Donderdag 08/12/2022

Beter levenVoeding

Eitwitshakes zijn helemaal in volgens influencers, maar hebben we zoveel proteïnen wel nodig?

. Beeld Pexels
.Beeld Pexels

Waar vroeger alleen bodybuilders grote potten eiwitpoeder inkochten, staan de supermarktschappen nu vol met proteïneshakes, -repen, -pindakaas, pannenkoeken en zuivelproducten. Waar is zijn al die extra eiwitten goed voor? En heb je ze ook nodig als je geen fitgirl bent, maar gewoon gezond probeert te eten?

Loethe Olthuis

Proteïne is een duur woord voor eiwit. Dat eiwitten nu overal worden aangeprezen, is vooral slimme marketing. Zo worden eiwitten vaak gepromoot als middel voor spieropbouw. Maar spieren krijg je echt niet alleen door meer eiwit te eten. Je moet er ook regelmatig voor bewegen of sporten. Ook zou meer eiwit eten er automatisch toe leiden dat je afvalt. Die marketinghype is samen met de populaire koolhydraatarme en eiwitrijke diëten uit de VS overgewaaid, zegt voedingswetenschapper Jaap Seidell. Nu is het inderdaad zo dat eiwit per gram beter verzadigt dan koolhydraten, maar ook een teveel aan eiwit wordt in je lichaam gewoon opgeslagen als vet.

Broodje kroket

Waar heb je eiwit dan wel voor nodig, en hoeveel? Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn onder andere essentieel voor de spieropbouw, celvernieuwing en een goede hormoonhuishouding. Je kunt er geen voorraadje van aanleggen, dus het is belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt.Een volwassene, man of vrouw, heeft per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Eiwitten zitten in veel voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, ei en zuivel, in peulvruchten, noten en granen en in sommige groenten. Als je gevarieerd eet, kom je daardoor moeiteloos aan de aanbevolen hoeveelheid eiwit, zegt het Voedingscentrum. Sterker nog: we eten bijna allemaal meer eiwit dan we nodig hebben, zegt Seidell.

Een voorbeeld: je bent een vrouw van 65 kilo en hebt dus volgens bovenstaande richtlijn dagelijks 52 gram eiwit nodig. Als je ontbijt met een kommetje yoghurt met muesli (ca. 15 gram eiwit), luncht met 2 volkorenboterhammen met kaas (ca. 40 gram) en ’s avonds een portie roerbakgroenten met zilvervliesrijst en 80 gram kipfilet eet ( zo’n 25-30 gram eiwit), zit je daar al ruim overheen. Ook met plantaardige producten. Gekookte bonen of linzen: rond de 20 gram eiwit per 100 gram, vergelijkbaar met vlees. Een klein handje noten? Al gauw 6 gram eiwit. Zelfs ongezond eten bevat eiwit. In een broodje kroket zit ruim 10 gram. Als je een streng caloriebeperkt dieet volgt, is het wel goed om je eiwitinname iets te verhogen. Maar meer dan 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht heeft weinig nut.

Spieropbouw

En eiwitten voor je spieren? Die 0,83 gram is ruim voldoende om je spieren op peil te houden of op te bouwen, tenzij je een professionele bodybuilder of marathonschaatser bent, zegt het Voedingscentrum. Voor de gemiddelde recreatiesporter die bijvoorbeeld één of twee keer per week voetbalt, hockeyt of roeit, is een kommetje kwark of yoghurt na afloop prima. Maar dat is vooral omdat je meteen je mineralen- en vochthuishouding aanvult terwijl je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Een proteïneshake of -reep heb je echt niet nodig. Het is zelfs zo, blijkt uit onderzoek van de Amerikaanse John Hopkins Universiteit, dat meer eiwitten eten dan je nodig hebt je nieren belast. Die moeten ze namelijk allemaal uit je bloed filteren.

Maar naast extreme sporters zijn er wel degelijk groepen die wél meer eiwit nodig hebben, zoals veganisten. Veganisten eten niets dat van een dier afkomstig is. En hoewel eiwitrijke producten zoals bonen je langer een verzadigd gevoel geven dan vlees of vis, omdat peulvruchten meer vezels bevatten, kan ons lichaam plantaardige eiwitten minder goed benutten dan dierlijke eiwitten. Daardoor hebben veganisten meer eiwit nodig: gemiddeld 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verder is het voor veganisten belangrijk om voedingsmiddelen te combineren waarvan de eiwitsamenstelling elkaar aanvult, zoals peulvruchten, noten en granen. Denk aan ontbijten met havermout met sojamelk, lunchen met volkorenbrood met linzensoep, en als avondmaaltijd zilvervliesrijst met cashewnoten. Voor vegetariërs is het een minder groot probleem om voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat ze ook dierlijke eiwitrijke producten eten, zoals kaas, ei en melk.

Snoepgoed

Andere groepen die gebaat zijn bij meer eiwit: zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, mensen die net een zware operatie hebben ondergaan, die gewond zijn of (ernstig) ziek. Jammer genoeg voorziet het gemiddelde ziekenhuismenu daar niet altijd even goed in. Ten slotte gaan er onder voedingswetenschappers steeds meer stemmen op om ook de eiwitaanbeveling voor 70-plussers op te schroeven. Ouderen eten vaak minder, waardoor ze ook minder eiwit binnen krijgen. Als ze dan ook weinig bewegen verliezen ze spiermassa en komen ze in een negatieve spiraal terecht, zegt voedingswetenschapper Jaap Seidell.

Heeft het zin om proteïne-verrijkte producten te kopen? Hoogstens als je aan het herstellen bent van een ernstige ziekte of extreem veel sport, en liefst onder begeleiding van een diëtist. Anders heb je meer dan genoeg aan ‘gewone’ eiwitrijke producten, zoals vis, mager vlees, zuivel, ei, volkorengranen, peulvruchten of noten. Proteïnerepen of -shakes? Helemaal niet nodig. Soms zijn er onnodige vitamines en mineralen aan toegevoegd wat ze wel prijziger maar niet gezonder maakt. Vooral proteïnerepen zitten vol met suiker, vet en calorieën. Zie ze als duur snoepgoed.

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234