Deze psychiater toont hoe angst ons leven stuurt én hoe we die vicieuze cirkel kunnen doorbreken

Welke lessen hebben we in de pandemie geleerd? In de reeks ‘Toekomstdenkers’ legt een slimme m/v/x elke week uit hoe het morgen beter kan. Vandaag: Judson Brewer (47). In zijn boek Vrij van angst toont deze gerenommeerde Amerikaanse psychiater hoe angst ons leven stuurt maar ook hoe we die vicieuze cirkel kunnen doorbreken.

Zijn haren zijn nog nat van het surfen, als we Judson Brewer ’s ochtends vroeg strikken voor een Zoom. “Ik trok al om zes uur vanmorgen naar de kust van Rhode Island”, lacht hij, zoals alleen ochtendmensen dat kunnen. “Heerlijk surfen daar bij zonsopgang. En, eerlijk gezegd, het helpt me ook om mijn eigen angsten onder controle te houden.”

Ooit had hij als student geneeskunde nog last van nachtelijke paniekaanvallen. Ondertussen behandelt Brewer, verbonden aan Brown University, al ruim twintig jaar patiënten met angststoornissen en verslavingen – “sommigen krijgen paniekaanvallen, anderen kweken dan weer slechte gewoontes om hun angsten te verdragen.”

De vraag is: welke angsten zitten er in uw gedrag verstopt? En wat doe je eraan? In Vrij van angst, de vertaling van zijn bestseller Unwinding Anxiety, reikt Brewer ons handvatten aan om onze vrees onder ogen te komen en de regie terug te pakken.

Straks meer daarover, maar eerst dit.

‘Angst is als porno’, schrijft u. ‘Lastig te definiëren, maar zodra je het ziet, herken je het meteen. Tenzij je het niet wílt zien.’ Dat moet u even uitleggen.

“Wat ik daarmee bedoel, is dat we ons niet altijd bewust zijn van onze eigen angsten. We zijn er dikwijls blind voor. Velen onder ons hebben niet eens door hoe ze ermee worstelen. Maar als je dan de definitie bekijkt – dat zenuwachtige, ongemakkelijke, rusteloze gevoel over iets wat in de toekomst ligt – besef je vaak: hé, ik heb dat ook.”

Angst is ‘het oudste overlevingsmechanisme’ dat we hebben, zegt u. Is het vandaag nog wel zinvol?

“Op sommige vlakken wel. Komt er een wegpiraat aangesneld, dan zullen we ons wegtrekken in plaats van de straat over te steken. In die zin is angst, bij direct gevaar, nog altijd een slimme raadgever. Een overlevingsstrategie.

“Wat, daarentegen, wel volstrekt zinloos is, is angst zonder direct gevaar. Want niks wijst erop dat dit soort angst ons helpt om te overleven. Integendeel, het maakt het ons juist moeilijker om helder na te denken. Of het doet ons bevriezen, waardoor we zelfs niet kunnen handelen.

“Dit soort angst ontstaat wanneer onze prefrontale cortex – het ‘nieuwere’ laagje bovenop ons primitieve overlevingsbrein – niet voldoende kan voorspellen wat er ons te wachten staat. Ontbreekt die informatie, dan doet angst zijn intrede, en komt ons brein met allerlei worstcasescenario’s. Dit zagen we ook toen het coronavirus op het wereldtoneel explodeerde.”

De coronacrisis heeft onze angst op de spits gedreven? Is het dat wat u zegt?

“Absoluut. Wetenschappers, wereldwijd, hebben vastgesteld hoe de schrik ons het voorbije jaar meer dan ooit om het hart sloeg. Angststoornissen voeren de lijst van de meest voorkomende psychiatrische aandoeningen aan. Zo toonde Amerikaans onderzoek aan dat 31 procent van de volwassenen in 2020 met een angststoornis kampte, meer dan drie keer zoveel als in 2019. That was huge.

“Veel had te maken met die groeiende onzekerheid – over onze gezondheid, ons werk, onze relatie. Want ons brein is nu eenmaal niet zo tuk op onzekerheid. En wat zie je dan? Terwijl de ene godganse dagen zit te piekeren, sukkelt een ander met een onbestemd rusteloos gevoel, en slaat het bij nog een ander op zijn maag of darmen. Van dat laatste kan ik zelf ook meespreken, trouwens.”

Is angst eigenlijk besmettelijk, net als het virus zelf?

“Zeker wel. Sociale besmetting, heet dat in het vakjargon: of hoe een gevoel zich van de ene persoon naar de andere verspreidt.”

“Zeker angst is daar een schoolvoorbeeld van. Denk nog maar aan je partner die tijdens een telefoontje zenuwachtig door de woonkamer loopt te ijsberen. De kans is groot dat jij daar ook nerveus van zult worden. Angst of zenuwachtigheid is erg makkelijk te herkennen bij een ander, en dus rakelen we het al snel op.”

Dat hoeft zelfs niet in real life te zijn, zegt u. Het kan ook via sociale media?

(knikt) “Je leest een tweet waar angst uit spreekt en, hop, datzelfde gevoel kan ook jou al bekruipen. Bange woorden zijn als niesdruppeltjes die ons brein besmetten. Denk aan die waarschuwingen op sociale media, begin coronatijd: ‘Snel, haast jullie naar de supermarkt, het toiletpapier raakt op!’

“Logisch gezien weten we wel dat we niet voor een half jaar toiletpapier moeten inslaan, maar als we andere winkelkarretjes volgestouwd zien met wc-rollen, dan infecteert die angst ons. De rationeel denkende gebieden van ons brein gaan offline en we schakelen in overlevingsstand. ‘Ik. Moet. Nu. Wc-papier. Kopen.’ Onze prefrontale cortex komt pas weer ‘online’ als we bij de auto komen en ons afvragen hoe we alles in de kofferbak krijgen. (lacht) Mooi voorbeeld van sociale besmetting, dat wel.”

In uw praktijk ziet u veel patiënten met angststoornissen. Wat zijn de grootste triggers van hun vrees?

“Eerlijk gezegd, je kunt daar geen lijn in trekken. Wat bij de ene angst uitlokt, doet dat bij de andere niet. Het ding is: bij angst is er zelfs niet altijd sprake van een directe aanleiding. Het kan ook out of the blue opduiken, zoals mijn paniekaanvallen vroeger, middenin de nacht.

“Veel van mijn patiënten geven zelfs aan dat ze zich al van bij het ontwaken rusteloos of angstig voelen – morning anxiety. Daardoor maken ze zich nog meer zorgen: ‘Waarom voel ik me toch zo opgelaten, zo bang?’ Ze kunnen geen oorzaak vastpinnen, worden nog ongeruster, en voeden zo die angst nog meer.”

Dat klinkt niet zo goed voor ons lijf. Kan angst ons echt verzieken?

“Wees maar zeker dat zo’n doorgedreven vorm van angst gevolgen heeft. Niet alleen op je mentale gezondheid – het voelt niet lekker om voortdurend op je hoede te zijn. Maar ook op je fysieke gezondheid. Zo kan angst op de lange termijn tot hoge bloeddruk leiden. Wat dan weer een hartaanval, beroerte of andere hart-en vaatziektes kan veroorzaken. Niet min, toch?”

U wijst er ook op hoe sommigen onder ons slechte gewoontes kweken om hun angsten te onderdrukken, zoals roken en overeten. Hoe zit dat precies?

“Je moet weten: voor elke gewoonte die zich innestelt, heb je een trigger, gedrag en resultaat. Angst of stress kan ons triggeren om een sigaret op te steken, of drie stukken taart weg te werken. Dat voelt, op de korte termijn, veel beter aan dan die angst of stress onder ogen te komen. Het ‘loont’ meer, volgens ons brein. En dus denkt onze grijze spons: ‘O, goed zo, haal die sigaret of taart maar weer boven, als je nog eens angstig loopt.’ Op die manier wordt het een automatisme, omdat de afleiding meer ‘loont’ dan echt te leren omgaan met je angst.”

Wat te denken van journalisten die al eens uitstelgedrag vertonen?

(lacht) “Uitstelgedrag werkt op exact dezelfde manier. Een taak uitstellen voelt nu eenmaal fijner dan de angst voor de deadline. En dus ben je geneigd om jezelf af te leiden. Vaak door iets te doen wat geruststellend werkt, zoals de vaatwasser vullen, mails beantwoorden, of om de vijf minuten je smartphone checken.”

Is een beetje stress of angst dan niet juist welkom, willen we goed presteren? Of romantiseren we dat te veel?

(schalks) “Dat laatste, vrees ik. Velen zitten met dat idee, dat een beetje stress toch goed is, willen we het onderste uit de kan halen. Maar, sorry, er is geen enkel oorzakelijk verband tussen die twee. Dat is alleen iets wat ons brein ons wijsmaakt – our brain playing tricks on us.

“Stel: je bestierf het van de stress voor je een presentatie moest geven, en die presentatie ging goed. Dan zal je brein redeneren: ‘Flink zo, dat moeten we onthouden voor een volgende keer.’ Terwijl het zonder die stress even goed – of misschien zelfs nog beter – was gelukt.”

Speelt onze prestatiemaatschappij daar een rol in? We moeten wel druk-druk zijn?

“Zeker. We moeten haast wel gestrest zijn. Alsof dat, godbetert, een ereteken is. Terwijl niks van dat alles nodig is, noch helpt. Integendeel.”

Maar wat kunnen we er dan aan doen, aan die angst en ingesleten slechte gewoontes?

“Van groot belang is bewustzijn kweken. Leren hoe ons brein keuzes maakt, hoe het steevast kiest voor het gedrag dat het meeste ‘loont’. Stel: je kunt kiezen tussen broccoli of een stuk taart, dan zal ons brein resoluut voor de taart gaan. Puur vanuit die primitieve overlevingsstrategie: hoe meer ­calorieën, hoe beter.

“Zodra je doorhebt hoe dat keuzeproces in elkaar zit, kun je het gebruiken om die slechte gewoontes te doorbreken. Door bewust stil te staan bij de vraag: wat levert dit gedrag – zij het emo-eten of piekeren – mij nu op? Zal dit echt het probleem oplossen? Zodra je daar bewust aandacht aan besteedt, zul je merken dat roken, overeten of piekeren helemaal niet loont.”

Van piekeren snap ik dat, maar van taart eten… Dat voelt toch lonend?

“Tuurlijk, een stuk taart voelt als een beloning. Maar wat als je de hele dag niks dan suiker of snacks zou binnenspelen? Je zou kotsmisselijk worden. Wil je dat overeten tegengaan, dan moet je je eerst bewust worden van de negatieve gevolgen ervan: hoe ellendig je je voelde toen je de vorige keer drie zakken chips naar binnen had gewerkt. De vraag: wat levert het mij op om drie zakken chips open te scheuren in plaats van één?

“Zodra je je daar bewust van wordt, geef je je brein een update van de beloningswaarde. Je hersenen zullen op zoek gaan naar een alternatief, a bigger, better offer, met een hogere beloningswaarde. In het geval van overeten kan dat simpelweg zijn: stoppen met eten wanneer je verzadigd bent.”

Kunnen we onszelf dan niet gewoon dwingen om minder te eten, te roken of te piekeren?

(maakt zich vrolijk) “Ha, de grote valkuil. Nee, dat kunnen we dus niet. Want dat is niet hoe ons brein werkt, ons brein kijkt alleen naar datgene wat loont. Je kunt je niet zomaar een weg denken uit gewoontegedrag. Ain’t gonna happen.

“Het probleem is: vaak geven we onze wilskracht veel te veel krediet, terwijl die eigenlijk heel zwak is. Wilskracht is veel meer een mythe dan een spier.

“Het intellectueel begrijpen is maar de eerste stap. Ik heb veel patiënten op spreekuur gehad die het ‘snapten’, vervolgens weer naar buiten stapten, en worstelden met wat ze moesten doen.”

Zodra we vastzitten in gewoontegedrag lappen we alle regels aan onze laars, zoiets?

“Kijk, je hebt vast weleens regels bedacht om van je gewoontes af te stappen: ‘geen suiker’, ‘altijd vriendelijk blijven’ of ‘enkel alcohol als het nationale elftal naar het EK gaat’. En hoe effectief waren ze? Na je derde dag zonder suiker begin je al ontwenningsverschijnselen te vertonen, blaf je iedereen af die jou voor de voeten loopt, terwijl je maar al te goed weet dat je beschonken was toen je jezelf die EK-regel oplegde, en dat die dus niet telt. (lacht)

“Vergeet niet: de prefrontale cortex, dat rationeel denkende stukje van ons brein, is het jongste en minst geëvolueerde deel van onze grijze massa. En dus ook het zwakste. Om maar te zeggen: we vertrouwen al te graag op het miezerigste stukje van onze hersenen om ons niet tot slechte dingen te laten verleiden. Terwijl het beste wat je kunt doen is: er aandacht aan geven.”

U ontwikkelde een rookstop-app, ‘Craving to Quit’. Met succes: vijf keer zoveel rokers slaagden erin om definitief te stoppen. En dat gewoon door er aandacht aan te geven, zegt u?

“Klopt. Kijk, sigaretten smaken verschrikkelijk vies, en het is verbazingwekkend hoelang het duurt voor rokers dat inzien. Het ding is: meestal start je al in je tienerjaren met roken. Als tiener ben je niet zozeer gefocust op de smaak van die sigaret, dan wel op de ‘beloning’ ervan: iedereen vindt je cool, je hoort erbij, of het is de ideale manier om tegen je ouders te rebelleren. Zo negeer je, ook op latere leeftijd, de smaak, de geur, alle gewaarwordingen van dat roken.

“Door er ineens wel aandacht aan te geven, kun je het tij keren. Je stelt je nieuwsgierig op: ‘Wat word ik nu in mijn lijf gewaar? Hoe smaakt en ruikt het?’ Met die aandachtstraining kun je de drang naar een sigaret loskoppelen van het roken zelf. Met andere woorden: rokers kunnen een craving hebben, nieuwsgierig raken naar hoe dat voelt, en die hunkering uitzitten in plaats van weer maar eens een sigaret op te steken. Mindful roken, zeg maar.”

Mindful roken. Met alle respect, maar vinden sommigen dat niet een beetje shanti-shanti?

(monkelt) “Ik snap wat je bedoelt. Het is ook goed om sceptisch te zijn over nieuwigheden. Ook al bestaat mindfulness al duizenden jaren, het is pas recentelijk tot onze westerse wereld doorgedrongen. Je zult zeker critici hebben die opwerpen: hoe kun je nu komaf maken met een kwalijke gewoonte door er gewoon aandacht aan te geven?

“Maar kijk, wij hebben die mindfulnessprogramma’s wetenschappelijk getoetst, om na te gaan hoe efficiënt ze zijn. En we kunnen er niet omheen: het werkt. Je bewustzijn aanscherpen is de sleutel om je brein te hacken: om die vicieuze gedragscirkels bij jezelf te herkennen, om in te zien hoe roken of uitstelgedrag níét loont, en hoe plezierig het voelt om er nieuwsgierig naar te kijken in plaats van jezelf erin te verliezen.”

Vier jaar geleden kwam u ook met de app ‘Unwinding Anxiety’, om onze angsten te verminderen. Zo’n 8.000 tot 10.000 piekeraars wereldwijd tekenden hier al op in. Werkt dit op een soortgelijke manier?

(knikt) “We hebben vastgesteld dat een angststoornis op eenzelfde manier aangestuurd wordt als een rookverslaving of emo-eten. Trigger: angst of stress. Gedrag: piekeren, in dit geval. Resultaat: nog méér angst.

“De app reikt oefeningen aan, om met je angst aan de slag te gaan, zodra die opflakkert. Het laat je ook voelen hoe die mindfulness veel beter aanvoelt – en dus lonender is – dan jezelf te verliezen in oeverloos gepieker. Kortom, het helpt je niet alleen om je angsten makkelijker los te laten, maar ook om jezelf nieuwe gewoontes aan te meten, zoals mindful zijn, mild zijn voor jezelf ook.”

Staven de klinische onderzoeken dat ook?

(glundert) “Eerlijk gezegd, onze onderzoeksresultaten waren nog beter dan ik had gehoopt. We zagen tot 57 procent minder angst in een klinische studie onder artsen. En tot 67 procent minder angst bij mensen met een angststoornis. Dat lag ver boven onze verwachtingen, ik was daar heel blij om.

“En eigenlijk komt het gewoon hierop neer: je moet jezelf bewust worden van twee dingen. Eén: dat je angstig wordt. Twee: waar die angst of paniek toe leidt. Dat helpt je ook om in te zien: helpt dat gedrag, dat gepieker, mij nu om te overleven? Of duwt het mij juist in de tegengestelde richting, zit het mij in de weg?”

Tijdens uw studentenjaren had u zelf last van paniekaanvallen, telkens in het holst van de nacht. Ging u door een stressvolle periode toen?

“Wel, ik zat toen midden in mijn stageperiode en botste op veel onzekerheden: was ik wel goed bezig? Kon ik mijn patiënten echt helpen? Deed ik niks verkeerd? Hoe kon ik een goede arts worden? Die vragen en twijfels waren zo overweldigend dat ze zeker een rol hebben gespeeld.

“Komt daarbij dat die paniekaanvallen wellicht nog extra werden gevoed: door mijn slaapgebrek én door de wetenschap dat ik elk moment, ook ’s nachts, kon worden opgepiept, niet wetende met wat voor rampsituatie ik te maken zou krijgen.”

Hoe voelde zo’n paniekaanval dan precies, en hoe ging u daarmee om?

“Ik lag altijd lekker te slapen, om dan ineens wakker te schieten van zo’n full blown paniekaanval. ‘O nee, ik ga sterven’, dacht ik dan. Mijn hart raasde door mijn borstkas, ik had klamme handen en was kortademig.

“Gelukkig zat de timing goed. Ik bedoel maar: op het moment dat die paniekaanvallen begonnen, was ik al tien jaar bezig met mindfulness. Zodra ze opflakkerden, kon ik met die aandachtstraining aan de slag. Ik probeerde mijn gedachten, gevoelens en gewaarwordingen los van elkaar te registreren. Een beetje zoals notes to myself. ‘Ha, Jud, je denkt dat je gaat sterven, maar dat is maar een gedachte.’ Dit in tegenstelling tot helemaal vast te lopen in die paniek, en te geloven dat mijn laatste minuut geslagen had. Het bewustzijn: het is maar mijn brein dat me voor de gek houdt.

“Zo leerde ik omgaan met die angst, waardoor ik me ook niet druk maakte over nog meer paniekaanvallen. Dat hield mijn angsten op afstand en voorkwam dat ik een echte paniekstoornis ontwikkelde. Maar dus: over kunnen meevoelen met mijn angstige patiënten gesproken.” (lacht)

Heeft het u dan geholpen dat u psychiater bent?

“Dat heeft me al ongelooflijk hard geholpen, elke dag opnieuw. Bij elk gewoontegedrag zie ik nu veel beter in: helpt het mij, of werkt het mij tegen?

“Welk gedrag ik bij mezelf zoal doorprikte? Hoelang heb je nog? (proest het uit) Vroeger, als student, was ik zowat verslaafd aan sport. Ik móést van mezelf elke dag gaan lopen. Dat ging zover dat het een normaal leven in de weg kwam te staan. Ik plande mijn dagen helemaal rond die trainingen, tot in het absurde.

“Nog zo’n gewoontegedrag: alles voortdurend willen overdenken, tot die gedachten met mij aan de haal zouden gaan. Wat mij daar enorm goed van af houdt, is ’s ochtends vroeg gaan surfen. Zo kan ik die kwalijke cirkels beter doorbreken. Ben ik soms mijn eigen patiënt? Eigenlijk wel, ja.” (lachje)

Lees ook eerdere afleveringen van de serie ‘Toekomstdenkers’