Donderdag 22/10/2020

Gezondheid

Een gezond hart met deze voeding: ‘1 tot 4 kopjes koffie per dag beschermt je al’

Beeld getty

Hartfalen is de belangrijkste doodsoorzaak in ons land, maar wie hartproblemen wil voorkomen, kan wel degelijk preventief aan de slag. Door zoveel mogelijk te bewegen, maar ook door gezond te eten. Ook koffie kan je beschermen.

Een te hoog en slecht samengesteld cholesterolgehalte, een verhoogde bloeddruk, diabetes en overgewicht: uit grootschalig wetenschappelijk onderzoek blijken dit de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. “Voeding is dan ook erg belangrijk in de preventie, maar er is geen rechtlijnig verband”, legt voedingsdeskundige Sanne Mouha uit. “Het is niet omdat je één keer een hamburger met frieten eet, je een hartaanval zal krijgen. Wel is het zo dat langdurig en in grote hoeveelheden ongezond eten een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten. Maar ook hier: het is niet omdat je altijd gezond eet, je per definitie gespaard zal blijven van hartproblemen. Er is ook altijd nog een familiale component. Mijn advies: je hebt maar één hart, dus zorg ervoor. Met deze tips hou je het niet alleen gezond, maar ook lekker én leefbaar.”

1. Kies voor onverzadigd vet

“Verzadigde vetten (boter, vet vlees, volle melk, room, kaas,...) laat je het best zoveel mogelijk links liggen. Plantaardige olierijke producten en vis zijn gezonder, omdat ze onverzadigde vetzuren bevatten. Zet daarom bij voorkeur noten, volkoren granen, zaden, olijven, zalm of makreel op je menu. Wat niet betekent dat je nooit meer verzadigd vet mag eten. Op zondag een pistolet met boter of spek en ei kan weinig kwaad. En één keer per week 100 g vet vlees of een roomsaus zullen je aders ook niet doen dichtslibben. Zorg er alleen voor dat je niet elke dag verzadigde vetten eet en hou de porties zo klein mogelijk. Denk er ook aan dat zelfs gezonde vetten veel calorieën bevatten. Als je op je gewicht let, ben je beter niet te kwistig met olie, avocado en noten.”

2. Neem magere, halfvolle of plantaardige zuivelproducten

“Zuivel is een dierlijk product, waardoor de vetten verzadigd zijn. Daarom zijn volle melk, volle yoghurt, Griekse yoghurt, volle platte kaas en room geen aanrader, als je het risico op hartproblemen wil beperken. Maar omdat melkproducten ook veel gezonde stoffen bevatten, zoals calcium en eiwitten, moet je ze zeker niet volledig bannen. Kies het liefst voor magere, halfvolle of plantaardige producten. Let ook op met kaas, want die bevat veel vet. Beperk je tot één boterham met kaas, of kies voor de magere versie. Vooral bij smeer- en roomkaas proef je het verschil amper.”

3. Eet plantaardig

“… of toch minstens één keer per week. Op die manier kan je je vleesconsumptie gemakkelijk beperken, leer je nieuwe recepten kennen en eet je meer groenten. Als je je vlees vervangt door peulvruchten, eet je helemaal hartvriendelijk.”

4. Eén keer per week vis

“Vette vis bevat poly-onverzadigde-vetzuren, of PUFA’s, zoals omega 3. Deze vetzuren zijn gekend voor hun positieve invloed op onder meer de cholesterol en op hart en bloedvaten. Geen zin in vis? Noten bevatten deze PUFA’s ook.”

5. Eet meer vezels

“Uit een grote studie van de wereldgezondheidsorganisatie blijkt dat het eten van 25 à 29 g vezels de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Deelnemers die veel vezels aten, hadden ook een lager gewicht, een lagere cholesterol en een lagere bloeddruk. Vezels vind je in fruit, groenten, volkoren granen, havervlokken, zaden, noten, peulvruchten, (zoete) aardappelen, quinoa, bruine rijst en volkoren pasta, ... Bovendien bevatten deze producten bio-actieve stoffen die goed zijn voor hart- en bloedvaten.”

6. Geen alcohol, geen tabak

“Overmatig alcoholgebruik geeft aanleiding tot een hoge bloeddruk, wat het risico op een hartinfarct verhoogt. Bovendien stijgt de kans op hartritmestoornissen. Vermijd bingedrinken en beperk je aantal glaasjes tot tien eenheden per week. Helemaal geen alcohol drinken en niet roken is de beste keuze.”

7. Gebruik minder zout

“Veel zout in je voeding kan de bloeddruk verhogen. Eigenlijk mag je dagelijks maar vijf gram zout hebben, het zout dat in brood, beleg, koekjes, … zit meegerekend. Voeg daarom geen zout of kruidenmengelingen toe en beperk het gebruik van bouillon of sojasaus. Breng je gerechten eerder op smaak met verse kruiden. Overdrijf ook niet met voeding die sowieso veel zout bevat, zoals kant-en-klaargerechten, vleeswaren, kaas, gerookte vis, chips en sauzen.”

8. Drink koffie en thee

“Koffie beschermt tegen hart- en vaatziekten, maar dan moet je wel filterkoffie drinken. In de koffieboon zitten immers de cholesterolverhogende stoffen cafestol en kahweol, maar die blijven achter in de filter. Eén tot vier kopjes per dag is prima. Ook zwarte en groene thee bevatten bloeddrukverlagende stoffen. Kruideninfusies hebben niet hetzelfde effect.”

Vier misverstanden ontkracht

- Eieren verhogen de cholesterol

“Nee, want het vet in eieren, dat vooral in de dooier zit, is onverzadigd. Daarnaast bevatten ze veel vitamines en mineralen. Door het hoge eiwitgehalte zijn ze ook een goede afwisseling voor op de boterham of ter vervanging van vlees.”

- Rode wijn is gezond voor het hart.

“Helaas niet. Eén stof in rode wijn - resveratrol - zou goed zijn voor het hart, maar dit effect weegt absoluut niet op tegen de negatieve gevolgen van alcohol. Bovendien zit dit polyfenol slechts in heel kleine mate in de wijn, maar in veel grotere hoeveelheden in druiven en ander fruit.”

- Zoutarm eten is smakeloos

“Onzin. In het begin is het misschien even wennen, maar na een paar weken proef je veel beter wat je eet. Als je het lastig vindt om alle zout in één keer te schrappen, kan je het ook geleidelijk aan afbouwen. Breng je maaltijden op smaak met verse kruiden, curry, gember, koriander of knoflook. Ook citroensap, azijn en munt kunnen je gerechten verrassende smaken geven.”

- Ik moet niet op mijn voeding letten, want ik gebruik cholesterolverlagende margarine

“Plantensterolen en plantenstanolen zijn bioactieve stoffen die de cholesterol kunnen verlagen. Daarom worden ze toegevoegd aan sommige margarines en yoghurtdrinks. Ze hebben inderdaad een effect op de cholesterol, maar alleen als ze dagelijks worden gebruikt. Af en toe eentje heeft geen zin. Zonder verder op je voeding te letten, is het verschil verwaarloosbaar.”

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234