Drie manieren om van die negatieve gedachten af te komen

Bijna iedereen kent het: dat saboterende stemmetje in je hoofd dat zegt dat jij een slechte ouder bent. Of: dat je meer fouten maakt dan je collega’s op het werk. Hoe laat je die innerlijke criticus een toontje lager zingen?

1. Zijn die gedachten reëel?

Roderik Bender van coachbureau Bender & Steenbrink is gespecialiseerd in rationele effectiviteitstraining (RET). Hij schreef het boek Hoe maak ik van een olifant weer een mug.

“Ik zie vooral veel mensen die te maken hebben met een hoge mate van zelfkritiek”, zegt Bender. “Vaak gaat dat samen met perfectionisme. Zelf ben ik inmiddels een overtuigd imperfectionist. Ik bedoel: er zijn zoveel momenten waarop je ernaar kunt streven om iets na grote inspanning nog beter te maken dan het al is. In je werk, in je privéleven. Maar het is als een kunstwerk: op een gegeven moment is het af.

“Blijf je jezelf in twijfel trekken, dan kun je over je eigen grenzen heengaan. En dat kan stress en onzekerheid veroorzaken, negatieve gedachten als: ik ben geen attente echtgenoot, geen goede ouder voor mijn kinderen en ik schiet tekort in mijn werk. Vervolgens tob en pieker je nog meer en kun je vastlopen.

“Met de RET-methode probeer ik mensen goed te laten onderzoeken of de gedachten die hen spanning geven, reëel zijn. Ik laat zien dat die gedachten kunnen worden vervangen door helpende gedachten. Bijvoorbeeld: iemand is bang om fouten te maken in zijn nieuwe baan of om iets te vragen, om maar geen slechte indruk te wekken. Ik stel vragen: ben je een slechte professional als je je een keer vergist? Ben je ooit ontslagen nadat je een enkele fout maakte? Ken je mensen die het is overkomen? En ik laat ze een lijstje maken van de momenten waarop ze in de afgelopen week stress voelden, wat ze daarbij dachten en wat ze daarvoor in de plaats hadden kunnen denken - op een positieve manier.

“Ik maak ook gebruik van een rolwissel. Dan neem ik de denkwijze over van degene tegenover me en zeg ik: ‘Als ik een fout maak, vind je me dan helemaal niet meer goed?’ Dan zie ik vaak dat mensen voor zichzelf veel kritischer zijn dan voor anderen. Dat is een bijzonder verschijnsel. De structurele denkfout van de interne criticus is dat de lat voor hemzelf hoger ligt dan voor anderen. Ik laat de cliënt ook inzien dat anderen, zelfs de leidinggevende, echt niet constant bezig zijn met hem of haar. Zij zijn vooral met zichzelf bezig.”

2. Ontmasker saboteurs

Anke Baak, directeur Organisatieontwikkeling bij Schouten & Nelissen, haalde de positieve-intelligentiemethode van Shirzad Chamine uit de VS naar hier. Zij is gecertificeerd coach en verbonden aan Schouten & Nelissen, gespecialiseerd in persoonlijke en professionele ontwikkeling.

Baak: “Positieve intelligentie gaat uit van het concept dat iedereen saboteurs in zijn hoofd heeft. De vraag is: hoe ga je daarmee om? Hoe word je mentaal zo fit mogelijk in plaats van dat je je eigen welzijn onderuithaalt? In zijn boek beschrijft Shirzad Chamine tien universele saboteurs. De meeste mensen hebben van een paar echt last.

“Zoals de pleaser-saboteur die graag iedereen te vriend houdt en maakt dat jij je slecht voelt door een ander tegen te spreken. Of de meester-saboteur, The Judge, die ons vertelt hoe we iets weer verkeerd hebben gedaan: ‘Zie je wel, je had dat anders moeten doen.’ Voor bijvoorbeeld verkopers, die vaak nee op het rekest krijgen, is het belangrijk The Judge uit te schakelen. Niet dat ze dan meer verkopen, maar ze leren wel omgaan met tegenslagen. Daardoor voelen ze zich beter. Ben je positief over jezelf, dan kun je je vak beter uitoefenen.

“Je kunt via positiveintelligence.com opzoeken wie jouw saboteurs zijn. Ben je je daarvan bewust, dan train je jezelf zeven weken lang via een programma. Je leert bijvoorbeeld via lichaamsbewustzijn en mindfulness op te houden met jezelf saboteren. Maak je jezelf gek vanwege je spreekangst, dan kun je dat stopzetten door korte, fysieke oefeningen, door te focussen op je ademhaling en je lijf, en door je even te concentreren op het gevoel van op blote voeten lopen. Je zet daardoor je brein in zijn vrij.

“Met positieve intelligentie train je je hersenen om niet die uitgesleten gedachtenpaden te volgen. Dus als je kinderen iets doen wat niet de bedoeling is, dan sla je die veroordelende toon over die iedereen dan een slecht gevoel bezorgt. Je probeert ze op een creatieve manier te bewegen iets anders te doen. Door je brein als vriend te behandelen in plaats van als vijand, voel je je beter. Zeg positieve dingen tegen jezelf, zie die Judge-saboteur niet als iemand die je neersabelt, maar als degene die een wijze les voor je heeft.”

3. Leer al je ikken kennen

Karin Brugman van De Onderstroom Training & Coaching is gespecialiseerd in voice dialogue. Binnenkort verschijnt haar boek Verander niks.

Brugman: “Waarom zeg ik niets tijdens een vergadering, terwijl ik wel van alles vind? Van die situatie hebben veel mensen last. Er kunnen verschillende redenen of stemmen in je hoofd aan ten grondslag liggen: ik zeg niets omdat ik er te weinig van weet, bijvoorbeeld. Ik zeg niets omdat ze me de vorige keer al zo’n zeur vonden. Ik zeg niets want ik wil geen ruzie in de tent.

“Als coach laat ik zien dat een mens al die motivaties kan beschouwen als personages-in-jezelf tot wie je je kunt verhouden. Je bent al een stuk verder als je al die verschillende kanten, al die innerlijke drijfveren en motieven van jezelf, ontdekt. Je kunt dan met die verschillende personages de dialoog aangaan. Stel de één de vraag: waarom durf je het risico niet te nemen om wat te zeggen? Wat gebeurt er als een collega je dom zou vinden? En stel de ander de vraag: wil je niet liever zelf het stuur in handen hebben? Mensen krijgen daardoor meer keuzes, waardoor je meer kans hebt om je vrijer te voelen.

“Wat het zo lastig maakt, is dat we zo ongelooflijk kritisch op onszelf zijn. In mijn optiek zouden mensen zichzelf vriendelijker en liefdevoller mogen benaderen, en niet zo beoordelend en veroordelend. Luister vanuit pure belangstelling naar je innerlijke stemmen en word vrienden. Net zoals je naar je vrienden luistert. Soms kun je ze achter het behang plakken, maar je bent vrienden geworden om wie ze zijn. Niet om hen compleet te veranderen.”