Maandag 23/05/2022

Voor u uitgelegdSportvoeding

Dit moet je eten om de kans op spierblessures te verminderen: sportvoedingsexperte legt uit

null Beeld ThinkStock
Beeld ThinkStock

Wie zichzelf het goede voornemen oplegt om een sportdoel te bereiken, zal al snel op zoek gaan naar trainingschema’s om te gaan lopen of gewichten te heffen. Maar heb je ook je voedingsschema al eens onder de loep genomen? ‘Voor Start to Run heb je nog niet meteen sportdrank nodig, maar ook hier maakt voeding een verschil’, zegt sportvoedingsexperte Stephanie Scheirlynck. Enkele nuttige voedingsschema’s voor elk type sporter op elk niveau.

Inge Stiers

“Wanneer recreatieve sporters een marathon willen lopen, doen ze vaak een inspanningstest om tot een uitgebreid trainingsschema te komen. Daarbij vergeten ze vaak hun voeding”, vertelt Scheirlynck. Als sportdiëtiste werkt ze onder meer voor wielerteam Trek-Segafredo en voetbalploeg RSC Anderlecht. “Dan sturen ze mij een week voor de wedstrijd plots een mail om te vragen wat ze die week moeten eten om de 42 km succesvol uit te lopen, maar op dat moment is het natuurlijk te laat. Als je op voorhand goed weet wat, hoeveel en wanneer je moet eten, ga je niet alleen de kans op blessures verkleinen, maar ook je trainingsefficiëntie en - rendement verbeteren, samen met je prestaties.”

Vanwege die grote vraag van amateursporters naar voedingsadvies om dat soort sportieve uitdagingen tot een mooi einde te brengen, verzamelde Scheirlynck alle informatie en kennis die vandaag beschikbaar is over sportvoeding op het online platform Hello Champ. “Energie haal je uit voeding. Je kunt zomaar wat eten, maar als sporter zal je voelen dat als je wat je eet afstemt op je sport, je trainingen veel beter zullen gaan.”

Stephanie Scheirlynck geeft sporters informatie over voeding die hun prestaties doet verbeteren en de kans op blessures verkleint. Beeld steven richardson
Stephanie Scheirlynck geeft sporters informatie over voeding die hun prestaties doet verbeteren en de kans op blessures verkleint.Beeld steven richardson

Wat eet je wanneer?

“De basis van gezonde voeding begint sowieso bij zo veel mogelijk groenten en fruit, volkoren granen, aardappelen, havermout, yoghurt, en ga zo maar door. Wanneer je veel sport, mag je daarvan wat meer eten dan iemand die niet sport. De precieze hoeveelheden zijn dan weer afhankelijk van persoon tot persoon. Staar je dus niet blind op een voorbeeldschema. Daarbij worden verschillende elementen in beschouwing genomen, zoals onder andere hoeveel je sport en welke sport je doet. Iemand die tenger gebouwd is en 60 kilo weegt, verbruikt een andere hoeveelheid energie dan iemand die 80 kilo weegt en veel spieren heeft. Ook wat je doet naast het sporten, heeft een invloed. Iemand die poetst of in de bouwsector werkt, zal meer calorieën nodig hebben dan een bediende met een zittende job.”

Naast wat en hoeveel je eet, is het als sporter ook belangrijk om te kijken naar wanneer je eet. “Als je straks nog intensief gaat sporten, moet je zien dat je tijdens je laatste hoofdmaaltijd de portie pasta, rijst, aardappelen of brood iets groter maakt. Die koolhydraten zijn de nodige brandstof voor je training. Heb je gedaan met sporten? Dan neem je extra eiwitten op, in de vorm van een milkshake, een toast met een eitje of een kommetje ontbijtgranen met yoghurt. Die eiwitten zijn de bouwstenen van het spierherstel na een fysieke inspanning. Ook op het einde van de dag eet je bij voorkeur eiwitrijke voeding. Anders zit je te lang zonder eiwitten. Wanneer je sport, is het belangrijk dat je spierherstel zich ook ‘s nachts doorzet. Daarom is het soms interessant om op een trainingsdag voor het slapengaan nog een Griekse yoghurt, platte kaas of skyr te eten.”

Vette hap, magere training

Wie een training op het programma heeft staan, eet bij voorkeur twee tot drie uur voordien een hoofdmaaltijd. Tussendoortjes zoals een banaan of energiereep kunnen dan weer tot een uur vooraf. “Hier is het wel belangrijk om voor de juiste brandstof te kiezen. Je kiest beter voor licht verteerbare gerechten met rijst of puree en groenten. Probeer voor een training zware maaltijden of iets met roomsauzen te vermijden. Een pak friet met een curryworst is dus geen goed plan. Dat zal ook zeer oncomfortabel voelen tijdens het sporten, want zo’n vette voeding blijft op je maag liggen.”

“Sporters die helemaal van nul starten, hebben in het prille begin niet meteen een aangepast voedingsschema nodig. Op voorwaarde dat ze al gezond eten”, aldus Scheirlynck. “Als je begint met ‘Start to Run’ heb je geen sportdrank nodig. Maar vanaf dat je gaat opbouwen naar een langere sportprestatie zoals bijvoorbeeld de 10 Miles of een halve marathon, en langer dan een uur loopt, wordt het wél belangrijk om je voeding onder de loep te nemen. Met sportdranken vul je bijvoorbeeld niet alleen het vocht en de mineralen aan die je tijdens het sporten verliest, maar krijg je ook de nodige energie om een lange en intensieve training tot een goed einde te brengen. En soms is zelfs dat niet voldoende en heb je onderweg ook nog een sportgel, banaan of energiereep nodig.”

Tussendoortjes

In haar voedingsschema’s voorziet Scheirlynck ook regelmatig tussendoortjes. “Voor sporters zijn die belangrijk op dagen waarop er gesport wordt. Met die tussendoortjes is het makkelijker om aan hun energiebehoefte te voldoen”, zegt ze. “Af en toe iets kleiners eten gaat soms beter dan twee of drie gigantische maaltijden te verorberen. Als je die dag niet heel intensief traint, heb je voldoende aan een stuk fruit of wat yoghurt. Op een dag met krachttraining voorzie je beter iets met meer eiwitten voor actief spierherstel. Op intensieve trainingsdagen kies je liever voor koolhydraatrijke tussendoortjes, zoals een sportcake of een boterham. Sport je een dag niet? Dan heb je die tussendoortjes niet echt nodig.”

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234