‘De verhoudingen in de klassieke Vlaamse maaltijd zijn verkeerd’: 5 inzichten voor wie honderd wil worden

We leven gemiddeld langer dan ooit, maar helaas niet altijd in uitstekende gezondheid: menige senior verpietert tussen de sanseveria’s en de looprekken, tjokvol medicijnen tegen de chronische pijnen. De aandachtige lezer zal dat lot gelukkig bespaard blijven, en wel dankzij onze handzame gids waarmee u moeiteloos de kaap van de 100 rondt.

Professor Reginald Deschepper (67) is medisch antropoloog aan de Vrije Universiteit Brussel en voorzitter van LifeMe, een vzw die de levensstijl als geneesmiddel promoot. In zijn boek Je levensstijl als medicijn beschrijft hij hoe we met simpele aanpassingen van onze levensstijl niet alleen gezonder worden, maar ook langer én fitter leven. Wie het boek openslaat, krijgt al meteen vier handige quick wins: rook niet, blijf in beweging, hou je body mass index (BMI) onder de 30 en eet gezond.

Excuseert u mij, professor, maar dat wisten we toch al?

“Ja, maar het belang ervan wordt nog steeds schromelijk onderschat. Die vier tips alleen al verlagen de kans op een chronische aandoening met 79 procent. Je hebt 93 procent minder kans op diabetes, 81 procent minder kans op een hartinfarct en de helft minder kans op een beroerte. Sterker nog: 30 tot 60 procent van alle kankers kun je voorkomen door je levensstijl aan te passen. Uiteraard spelen individuele factoren een rol: je kunt heel gezond leven en toch kanker krijgen, maar dat is dan toeval. Er ontstaan voortdurend kankercellen in ons lichaam en ons verdedigingssysteem ruimt die meestal met succes op, maar soms glipt er een door de mazen van het net.

“De kans op andere ziektes, zoals diabetes type 2, kun je dankzij een gezonde levensstijl zelfs met 90 procent verkleinen. De kans op beroertes en hart- en vaatziekten, die bij ons de belangrijkste doodsoorzaak zijn, kun je met 70 procent reduceren, die op hersenbloedingen met 80 procent.”

Zijn dat niet typisch ouderdomsziekten?

“Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans dat je ziek wordt, dat klopt. Maar we kunnen daar wel een invloed op uitoefenen. Dat je het moet doen met de genen die je hebt, klopt niet helemaal. Met enkele eenvoudige aanpassingen aan je levensstijl kun je niet alleen langer leven, maar ook het aantal gezonde jaren doen toenemen. Geloof me, iedereen wil oud worden, en het liefst niet jarenlang sukkelen en wegkwijnen, al dan niet immobiel en dementerend.”

1. ETEN

Over gezonde voeding is al veel inkt gevloeid. Wat moeten we volgens u eten om fluitend de honderd te halen?

“Daarvoor kunnen we inspiratie halen bij mensen die uitzonderlijk lang en gezond leven. Die vind je in de zeven zogenaamde blauwe zones op onze aardbol, zoals op het Nikoya-schiereiland in Costa Rica, in Okinawa in Japan en bij de zevendedagsadventisten in Californië. Al die mensen blijken een plantaardig menu te nuttigen, vaak aangevuld met vette vis. Het lijkt erg op het mediterraanse dieet, met peulvruchten, volle granen, zuivelproducten en olijfolie. Het hoeft niet te verwonderen dat ook Sardinië en het Griekse eiland Ikaria blauwe zones zijn.”

Dat menu wijkt danig af van het onze.

“De verhoudingen in de klassieke Vlaamse maaltijd zijn verkeerd. Ettelijke studies hebben aangetoond dat veel fruit en groenten eten de kans op kanker met 30 tot 50 procent vermindert. Je zou de helft van je bord met groenten moeten vullen, en zoveel mogelijk rood bewerkt vlees moeten vermijden. Eet liever vis of gevogelte. Met aardappelen moet je ook opletten: dat zijn koolhydraten die makkelijk verteren en een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Veel mensen denken dat je bij elke maaltijd aardappelen, pasta of brood moet eten, maar dat hoeft helemaal niet. Als je het toch doet, kies dan de volkorenvariant.

“Eet ook met mate. In Okinawa zegt men vóór de maaltijd: ‘Hara hachi bu.’ Dat wil zoveel zeggen als: ik ga me niet volproppen. Ze stoppen met eten als ze voor 80 procent voldaan zijn.”

Meer groenten, minder suiker: dat krijgen we al op de schoolbanken aangeleerd, maar veel mensen hebben er moeite mee.

“Het is ook niet makkelijk om te weten waar suiker in zit. Als je bij de ingrediënten van een product dextrose, fructose of glucose ziet staan, is dat ook suiker. We consumeren gemiddeld 48 kilo suiker per persoon per jaar, dat is een zak cement. Dat is niet alleen het klontje in je koffie of het taartje op zondag: suiker zit bijna overal in, en zeker in fastfood en ultrabewerkte voeding, dus voeding die veel industriële processen heeft ondergaan. Staat er op het etiket een lange lijst met ingrediënten en additieven, dan is het bewerkte voeding. Daar zit erg veel suiker, zout en ongezond vet in. Een goede vuistregel: laat producten met meer dan vijf ingrediënten links liggen.”

Dat zal de voedingsindustrie niet graag horen.

“Nee. Daarom geeft ze erg veel geld uit aan lobbywerk en spant ze wetenschappers voor haar kar om verwarring te zaaien over wat wel en niet gezond is.

“Het belangrijkste is dat je een gezond voedingspatroon volgt dat je kunt volhouden. Zo is intermittent fasting nu erg hip: dan eet je bijvoorbeeld alleen tussen tien uur ’s ochtends en zes uur ’s avonds. Op die manier gun je je lichaam rust.”

Daar is nochtans discussie over. Vindt u het wel gezond?

“Jazeker. Als je een aantal dagen matig vast, komen in je lichaam allerlei processen op gang, omdat je lichaam denkt dat er voedselschaarste dreigt. Zo worden bijvoorbeeld oude cellen opgeruimd. Volgens sommige studies verlaag je ook het risico op ontstekingen, diabetes, hart- en vaatziekten, artritis, astma en depressie. Maar je mag niet overdrijven: vasten is alleen gezond als je daarna weer gezond eet en niet chronisch ondervoed raakt. Een paar keer per jaar een kuur van vijf dagen is prima. Zo geef je je lichaam een boost in de vorm van kortstondige stress. Als je het te lang doet, krijg je het omgekeerde effect en verzwak je je lichaam.

“Vasten is ook niet voor iedereen weggelegd. Dan is intermittent fasting een goed alternatief, want dat kun je elke dag doen. Een andere optie is het fasting mimicking diet, waarbij je je lichaam wijsmaakt dat je aan het vasten bent door caloriearm maar vetrijk te eten.

“Vermageringsdiëten zijn een ander verhaal. Muizen leven 30 tot 40 procent langer als ze veel minder calorieën eten, maar geen enkele mens houdt zo’n streng dieet vol. Bovendien vertraagt je metabolisme, waardoor je minder snel afvalt, je minder energie hebt en je je niet goed in je vel voelt.”

Hoe kunnen we dan het snelst gezondheidswinst boeken?

“Nuttig je maaltijden binnen een tijdspanne van acht à tien uur: als je dan ongezonde voeding eet, worden de effecten deels geneutraliseerd. Probeer ook zoveel mogelijk vers te koken, en voeg superfoods zoals blauwe bessen, noten, lijnzaad, kurkuma en gember toe aan je menu. Die hebben een gunstig effect op typische ouderdomskwaaltjes. Je moet dus wat exotischer durven te koken.”

In hoeverre speelt de BMI een rol in de veroudering?

“Zowel een te hoge als een te lage BMI is ongezond. Je metabolisme heeft het in beide gevallen moeilijk: je veroudert sneller en krijgt sneller last van ontstekingen. Maar je mag ook niet te veel belang hechten aan dat cijfer: als je ouder wordt, gaat het lichaamsvet zich in de buik concentreren, dus tussen de organen, en dat is heel ongezond. Zo kunnen magere mensen in zekere zin toch dik zijn. En met een gezonde BMI schiet je ook weinig op als je leeft op fastfood en sigaretten.”

2. BEWEGEN

Even belangrijk als gezond eten is voldoende bewegen.

“Als je genoeg beweegt, kun je het verouderingsproces vertragen. Je gaat er ook helderder door denken, je vermindert stress en verlaagt het risico op beroertes, een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, borstkanker, dikkedarmkanker, diabetes type 2 en depressie. Je hoeft geen topatleet te zijn om die positieve effecten al te ervaren. Integendeel, met mate bewegen levert je de grootste voordelen op. Iemand die marathons loopt, heeft de dagen erna namelijk tien keer meer kans dat hij een infectie oploopt. Dat is vrij logisch: als je intensief sport, gaat al je energie naar je spieren en is je immuunsysteem tijdelijk verzwakt.

“Je moet bewegen, maar daarom hoef je nog niet meteen te sporten. Als je een sedentair leven leidt, probeer dat dan te compenseren door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift, en voldoende rond te lopen.”

Veel mensen zijn geobsedeerd door het streefcijfer van tienduizend stappen per dag. Moeten we er echt zoveel zetten?

“Je hoeft je daar niet blind op te staren, maar wandelen is wel een uitstekende vorm van matige beweging. Als je het een halfuur per dag doet, en minstens vijf dagen per week, verlaag je de kans op een vroegtijdig overlijden met 20 tot 30 procent. Dat geldt voor iedereen, ook voor rokers en mensen die ongezond leven.

“Voor een sportieveling maken die tienduizend stappen niet veel uit, maar het goede nieuws voor minder sportieve lezers is dat zelfs een beetje beweging al een groot effect heeft. Het is dus nooit te laat om ermee te beginnen, en de kleinste verplaatsingen zijn pure winst: ga te voet naar de winkel twee straten verder in plaats van de auto te nemen. Voor elk uur dat je wandelt, leef je maar liefst zeven uur langer. Het belangrijkste is dat je het volhoudt en het regelmatig doet.”

Kunnen we ons lichaam nog op andere manieren voor verval behoeden?

“Als je gezond oud wilt worden, doe je ook best aan krachttraining, want vanaf een bepaalde leeftijd vermindert je spiermassa elk jaar met enkele procenten. In het begin merk je daar niks van, maar op een bepaald moment kun je bijvoorbeeld moeilijker van tafel opstaan. Om op je honderdste nog kwiek te zijn, moet je al op jonge leeftijd aan je spieren werken.

“Ook je uithoudingsvermogen is belangrijk. Ga daarom wekelijks een keertje lopen, net genoeg om even buiten adem te zijn. Tot slot loont het om aan je evenwicht te werken, want als je ouder wordt, stijgt de kans dat je valt. Eén op de drie 65-plussers valt minstens één keer per jaar, en ouderen hebben tien keer meer kans om op de dienst spoedgevallen terecht te komen door een val dan door een verkeersongeluk. Omdat ze een zwakkere botstructuur hebben, zijn de letsels ook ernstiger: in het ergste geval kunnen ze niet langer zelfstandig wonen. Een goed evenwicht is dus cruciaal als je fit oud wilt worden, en dat kun je het best trainen door yogalessen te volgen of door te dansen.»

3. SLAPEN

Na al die inspanning is een goede nachtrust meer dan welkom. Waarom is slapen zo belangrijk?

“Je lichaam moet kunnen recupereren. Het is allesbehalve tijdsverspilling: tijdens je slaap worden weefsels hersteld, groeihormonen aangemaakt, afvalstoffen opgeruimd… Volwassenen hebben zeven tot negen uur goede slaap nodig, kinderen en tieners mogen zelfs twee tot drie uur langer in bed liggen.

“Sommige mensen hebben dankzij hun genen minder slaap nodig, maar je lichaam moet wel de tijd hebben om die processen in gang te zetten. Je kunt proberen op je slaapuren te beknibbelen om overdag productiever te zijn, maar dat zul je later in je leven bekopen. Slaap is voor iederéén belangrijk, ook voor nachtraven.”

Wat doet onvoldoende slapen met je lichaam?

“Als je één nacht vier uur of minder slaapt, verzwakt je immuunsysteem meteen. De volgende dag is het aantal afweercellen in je lichaam met 70 procent afgenomen en gedurende vier tot vijf dagen is de kans veel groter dat je verkouden wordt of griep krijgt. Mensen die minder of slecht slapen, hebben gemiddeld ook kortere telomeren, dat zijn stukjes DNA op de chromosomen die voorkomen dat ze gaan uitrafelen en er fouten in de celdeling ontstaan.

“Vandaag slapen we gemiddeld 20 procent minder dan een eeuw geleden. Een belangrijke oorzaak is het blauwe licht van de beeldschermen, dat ons bioritme verstoort. Blauw licht geeft de hersenen het signaal dat het dag is, waardoor ze minder melatonine produceren en je niet slaperig wordt. Als je overdag in een kantoor zonder daglicht zit, word je wél moe, waardoor je ritme helemaal door elkaar wordt gegooid. Combineer dat met sloten koffie of frisdrank, en dan krijg je een slaapprobleem.”

Hoe kunnen we onze nachtrust bevorderen?

“Ga elke avond rond hetzelfde uur slapen, en sta elke ochtend op hetzelfde uur op. Maak werk van een slaaproutine: als je elke avond hetzelfde ritueel volgt, bereidt je lichaam zich automatisch voor op het slapengaan. Zorg ervoor dat de slaapkamer niet te warm of te koud is, 16 tot 18 graden. En zet het raam open voor de aanvoer van verse lucht.”

4. ONTSPANNEN

Naar schatting 80 tot 90 procent van de consultaties bij de huisarts heeft met stress te maken.

“Stress leidt tot een rist aandoeningen, van een hoge bloeddruk, obesitas, slaap-, geheugen- en concentratieproblemen en angststoornissen tot hart- en vaataandoeningen en burn-outs.”

Maar niet alle soorten stress zijn even slecht.

“We maken een onderscheid tussen hormetische stress, die een boost aan je lichaam kan geven, en chronische stress. Hormetische stress is kortstondig en mild, zoals bij enkele dagen vasten, maar je ervaart het ook als je een ijsbad neemt of een sauna bezoekt. Je lichaam interpreteert die extreme temperaturen als levensgevaarlijk en schakelt meteen over op de overlevingsstand. Dat is gezond als het niet te lang duurt. Anders verkorten onze telomeren, die stukjes DNA die cruciaal zijn in de strijd tegen celveroudering. Dat proces is gelukkig wel omkeerbaar: als je de stress aanpakt, kun je ze weer verlengen.

“Gun jezelf dus voldoende ontspanning en vrije tijd, maar daar slagen veel mensen helaas niet in. Toen ik een kind was, ging alleen de man uit werken, maar amper een generatie later volgden de vrouwen, en nu gaan jongeren en zelfs kinderen vanaf een bepaalde leeftijd in het weekend of tijdens de vakanties werken.

“Sommige mensen hebben ook een tweede job: ze zijn constant bezig en komen nooit tot rust. Dat zie je niet in de blauwe zones, waar mensen veel langer leven: zij hebben opvallend weinig stress, want ze werken er niet zeven dagen per week. Ze zorgen ervoor dat ze in hun levensonderhoud kunnen voorzien en houden vast aan hun rustdag.”

Kan meditatie helpen om de stress te bestrijden?

“Jazeker, dat is ook wetenschappelijk bewezen. In een onderzoek waarin de ene groep een week op meditatievakantie ging en de andere op een gewone vakantie, voelde iedereen zich achteraf beter. Ook het bloedonderzoek toonde positieve veranderingen. Maar de effecten werkten veel langer door bij de groep die had gemediteerd. Hun lichaamscellen bleken ook veel minder snel te verouderen.

“Beginnen met mediteren betekent niet dat je als een boeddhistische monnik moet gaan leven. Probeer gewoon eens tien minuten stil te zitten en nergens mee bezig te zijn, zonder een gsm of computer in de buurt. Kom simpelweg tot rust en denk niet aan de boodschappen die je nog moet doen, of aan de planning voor de volgende dag die je nog moet opstellen. Focus op je ademhaling door vier tellen in te ademen en vijf tellen uit te ademen. Er zullen na een tijdje toch allerlei gedachten in je hoofd opkomen, maar dat is normaal. Probeer ze los te laten, alsof het ballonnen zijn.

“Wie het toch moeilijk vindt om in zijn eentje te beginnen met mediteren, kan zich laten begeleiden. Er bestaan allerlei apps met oefeningen, zoals Calm en Headspace. Of je kunt yoga volgen: dat heeft hetzelfde effect als meditatie, met als bijkomend voordeel dat je in beweging bent.”

Soms heb je de stress niet in de hand, en zeker niet in onzekere tijden, met de oorlog in Oekraïne en stijgende prijzen.

“We mogen dat inderdaad niet onderschatten. In 2016 heb ik zelf onderzoek gedaan naar de effecten van de aanslagen in Brussel. Mensen die erg bezorgd waren dat er nog aanslagen zouden volgen, hadden de meeste lichamelijke problemen: ze vielen nu en dan flauw, hadden pijn in de borststreek en last van kortademigheid. Dat beetje extra stress kan mensen die al problemen hadden, overbelasten. Zo zagen de ziekenhuizen in New York in de twee maanden na de aanslagen van 11 september 2001 maar liefst 35 procent meer patiënten met een hartaanval.

“Mijn advies: laat je niet meesleuren door de waan van de dag. En als je je toch ergens zorgen over maakt, praat er dan over met familie of vrienden.”

5. STEUNEN

Een choquerend cijfer: wie geen sociaal netwerk heeft, is er lichamelijk even erg aan toe als iemand die vijftien sigaretten per dag rookt.

“Een gevoel van eenzaamheid kan het risico op een vroegtijdig overlijden zelfs met bijna de helft verhogen. Eenzaamheid is nog ongezonder dan een hoge bloeddruk, obesitas of te weinig beweging. Probeer dus tijd te investeren in familie en vrienden.”

Tijdens de pandemie was dat niet zo vanzelfsprekend. Is digitaal contact een degelijk alternatief?

“Het kan het echte contact niet vervangen, maar voor sommige mensen kan het zeker helpen. Tijdens de coronacrisis was het voor velen een houvast. Voltijds thuiswerken, zonder collega’s, is niet aan te raden, maar ik moedig mensen aan om een gezonde balans te vinden tussen thuis en op kantoor werken. Minder in de file staan is goed voor je stressniveau en beter voor je gezondheid en het milieu.

“Daarnaast heb je veel steun aan een huisdier. Het verlaagt je stressniveau, en je hebt altijd iemand om tegen te praten. Een hond doet je bovendien meer bewegen, want je moet hem uitlaten. Dieren brengen ons ook in contact met allerlei bacteriën. Vroeger vonden we dat vies, maar het is juist nuttig om weerstand op te bouwen. Kinderen die opgroeien met huisdieren, hebben bijvoorbeeld veel minder last van allergieën. Veel auto-immuunziektes zijn ook een gevolg van te weinig contact met vuil, waardoor het immuunsysteem op hol is geslagen. Overdrijf dus niet met schoonmaken en ontsmetten.”

Het aantal alleenstaanden neemt almaar toe, en tegen 2060 zullen ze de helft van de bevolking uitmaken. Zullen zij dan nooit de honderd halen?

“Dat heb ik niet gezegd. Je sociale contacten moeten ook kwalitatief waardevol zijn. Je kunt getrouwd zijn of samenwonen met een partner, en je toch eenzaam voelen. De cruciale vraag is of je steun vindt bij iemand. Vroeger gaven mensen in enquêtes aan dat ze gemiddeld bij drie mensen steun konden vinden, vandaag zijn dat er nog maar twee. Steeds meer mensen antwoorden zelfs dat ze helemaal niemand hebben. Dat is erg zorgwekkend.

“Onze samenleving is steeds individualistischer. Vroeger woonden families vaak samen in hetzelfde huis, met de grootouders en de kleinkinderen. Dat is niet langer het geval. Nochtans heeft contact met de jeugd tal van positieve effecten op ouderen en houdt het hen langer jong. Enerzijds zorgt het voor meer prikkels, wat goed is voor het verouderende brein. Anderzijds gaan oudere lichaamscellen zich in een jonge omgeving jonger gedragen. Dat doet me denken aan een bizar experiment, waarin onderzoekers een oude muis aan een jonge muis hebben vastgenaaid: de oude muis werd fysiek jonger door bepaalde stoffen in het bloed. Gewiekste ondernemers verkopen nu jong bloed aan oudere mensen. (lachje)

“Overigens kan ik iedereen aanraden om op tijd en stond bloed te doneren aan het Rode Kruis. Dat heeft niet alleen een gunstig effect op het verouderingsproces, omdat je lichaam nieuw bloed moet aanmaken. Je kunt ook iets betekenen voor een ander en dat helpt je bloeddruk en je stressniveau te verlagen. Het vermindert ook de kans op depressie en eenzaamheid.

“Wie het ervoor overheeft, kan zijn jonge lichaamscellen laten bewaren en er later stamcellen uit laten halen waarmee weefsel hersteld kan worden. Je kunt bijvoorbeeld je navelstrengbloed laten invriezen, of je melktanden bewaren. Zo zie je maar: je moeder had wel degelijk een punt als ze die jarenlang in een potje heeft bijgehouden. (lacht)”

Veel fruit en groenten, goed slapen, voldoende bewegen: is de sleutel tot een fitte oude dag echt zo simpel?

“Veel mensen, ook artsen, onderschatten de kracht van een gezonde levensstijl, omdat het zo eenvoudig en logisch lijkt. Ze geloven eerder in dure geneesmiddelen of zware operaties, maar uit tal van onderzoeken blijkt dat een simpele verandering van levensstijl veel méér effect heeft. En dat is bijzonder goed nieuws, want iedereen kan zijn levensstijl aanpassen.

“Al die facetten van je levensstijl beïnvloeden ook elkaar. Als je veel stress hebt, slaap je slechter en als je weinig beweegt, eet je vaker ongezond. Maar het goede nieuws is dat kleine aanpassingen een dubbel zo positief effect hebben. Ik geef je een voorbeeld: gezonde voeding kan de kans dat een kankerpatiënt hervalt met 30 procent verminderen. En als hij regelmatig beweegt, levert dat een verbetering van 20 procent op. Combineer je die twee, dan is het effect niet 50 procent, maar 70 of 80 procent. Je hebt er dus alle baat bij om je complete levensstijl aan te pakken.”

Wie opgroeit in een kansarm gezin, heeft het wel moeilijker om elke dag vers en biologisch te eten of naar de yogales te gaan.

“Dat klopt. Elk jaar stijgt de levensverwachting met drie maanden, maar bij mensen die in een kansarme omgeving leven, daalt die. Dat komt door allerlei welvaartsziektes zoals obesitas en diabetes type 2. Op het einde van de rit kan dat verschil oplopen tot dertien levensjaren. Daarom moet de overheid ingrijpen. Gelukkig dringt dat besef door en worden nu maatregelen zoals een suikertaks ingevoerd. Dat vergt politieke moed, maar op termijn spaart de samenleving veel geld uit. Er zijn minder ziektekosten, er is minder verzuim op het werk en de overheid heeft extra inkomsten als ze ongezonde producten belast.”

Reginald Deschepper, Je levensstijl als medicijn, Lannoo. Op 22 augustus verschijnt Elk jaar jonger bij Lannoo.

© Humo