingsstof, maar op het voedingsmiddel. Een appel heeft een ander effect op je lichaam dan een glas appelsap”, zegt Rosa Luyten. “Je lichaam moet veel harder werken om de suiker uit een appel te halen”, gaat Roman Vangoitsenhoven verder. “Bovendien zit in een glas appelsap meer dan het sap van één appel, je krijgt dus meer suiker binnen die je lichaam sneller kan opnemen. In een glas fruitsap zit trouwens evenveel suiker als in een glas cola, 27 gram om precies te zijn, meer dan de helft van de 50 gram suiker die de wereldgezondheidsorganisatie WHO adviseert als maximum per dag.”

Krachtig dopamineshot

Wie gewend is veel suiker te eten, vreest misschien de afkickverschijnselen door een plotse omschakeling in de voeding. “Als je gezond bent, zal je geen lichamelijke effecten ondervinden als je plots veel minder suiker gaat eten”, stelt Roman Vangoitsenhoven gerust. “Enkel met een echt streng ketogeen dieet kan je na een week hoofdpijn krijgen. Maar dat is een drastisch dieet en dat raad ik niet aan zonder opvolging. Als je minder suiker eet, kan het wel gebeuren dat je plots heel sterk ervaart dat je iets mist. Dat heeft niet zozeer met lichamelijke factoren te maken. Veel mensen eten suiker om zich beter te voelen. Suiker geeft niet alleen energie, het werkt ook in op het ‘food reward system’ – beloning door voeding – in onze hersenen. Als je iets zoets eet, komt er dopamine vrij en dat geeft je een goed gevoel, heel krachtig maar wel van korte duur. Heb je een vast moment om iets zoets te eten en wil je daarmee stoppen? Dan is het verstandig om op voorhand een alternatief te bedenken.”

Eten uit gewoonte

Het klinkt eenvoudig om een alternatief te nemen als we een zoete goesting hebben, maar in de praktijk grijpen we al snel opnieuw naar onze zoete zonde. “Eten is niet alleen een middel om je te voeden, het is ook belangrijk dat je ervan kan genieten”, benadrukt Rosa Luyten. “Heb je heel veel zin in iets zoet, eet het gerust en laat het smaken. Merk je dat je eerder onbewust iets zoet in je mond steekt, meer uit gewoonte: dat zijn de momenten waarop je beter op zoek gaat naar alternatieven. Ook je omgeving kan heel bepalend zijn. Staat er een snoeppot op tafel, dan word je iedere keer als je langsloopt verleid om er eentje te nemen. Die pot zet je beter in een kast en in de plaats zet je de fruitschaal goed in het zicht, met een mesje ernaast zodat je weinig moeite moet doen om een stuk fruit te eten.”

Dokter Vangoitsenhoven verwijst opnieuw naar het dopamineshot in de hersenen. “Als je altijd een koek eet tijdens de pauze, kan je kiezen voor iets gezonder zoals yoghurt of fruit, maar dat gaat niet hetzelfde effect hebben op je hersenen. Je kan je afvragen of je écht iets te eten nodig hebt op dat moment. Misschien ben je gewoon op zoek naar afleiding en kan je beter met iemand praten of een korte wandeling maken. Sociaal contact en beweging geven ook dopamine. Maar het kost tijd om een oude gewoonte te vervangen door een nieuwe, betere gewoonte, dus geef niet te snel op.”

Zoetstoffen als alternatief

Helpt het om suiker te vervangen door lightproducten met zoetstoffen? Volgens Roman Vangoitsenhoven kan het in elk geval geen kwaad. “Ze zijn niet schadelijk voor je gezondheid en je krijgt er veel minder calorieën mee binnen, maar je zin in zoet blijft natuurlijk even groot.” Voor Rosa Luyten is het een goede tussenstap, maar ze ziet toch ook valkuilen: “Je gewoonte om zoet te eten of drinken verandert niet en en frisdranken op basis van zoetstoffen tasten vanwege de zuren evenzeer je tanden aan. Een koek wordt niet ineens gezonder als er zoetstof in zit, terwijl mensen er soms onbewust meer van gaan eten omdat ze denken dat het toch geen kwaad kan.”

“Producenten van andere zoetmakers zoals agave- of rijstsiroop, kokosbloesemsuiker, honing of dadels claimen vaak dat ze gezonder zijn, maar het effect op je lichaam is net hetzelfde als suiker. Ze brengen even weinig bij aan je voedingspatroon, dus ook die producten gebruik je best zo weinig mogelijk”, zegt Rosa Luyten. “Gedroogde vruchten zoals rozijnen of dadels zijn geen vervanger voor vers fruit, maar je kan ze wel eten als afwisseling.”

Beste aanpak voor kinderen

“Wil je kinderen goed leren omgaan met suiker, begin er dan niet mee. Dan hoeven ze het later niet af te leren”, stelt Roman Vangoitsenhoven heel duidelijk. “Zeker frisdrank is een heel slechte gewoonte met een duidelijke slechte invloed op het gewicht en de tanden. Geef je kinderen vanaf dag één een hervulbare fles met water mee naar school en ze zullen niks anders gewoon zijn. Een kind zal zelf nooit een gezonde keuze maken. Laat een zesjarige een tussendoortje kiezen en hij of zij zal het zoetste eruit kiezen. Dus is het belangrijk dat je als ouder weet welke voeding gezond is en juiste keuzes maakt voor je kind.”

Een advies waar Rosa Luyten het mee eens is: “De gouden regel die wij aan ouders meegeven is dat zij bepalen wat, wanneer en hoe er gegeten wordt, het kind kan kiezen of het wil eten en hoeveel het neemt. Daarmee heb je als ouder de sleutel in handen om te bepalen hoe gezond tussendoortjes zijn. Je kan gezonde alternatieven aanbieden en je kind laten kiezen hoeveel het ervan neemt.”

Minder suiker in de praktijk: tips van onze experten

“Erg sexy zijn de adviezen die ik geef helaas niet”, waarschuwt dokter Roman Vangoitsenhoven. “Iedereen wil een snelle en simpele wonderoplossing, die bestaat niet. Maar gelukkig zijn er veel dingen waarmee je wél een verschil kan maken.”

“Pak het stap voor stap aan”, adviseert Rosa Luyten van het Vlaams Instituut Gezond Leven. “Je kiest beter één battle tegelijk, kleine veranderingen kunnen op lange termijn een groot verschil maken.”

Tip 1: Neutrale drankjes à volonté

Water, eventueel met een smaakje, koffie en thee (uiteraard zonder suiker) zijn de beste keuze. Je krijgt al heel wat snelle suikers binnen via je eten, dus probeer ervoor te zorgen dat er geen extra calorieën binnenkomen uit je drinken. Kan je moeilijk afscheid nemen van je frisdrank, pak het stap voor stap aan en vervang je huidige drankjes door de lightversie. In een volgende fase kan je de hoeveelheid frisdrank steeds kleiner maken.

Tip 2: Wat je zelf kookt, kook je beter

In klaargemaakt voedsel zitten vaak bewaarmiddelen en om die smaak te maskeren wordt suiker toegevoegd door de producenten. Suiker is extreem goedkoop en mensen eten het graag dus het is een heel makkelijke manier om hun product interessant te maken. Koop dus verse basisproducten en maak je eten zelf, zo weet je exact wat je erin doet.

Tip 3: Let op het etiket

Op bijna alle producten staat een tabel met de voedingswaarde en bij de koolhydraten staat specifiek hoeveel suiker erin zit. Staat suiker meer vooraan in de ingrediëntenlijst, dan weet je dat het product veel suiker bevat. En let ook op andere benamingen voor suiker: sucrose, sacharose, glucosestroop, glucose-fructosestroop, honing, dextrose… Let bijvoorbeeld eens op de hoeveelheid suiker in je ontbijtgranen en kies voor een alternatief met minder suiker of zoetstoffen. Koop je een kant-en-klare maaltijd, vergelijk dan in de winkel en kies voor de versie met het minste suiker. Ga ook op zoek naar verborgen suikers, ketchup is zoeter dan je denkt en zelfs een pakje gekookte ham bevat suiker.

Tip 4: Ga voor veel impact

Staar je niet blind op een paar gram suiker in een blik gepelde tomaten. Een koek laten staan heeft veel meer effect. Probeer te ontdekken hoe jij het meeste suiker binnenkrijgt en zoek daarvoor een alternatief dat jou ligt: vervang confituur op je boterham door vers fruit, een koek als vieruurtje door een boterham, frisdrank door water met gember en munt, …

Tip 5: Maak het jezelf moeilijk

Je eetgedrag wordt niet alleen bepaald door jezelf, maar ook hoe gemakkelijk de suikers voor het grijpen liggen. Word je bewust van de momenten waarop je verleid wordt doordat je iets zoet ziet en probeer dat te veranderen. Haal geen dessertjes in huis, maak een omweg zodat je niet langs de automaat passeert en leg die reep chocolade in een hoge kast waarvoor je een trapje moet nemen.

Koolhydraten = suiker, zetmeel en vezels

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor 3 dingen:

• Suikers: zitten in fruit, melk en suiker, honing, siropen - alles wat zoet smaak - ons lichaam kan ze makkelijk opnemen - ze zorgen dat je snel en kort energie krijgt
• Complexe koolhydraten: zit in onder meer aardappelen, pasta, brood, groenten en peulvruchten - ons lichaam heeft wat meer tijd nodig om ze af te breken, daarom worden dit trage suikers genoemd
• Vezels: zitten in fruit, groenten, peulvruchten,... - kunnen enkel met behulp van goede darmbacteriën afgebroken worden - zorgen voor een vlotte stoelgang

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234