Donderdag 06/05/2021

ReportageSlapen

De kracht van een powernap: waarom u best een middagdutje doet

null Beeld Paul Faassen
Beeld Paul Faassen

Nu we onze werkdag thuis indelen zoals we willen, wint de middagdut aan terrein. Veel grote bedrijven zoals Apple, Nike en Colruyt lijken alvast gewonnen voor een powernap-beleid. En ook uw werkgever knijpt best een oogje dicht, want uw productiviteit zal pieken als nooit tevoren.

Het is dinsdag, drie uur, en ik ga een dutje doen. Dat klinkt rebelser dan het in feite is. Doorheen de decennia is de dut zijn slechte reputatie verloren. Waar ik opgroeide met strip­figuren en film­personages die op hun donder kregen omdat ze een uiltje knapten, maken steeds minder werknemers er een geheim van dat ze tijdens de werkuren weleens de ogen sluiten. Sterker nog: ze slaan zichzelf op de borst terwijl ze hun hazenslaapjes als ‘powernaps’ verpakken en gaan er prat op dat deze tijdsbesteding beter ­functionerende wezens van hen maakt.

Ze hebben in ieder geval de wetenschap aan hun kant. Onderzoek wees al veelvuldig uit dat een dut helpt om in de ­namiddag alerter, productiever en creatiever te zijn. Je reactietijd gaat erop vooruit en je zou beter in staat zijn om logisch te redeneren. Naast talrijke mentale voordelen is er ook ook positief lichamelijk effect: dutjes verlagen stress en ­verminderen het risico op een hartaanval, beroerte, diabetes en overmatige gewichtstoename.

Bij het Amerikaans ruimtevaart­instituut NASA maken short snoozes al jaren deel uit van het vaste dagprogramma, nadat eigen ­onderzoek had aangetoond dat astronauten alerter bleven en ­minder fouten maakten als ze de kans kregen om tussendoor 25 minuten te slapen.

Wat goed genoeg is voor ­astronauten, is goed genoeg voor ons, moeten tech boys met een minderwaardigheidscomplex jegens de stuurknuppel gedacht hebben. Vandaag is er geen start-up in Silicon Valley die niet uitpakt met een ergonomisch uitgeruste napping room vol buitenaards ogende energy pods waarin werknemers even wat productiviteit kunnen tanken.

Ook grote bedrijven realiseren zich dat timemanagement eigenlijk vooral energymanagement is. Apple, Google, Deloitte, Nike en The Huffington Post pakken uit met hun mensvriendelijke middagdutjesbeleid dat helaas nog niet echt tot de Belgische bedrijfswereld is doorgedrongen, al was Colruyt Group een van de voorlopers om de voordelen van uitgeruste werknemers in te zien. Al in de jaren tachtig zette toenmalig CEO Jo Colruyt in op plekken waar werknemers tot rust konden komen en bood hij hen ‘alfatrainingen’ aan waar ze ademhalingsoefeningen en meditatie leerden toepassen. Ook vandaag nog heeft het bedrijf stilteruimtes, ingericht met futons, ­kussens en behangpapier van het Hallerbos in bloei. “De nood aan stilte nam de afgelopen jaren toe, mensen hebben echt behoefte om even te ontprikkelen doorheen de dag”, zegt Liesbeth Van Hoorick, domeinverantwoordelijke persoonlijke groei bij Colruyt Group.

De ideale powernap: zo begint u eraan

Plan je powernap op het juiste moment.

Respecteer de slaaphygiëne: zorg ervoor dat je comfortabel kan neerliggen of onderuitgezakt zitten in een ruimte die niet te warm, te licht of te rumoerig is.

Drink eventueel een kopje koffie vooraf, de cafeïne begint pas na twintig minuten te werken, net wanneer u weer moet opstaan.

Adem rustig een aantal keer diep in en uit met je hand op je buik.

Probeer volledig te ontspannen door bijvoorbeeld van 100 naar 0 af te tellen, maar leg jezelf geen druk op

Laat je gedachten de vrije loop.

Sta meteen op als de wekker gaat.

Bronnen: professor Johan Verbraecken (UZA) en sportarts en powernapcoach Kasper Janssen (Nap@Work)

Het is frappant hoe het Westen de dut steeds meer omarmt, terwijl de siësta in zuiderse landen als Spanje steeds minder voorstelt. Uit een Spaanse poll van 2009 bleek dat slechts 16 procent van de ondervraagden elke dag een dutje doet, bijna 60 procent gaf aan dat nooit te doen. Er wordt ook fel geprotesteerd tegen de ­zogenaamde jornada partida - een werkdag met een lange middagpauze (die dus ook tot later duurt) die destijds werd ingesteld om arbeiders te vrijwaren van de brandende middagzon. Deze tijdsindeling is nefast voor de combinatie met het gezinsleven, klinkt het.

Vooral in grotere steden, waar mensen lang pendelen en moeilijk over en weer kunnen rijden voor een slaapje, evolueert men naar een kortere middagpauze binnen een model dat meer lijkt op de klassieke nine-to-fivebenadering. Waar de langere pauze toch aanblijft, wordt die doorgaans gebruikt om te gaan winkelen of te fitnessen, niet om siësta te houden. “Bij grote bedrijven is het hier ondertussen vergelijkbaar met Parijs, al werk ik in consulting toch nog steeds lange dagen, gemiddeld van zeven tot zeven”, vertelt Philippe vanuit Barcelona. “Ik hou dus wel een middagdut omdat ik dat verkwikkend vind, maar dat heeft niets met mijn Spaanse omgeving te maken. In België deed ik dat ook al, twintig minuutjes in mijn auto langs de snelweg.”

Gedecideerd dommelen

Nu we meer controle hebben over onze eigen tijd en niet meer, ik schrijf maar wat, onder ons landschapsbureau moeten kruipen om onze slaapbehoefte te bevredigen op kantoor, lijkt het logisch dat we in het comfort van onze eigen woning het minimaffen ontdekt hebben. Amerikaans professor Sandra Mednick, auteur van het boek Take a Nap! Change Your Life, zegt aan The Washington Post hoe ze merkt dat meer mensen bezig zijn met powernappen sinds het begin van de lockdown. Deels omdat de stress en de angst onze slaap verstoren en we vermoeider zijn overdag, maar ook omdat we nu zelf die keuze kunnen maken.

Voor politicus Felix De Clerck (CD&V) was het dutje ook vóór het telewerken een verplicht nummertje tijdens zijn werkdag. “Af en toe kreeg ik wel eens rare blikken omdat ik me op kantoor afzonderde en twintig minuten op de grond ging liggen in een leeg vergaderzaaltje. Maar ik kan evengoed op mijn bureaustoel mijn ogen sluiten en in trance gaan. Soms lijkt het wel op doorgedreven meditatie, half wakker, half slapend.”

null Beeld Paul Faassen
Beeld Paul Faassen

In de politiek is gedecideerd dommelen al langer een dingetje. John F. Kennedy, Ronald Reagan, Bill Clinton en Margaret Thatcher gaven al aan dat ze af en toe (ook) letterlijk de ogen sloten voor de problemen van het land. Voor Winston Churchill waren zijn dutjes naar eigen zeggen essentieel om zijn verantwoordelijkheden gedurende de oorlog te kunnen dragen, zodanig essentieel zelfs dat hij een bed in het parlement had staan.

Toch voelt de dut decadent voor iemand die doorgaans wel zeven uur slaap per nacht klokt en wiens grootste verantwoordelijkheid de dt-regels omvat. Maar ook mensen met een normaal ritme hebben baat bij een dutje, zegt professor Johan Verbraecken, slaapexpert en medisch coördinator van het Slaapcentrum UZA. “Het is zelfs zo dat een powernap meer voordelen zal opwekken in combinatie met een efficiënte slaap. Wie een ernstig slaaptekort heeft opgelopen, kan dat niet compenseren met een dutje”, aldus Verbraecken. “Het is heel belangrijk dat je de dut ziet als een aanvulling op je slaap, niet als een middel om slaap in te halen, want op die manier creëer je een vicieuze cirkel.” Dutjes worden daarom wel eens met tussendoortjes vergeleken: wie te veel snackt voor het avondeten, heeft daarna ook geen honger meer.

Het ideale tijdstip

Volgens Mednick bevindt het perfecte tijdstip voor een verkwikkend dutje zich op het snijpunt tussen je homeo­statische slaapdruk (de drang om opnieuw te gaan slapen, die toeneemt gedurende de dag) en je circadiaan ritme (dat je een cortisolboost geeft in de ochtend, dan weer inzakt om in de namiddag weer te pieken). Door de band genomen is dat ideale tijdstip rond twee uur in de namiddag, als je om zeven uur opstaat.

Ook de duur van je dut speelt een grote rol. De consensus ligt tussen de 15 en de 25 minuten, al zijn er dutters die 90 minuten adviseren omdat je dan zogezegd een volledige slaap­cyclus zou doorlopen. Professor Verbraecken adviseert een slaapje van 20 minuten. Slaap je langer, dan kom je in de diepe slaap terecht, waarbij de metabole activiteit van je hersenen op z’n laagst is. Wanneer je daaruit wakker moet worden, voel je je vaak nog beroerder dan ervoor. Te lange dutjes hebben volgens Verbraecken ook een negatief effect op de diepte van de slaap ’s nachts: “Dutjes van 90 minuten vind ik dus geen goed idee. Zo’n slaapcyclus duurt ook niet altijd exact 90 minuten, die zijn zeker in het eerste deel van de slaap vaak korter. Een exacte timing is er niet op te ­plakken.”

Hoewel een te lang dutje dus contraproductief werkt, is te kort dan weer geen probleem. “Ook zogeheten microdutjes kunnen hun nut bewijzen”, zegt Verbraecken. Albert Einstein en Salvador Dalí waren voorstanders van zo’n microdut – een überkorte snooze van enkele minuten waarbij je wakker schiet op het moment waarop je echt in slaap dreigt te vallen. Einstein hield daarvoor een potlood in de hand, Dalí hield een metalen sleutel boven een tinnen bord. Wanneer die vielen, waren ze meteen weer wakker.

Wie de voordelen en voorstanders van het dutje op een rij zet, zou haast gek zijn om het niet zelf te proberen. En dus leg ik mij in het midden van mijn werkdag ­horizontaal op de zetel. Maar de gedachten stuiteren door mijn hoofd en het lukt me niet om de slaap te vatten.

Ironisch genoeg voelt mijn dag meteen minder productief aan. Recent onderzoek van Massachusetts General Hospital heeft echter aangetoond dat het talent voor kortje slaapjes deels in de genen zit. Sommigen zijn er onmiddellijk mee weg, voor anderen doet het niets, en nog anderen slagen er zelfs niet in om in slaap te vallen in het midden van de dag. “Wie van nature veel uren slaap nodig heeft, wat trouwens ook genetisch vastligt, zal bijvoorbeeld meer baat hebben bij een dutje. Hetzelfde met mensen die heel vroeg opstaan – nog zoiets dat in onze genen zit”, weet Verbraecken.

in de buitenlucht

Voor Anne speelde ook de invulling van haar werkdag een rol. Haar neuroloog had haar geadviseerd om regelmatig te ontprikkelen met een dutje. Ze had een soort slaapbank op kantoor, maar die dutjes deden haar altijd slap voelen. “Ik dutte daarom in het park op een bankje. De buitenlucht deed me deugd. Nu ik thuiswerk, heb ik minder prikkels en dus minder behoefte aan een dutje.”

null Beeld Paul Faassen
Beeld Paul Faassen

Ik vraag me af of mijn horizontaal kwartier op een bepaalde manier toch een positieve impact heeft gehad op mijn dag. Wat is, in feite, het doel van de dut: moet er echt geslapen worden of is het ook voldoende om twintig minuten te ontspannen met je ogen dicht of te mediteren? En als het antwoord daarop ja is: waarin verschilt het korte slaapje dan met bijvoorbeeld een wandeling of een andere ­ontspannende activiteit?

“Wandelen is ontspannend, maar de verhoogde slaapbehoefte los je er niet mee in”, zegt professor Verbraecken. Het brein zal wel wat frisser zijn, want een ­sportieve inspanning leidt tot een lichte stijging van de bloeddruk, wat activerend werkt. “Wie kiest voor een dutje kan ook rusten in plaats van slapen, maar er is wel degelijk een verschil. Tijdens de slaap vertragen de elektrische golven van je hersencellen, en zakt ook je bloeddruk en hartritme. Dat effect is groter dan wanneer je enkel je ogen dichtdoet en ­ontspant. De alfagolven die je dan aanmaakt zijn weliswaar trager dan je waakgolven, maar nog steeds sneller dan de golven in de slaap. Ook ontspannen kan al ­heilzaam zijn, maar je gaat er geen slaapbehoefte mee inlossen, waardoor slaperigheid aanwezig blijft.”

Wie zijn sterfelijke vorm toch wil optimaliseren met een ­innerlijke snooze button kan dat gelukkig ook trainen, zeggen ­dutcoaches. Het is logisch dat de adrenaline nog door het lijf giert tijdens de eerste poging, maar wie zich systematisch twintig minuten per dag met gesloten ogen ­neerlegt om helemaal niets te doen zal er op een gegeven moment wel in slagen om zichzelf te resetten.

Meer over

Nu belangrijker dan ooit: steun kwaliteitsjournalistiek.

Neem een abonnement op De Morgen


Op alle artikelen, foto's en video's op demorgen.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar info@demorgen.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234